Systematisches Krafttraining führt zu strukturellen und funktionellen Veränderungen oder Anpassungen im Körper. Der Grad der Anpassung ist an der Größe und Stärke der Muskeln erkennbar. Das Ausmaß dieser Anpassungen ist direkt proportional zu den Anforderungen, die Umfang, Häufigkeit und Intensität (Belastung) des Trainings an den Körper stellen, sowie der Fähigkeit des Körpers, sich an diese Anforderungen anzupassen.
Nervliche Anpassung an Krafttraining
Die nervliche Anpassung an Krafttraining umfasst die Deaktivierung hemmender Mechanismen sowie die Verbesserung der intra- und intermuskuären Koordination. Die Deaktivierung wirkt sich auf folgende Mechanismen aus:
- Muskelspindeln – Sensoren, die an den Verbindungsstellen zwischen Muskelfasern und Sehnen sitzen und bei übermäßiger Belastung reflektorisch die von ihnen versorgten Muskeln hemmen, indem sie diese entweder verkürzen oder passiv dehnen.
- Renshaw-Zellen – Hemmende Interneurone im Rückenmark, die die Aktivität der Alpha-Motoneurone kontrollieren und so Muskelschäden durch krampfartige Kontraktionen verhindern.
- Supraspinale hemmende Signale – Bewusste oder unbewusste hemmende Signale aus dem Gehirn.
Anpassung der intra- und intermuskulären Koordination
Die intramuskuläre Koordination umfasst folgende Komponenten:
- Synchronisation – die Fähigkeit, Motoreinheiten gleichzeitig oder mit minimalem Versatz (bis zu fünf Millisekunden) zu aktivieren.
- Aktivierung – die Fähigkeit, Motoreinheiten gleichzeitig zu rekrutieren.
- Frequenzcodierung – die Fähigkeit, die Entladungsfrequenz der Motoreinheiten zu erhöhen, um mehr Kraft zu erzeugen.
Die intermuskuläre Koordination ist die Fähigkeit des Nervensystems, die „Glieder“ der kinematischen Kette zu koordinieren, um Bewegungen effizienter zu machen. Mit der Zeit erlernt das Nervensystem die Bewegung, so dass das gleiche Gewicht weniger Motoreinheiten aktiviert, was mehr Motoreinheiten für höhere Belastungen freisetzt.
Analyse der Trainingsintensi tätszonen
Jahrelang verwendeten Trainer aus Osteuropa Intensitätszonen basierend auf Wiederholungsmaximum, um Krafttrainingsprogramme zu entwickeln und zu analysieren. Neuere Erkenntnisse zeigen, dass der Schlüssel zum Kraftzuwachs vor allem in der Zone 3 (70-80% 1RM) liegt und nicht, wie bisher angenommen, in Zone 1 (>90% 1RM).
Anpassungsstufen
Die Periodisierung des Krafttrainings umfasst sieben Stufen, die dem physiologischen Rhythmus der Reaktionen des neuromuskulären Systems auf Krafttraining entsprechen: Anatomische Anpassung, Hypertrophie, maximale Kraft, Konversion, Aufrechterhaltung, Pause und Kompensation.
Häufig gestellte Fragen
Was sind die Hauptaspekte der Anpassung an körperliche Belastungen?
Die Hauptaspekte sind die nervliche Anpassung, die intra- und intermuskuläre Koordination sowie die Analyse der Trainingsintensi tätszonen.
Wie funktioniert die nervliche Anpassung an Krafttraining?
Die nervliche Anpassung umfasst die Deaktivierung von Hemmungsmechanismen, die Verbesserung der intramuskulären Koordination (Synchronisation, Aktivierung, Frequenzcodierung) und die Verbesserung der intermuskulären Koordination.
Was sind die wichtigsten Anpassungsstufen beim Krafttraining?
Die 7 Anpassungsstufen sind: Anatomische Anpassung, Hypertrophie, maximale Kraft, Konversion, Aufrechterhaltung, Pause und Kompensation.
Wie wichtig sind die verschiedenen Trainingsintensi tätszonen?
Neuere Erkenntnisse zeigen, dass der Schlüssel zum Kraftzuwachs vor allem in der Zone 3 (70-80% 1RM) liegt und nicht in Zone 1 (>90% 1RM), wie bisher angenommen.