Muskelschmerzen, die 1-2 Tage nach dem Training auftreten, sind häufig bei Sportlern und Menschen, die nach längerer Pause wieder körperlich aktiv werden oder ein neues Trainingsniveau erreichen. Solche Schmerzen können auftreten, wenn der Sportler erstmals eine Krafttrainingseinheit absolviert, ungewohnte Übungen durchführt, die normalerweise nicht beanspruchte Muskeln einsetzen, mit erhöhter Belastung trainiert oder den Schwerpunkt auf die exzentrische Phase legt. Auch Neueinsteiger, die sich ohne entsprechende Anpassung einer hohen Belastung aussetzen, verspüren oft Muskelschmerzen. Hochintensive Trainingsmethoden wie Supersätze und forcierte Wiederholungen können ebenfalls zu Muskelschmerzen nach dem Training führen.
Dieser Zustand wird als Muskelkater bezeichnet und die Schmerzen lassen sich durch Mikrotraumen und Entzündungen in den Muskeln erklären, nicht durch Milchsäure, wie früher angenommen.
Ursachen des verzögerten Muskelkaters
Muskelkater tritt auf, wenn die Belastung im Training um mehr als 10% über der normalen Belastung liegt. Dies kann zwei Hauptursachen haben: eine Störung der Stoffwechselfunktion und einen mechanischen Riss der Muskelzelle. Der exzentrische Muskelanteil, also die Streckphase einer Bewegung, spielt eine besondere Rolle, da hier höhere Kräfte und Temperaturen auf die Muskeln wirken, die zu Schädigungen führen können.
Untersuchungen haben gezeigt, dass Risse im Bereich der Z-Scheiben (Proteine, die Aktinfilamente verbinden) eine Ursache für den verzögerten Muskelkater sind. Der Körper reagiert mit Entzündung und Aktivierung von Immunzellen, die zu erhöhter Prostaglandinbildung und damit Schmerzen führen können.
Linderung der Muskelschmerzen
Muskelkater ist im Allgemeinen harmlos und klingt von selbst ab. Um die Beschwerden zu lindern, empfehlen sich leichte Aufwärmübungen, Dehnen, Massage, Laufen an der frischen Luft oder Ruhe. In manchen Fällen können auch kurzfristig entzündungshemmende Medikamente eingesetzt werden.
Nahrungsergänzungsmittel wie Beta-Alanin, Vitamin C und gegebenenfalls nichtsteroidale Antirheumatika können ebenfalls hilfreich sein. Wichtig sind außerdem eine angemessene Regeneration und eine behutsame Steigerung der Belastung beim Training.
Verhinderung von Muskelschmerzen
Der beste Schutz vor Muskelkater ist eine systematische und schrittweise Steigerung der Trainingsbelastung. Auch eine gründliche Erwärmung und abschließende Dehnung können Muskelschmerzen vorbeugen. Die richtige Ernährung und Supplementation nach dem Training tragen ebenfalls zur Regeneration bei.
Häufig gestellte Fragen
Was ist Muskelkater?
Muskelkater ist der umgangssprachliche Begriff für Muskelschmerzen, die 1-2 Tage nach einer Trainingseinheit auftreten können.
Welche Ursachen hat Muskelkater?
Muskelkater entsteht durch Mikrotraumen und Entzündungen in den Muskeln, insbesondere wenn die Belastung im Training um mehr als 10% über der normalen Belastung liegt. Exzentrische Bewegungen können die Muskeln ebenfalls schädigen.
Wie kann man Muskelkater lindern?
Leichte Aufwärmübungen, Dehnen, Massage, Laufen an der frischen Luft oder Ruhe können Muskelkater lindern. Auch Nahrungsergänzungsmittel wie Beta-Alanin, Vitamin C und entzündungshemmende Medikamente können hilfreich sein.
Wie kann man Muskelkater vorbeugen?
Eine systematische und schrittweise Steigerung der Trainingsbelastung, eine gründliche Erwärmung, abschließendes Dehnen sowie eine ausgewogene Ernährung und Supplementation nach dem Training können Muskelkater vorbeugen.