Das Erreichen optimaler Fitnessergebnisse ist ein empfindliches Gleichgewicht zwischen einem gut durchdachten Trainingsprogramm und strategischem Nährstofftiming. Die Koordination Ihrer Ess- und Bewegungsmuster kann die Vorteile, die Sie aus Ihren Trainingsbemühungen ziehen, erheblich verbessern. In diesem umfassenden Leitfaden werden wir die wichtigsten Prinzipien der Ernährung vor und nach dem Training untersuchen, damit Sie Ihre Fitnessreise optimal nutzen können. Die Wichtigkeit des […]
Nährstoff-Timing: Optimieren Sie Ihre Trainingsleistung mit Betankung vor und nach dem Training
Gemellus Inferior Muskel
Der Gemellus Inferior Muskel (m. gemellus inferior) hilft zusammen mit dem Gemellus Superior Muskel dem Musculus obturatorius internus bei der äußeren Rotation des Oberschenkels. Dabei verringert sich die Krafteinwirkung dieser Muskeln im Vergleich zum Musculus obturatorius internus nicht aufgrund eines langen Hebels. Der Gemellus Inferior Muskel gehört auch zu den Abduktoren des Oberschenkels bei dessen Beugung. Seine Beteiligung bei der […]
Die untere hintere Sägezahnmuskel
Der untere hintere Sägezahnmuskel (m. serratus posterior inferior) ist an der Einatmung beteiligt und verhindert die Verschiebung des hinteren Teils der unteren Öffnung des Brustkorbs nach oben und innen in den Brustkorb unter der Zugkraft des Zwerchfells. Ursprung – Dornfortsätze der Wirbel Th11 und Th12 – Dornfortsätze der Wirbel L1 und L2 Ansatz – Untere Ränder der 9. bis 12. […]
Nicht-lineare Periodisierung des Krafttrainings im Bodybuilding
Ergebnisse der wellenmethodischen Methode Die Theorie, Begründung und andere Methoden der Periodisierung des Krafttrainings im Bodybuilding werden detailliert im Artikel „Periodisierung“ beschrieben. Während die lineare Periodisierung eine eindeutige Steigerung von Volumen und Intensität des Trainings bedeutet, bei der die Veränderung der Parameter eine lineare Progression darstellt (z.B. 12-10-8-6-4 oder 4-6-8-10-12 Wiederholungen), kombiniert die nicht-lineare Periodisierung Phasen mit gegensätzlichen Volumen oder […]
Negatives – die Geheimwaffe für Muskelmasse und Kraftzuwachs
Negatives, auch bekannt als exzentrische Übungen, sind eine Trainingsmethode im Bodybuilding und Kraftsport, die sich auf die kontrollierte Absenkphase einer Bewegung konzentriert. Im Gegensatz zu herkömmlichen Übungen, bei denen Konzentrik (Muskelverkürzung) und Exzentrik (Muskelaußenmbewegeung) gleichermaßen beansprucht werden, erfolgt bei Negatives die Arbeit hauptsächlich in der Exzentrik. Fünf Vorteile von exzentrischen Übungen Alternative zum Dehnen: Exzentrische Übungen können das Bewegungsausmaß erhöhen, […]
Die äußere schiefe Bauchmuskeln
Beginn: Die äußere schiefe Bauchmuskeln entspringen mit acht Zacken von der äußeren Oberfläche der 5. bis 12. Rippe. Ansatz: Die Sehne der äußeren schiefen Bauchmuskeln inseriert an der Linea alba, dem Darmbeinkamm, dem Leistenband und dem Schambeinhöcker. Training: Siehe separaten Artikel: Bauchmuskelübungen und Besonderheiten des Trainings. Innervation: Die Bauchmuskeln werden von den Interkostalnerven T5-T12, dem Iliohypogastrischen Nerv T12-L1 und dem […]
Äußere Zwischenrippenmuskeln
Äußere Zwischenrippenmuskeln Die äußeren Zwischenrippenmuskeln (mm. intercostales externi) erweitern die Zwischenrippenräume, indem sie die Rippen anheben. Dies führt auch zur Erweiterung der Pleurahöhlen und somit zur Einatmung. Diese Muskeln vergrößern den sagittalen und vor allem den transversalen Durchmesser des Brustkorbs durch die Anhebung des Brustbeins und der vorderen Rippenbereiche. Ursprung und Ansatz Die äußeren Zwischenrippenmuskeln entspringen an den unteren Rändern […]
Die äußere Obturatoriummuskulatur
Wie auch die innere Obturatoriummuskulatur rotiert die äußere Obturatoriummuskulatur (m. obturatorius externus) den Oberschenkel bei dessen Streckung nach außen. Bei Beugung des Oberschenkels bewegt sie diesen nach außen. Ihre Beteiligung an der Adduktion des Oberschenkels bei dessen Streckung ist gering. Zusammen mit dem Musculus quadratus femoris fixiert sie den Oberschenkelhals und verhindert die Tendenz zur Luxation unter Körpergewicht. Ursprung Seitlicher […]
Bewegungen in Gelenken
Für die Analyse von Übungen ist es sehr wichtig, die Bezeichnungen für Bewegungen zu kennen und zu verstehen, in welchen Gelenken sie stattfinden. Gelenktypen Manche Knochenverbindungen sind unbeweglich oder erlauben nur sehr eingeschränkte Bewegungen. Zum Beispiel sind die Knochen des Schädels sehr fest miteinander verbunden und bewegen sich nicht gegeneinander. An der Verbindung zwischen Wirbelsäule und Beckenknochen befindet sich ein […]
Der Tensor fascia latae
Ursprung: Darmbeinkamm in der Nähe der Spina iliaca anterior superior. Ansatz: Distal und anterior vom großen Rollhügel am Tractus iliotibialis und am lateralen Femurkondylus (Gerdy-Höcker). Die Faszikelanteile des Tractus iliotibialis inserieren auch an der lateralen Gelenkkapsel, dem lateralen Retinaculum patellae und der Patella selbst. Innervation: N. gluteus superior, L4-L5 Besonderheiten Der Tensor fascia latae flektiert und abduziert den Oberschenkel im […]