Einleitung
Wer möchte nicht schlank, stark und gesund sein, aber wie wählt man einen Trainingsplan, der in kürzester Zeit die besten Ergebnisse bringt? Das Hauptproblem für diejenigen, die ihre Fitness verbessern möchten, sind in der Regel nicht die schwierigen Übungen, sondern der Zeitmangel für das Training.
Genau für diese übermäßig beschäftigten Menschen bieten wir Klimmzüge an – eine unglaublich effektive Übung, mit der Sie den gesamten Oberkörper trainieren können, indem Sie weniger als 20 Minuten pro Tag, 3 Mal pro Woche investieren. Außerdem erfordern sie keine spezielle Vorbereitung oder teure Ausrüstung. Wenn Sie einem progressiven Trainingsprogramm folgen, das auf Klimmzügen basiert, werden Sie Ihre Arme, Schultern, den Rücken und die Bauchmuskeln stärken und definieren.
Wie Klimmzüge mein Leben veränderten
Klimmzüge… Allein dieses Wort, ausgesprochen in einer Sportstunde, reichte aus, um jeden Schüler der Mittelstufe zu erschrecken. Mein ganzes Schulleben lang hatte ich schreckliche Angst vor dem Tag, an dem wir die Klimmzug-Leistungstests ablegen mussten. Ich schaffte die Übungen für den Bauch, das Liegestützen und sogar den Pendellauf, aber ich konnte mich auch nur einmal am Reck hochziehen.
Jahrelang wagte ich es nicht einmal, in der Sporthalle einen Versuch zu wagen, und als ich älter wurde, hatte ich noch mehr Angst davor, im Fitnessstudio Klimmzüge zu machen. Normalerweise beobachtete ich voller Bewunderung aus der hinteren Ecke des Raums, wie die kräftigen Jungs beeindruckende Sätze ausführten, und zählte heimlich mit. Ich spähte wie besessen nach ihnen, als wäre es eine unanständige Leidenschaft. Gelegentlich versuchte ich, mich am Reck festzuhalten und mich wenigstens einmal hochzuziehen. Aber sobald ich merkte, dass ich mein Kinn nicht über die Stange bekam, tat ich schnell so, als würde ich mich nur dehnen.
Heute bin ich fast 40 Jahre alt und schaffe bei jeder Trainingseinheit insgesamt 50 bis 100 Klimmzüge.
Wie habe ich das geschafft? Ich habe mit leeren Träumereien Schluss gemacht und mich ernsthaft an ein progressives Trainingsprogramm gemacht, das meine Figur und mein Leben radikal verändert hat. Genau auf dieser Grundlage entstand dieses Buch. Es enthält Trainingspläne für Menschen jeden Alters, Geschlechts und Könnens – für alle, die entschlossen sind, ihr Fitnessniveau zu verbessern.
Über das Buch
Dieses Buch basiert auf einem flexiblen Programm, das für Männer und Frauen gleichermaßen nützlich ist.
Es ist ein einfaches, progressives Trainingsprogramm, das Sie von Ihrem derzeitigen Fitnessniveau auf ein Niveau bringt, das Ihnen erlaubt, mindestens 50 Klimmzüge pro Trainingseinheit durchzuführen. Das Programm ist in drei Stufen unterteilt und für alle Interessierten geeignet, unabhängig von Alter, Geschlecht und Fähigkeiten.
Da diese Übung erfordert, dass Sie Ihr gesamtes Körpergewicht nach oben ziehen, müssen Sie ein optimales Verhältnis von Kraft und Gewicht erreichen. Wenn Sie Übergewicht haben, wird es Ihnen etwas schwerer fallen, Klimmzüge durchzuführen. Die gute Nachricht ist jedoch, dass Sie im Laufe der drei Programmstufen abnehmen werden, da sich Ihr Stoffwechsel deutlich beschleunigt und Ihre Muskelmasse zunimmt. Die Durchführung einer beliebigen Programmstufe wird Ihnen zu einem straffen Körper und definierten Muskeln verhelfen. Dafür müssen Sie nur 20 Minuten pro Tag, 3 Mal pro Woche trainieren.
Um Ihnen den ersten Schritt zu erleichtern, möchte ich einige der gängigsten Ausreden beseitigen.
AUSREDE: „Ich werde mich im Fitnessstudio nicht an den Klimmzügen versuchen, weil zu viele Leute Zeugen meines Versagens werden.“
LÖSUNG: Beginnen Sie abseits der Öffentlichkeit, zu Hause. Montieren Sie eine Stange in einem Türrahmen oder im Keller.
AUSREDE: „Ich kann nicht einmal einen einzigen Klimmzug machen.“
LÖSUNG: Sie müssen nicht mit Klimmzügen beginnen. Das Programm auf Anfängerniveau bietet viele Übungen, die Sie auf Klimmzüge vorbereiten, Ihre Kraft aufbauen und Ihr Selbstvertrauen stärken.
AUSREDE: „Das ist wahrscheinlich zu schwierig für Anfänger.“
LÖSUNG: Diese erprobten und effektiven Übungen kann jeder durchführen. Außerdem haben wir Varianten für Anfänger, Fortgeschrittene und Experten vorgesehen.
AUSREDE: „Ich habe keine Zeit zum Training.“
LÖSUNG: Dieses Programm basiert auf Trainingseinheiten, die 15-20 Minuten (einschließlich der Erholungspausen zwischen den Sätzen) und nur 3 Mal pro Woche dauern. Es ist also sehr leicht, dafür Zeit zu finden. Die Sätze können sogar in Ihre Morgenroutine integriert werden.
Jetzt, da die Ausreden beseitigt sind, erfahren Sie, was Sie von diesem Buch erwarten können.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Klimmzüge sollte man in 7 Wochen erreichen können?
Das Ziel dieses Trainingsprogramms ist es, in 7 Wochen 50 Klimmzüge durchführen zu können.
Welche Muskeln werden durch Klimmzüge trainiert?
Klimmzüge arbeiten die Arme, Schultern, den Rücken und den Bauch.
Wie oft und wie lange muss man pro Woche trainieren?
Das Programm sieht 3 Trainingseinheiten pro Woche à 15-20 Minuten vor.
Für wen ist dieses Programm geeignet?
Das Programm ist für Männer und Frauen jeden Alters und Könnenslevels geeignet.
Wie kann man mit dem Training beginnen, wenn man noch keine Klimmzüge schafft?
Das Programm beinhaltet Vorübungen, um Kraft und Vertrauen für die Klimmzüge aufzubauen, auch wenn man am Anfang noch keine schafft.
Wie kann man das Training zu Hause durchführen, wenn man keinen Klimmzug-Barren hat?
Man kann eine Stange in einem Türrahmen oder im Keller montieren, um zu Hause zu trainieren.