Muskeln können nur eine geringe Menge an Adenosintriphosphat (ATP) speichern. Aus diesem Grund werden die Energiereserven während eines intensiven Trainings schnell erschöpft. ATP, das in den Muskeln gespeichert ist, kann beispielsweise nur in den ersten beiden Sekunden eines Maximalspurts oder in den ersten 2-5 Wiederholungen eines Satzes von insgesamt 12-15 Wiederholungen als Energiequelle dienen. Wenn der Athlet nach 15 Wiederholungen ein Brennen in den belasteten Muskeln spürt, zeigt dies, dass während der Durchführung des Satzes sowohl das ATP-KP-System als auch das Laktatsystem als Energiequelle dienten.
Als Reaktion auf den Verbrauch von ATP in den Muskeln zerfällt Kreatinphosphat (KP), auch Phosphokreatin genannt, in Kreatin und Phosphat. Analog zu ATP wird Kreatinphosphat in den Muskelzellen gespeichert. Bei der Umwandlung von KP in Kreatin und Phosphat wird keine direkt für die Muskelkontraktion verwendbare Energie erzeugt. Genauer gesagt nutzt der Körper diese Energie zum Resynthese von ATP aus ADP und Phosphat. Wie bereits erwähnt, ist ATP die Energie, die für die Muskelkontraktion verwendet wird.
Da die Menge an KP begrenzt ist, kann das ATP-KP-System nur für einen sehr kurzen Zeitraum – bis zu 8-10 Sekunden maximaler Belastung – als Energiequelle dienen (Energie für submaximale Belastung kann etwas länger geliefert werden). Dieses System ist die Hauptenergiequelle des Körpers für extrem intensive und explosive Aktivitäten wie den 60-Meter-Sprint, Tauchen, Gewichtheben, Sprung- und Wurfdisziplinen in der Leichtathletik. Da Kreatin die Zellhydration und Proteinsynthese fördern und die Energiekapazität des anaeroben alaktaziden Systems steigern kann, haben Kreatingaben seit Ende der 1990er Jahre bei Sportlern an Popularität gewonnen, deren Priorität Kraft, Größe und Macht für Sportarten wie Kurzstreckenlauf, Wurfdisziplinen, Hockey, Fußball oder Bodybuilding ist.
Training des anaeroben alaktaziden Systems: Intensitätszone 1
Training des anaeroben alaktaziden Systems ist das Training des Energiesystems für alle Sportarten, in denen dieses System dominiert, mit dem Ziel, Schnelligkeit und Explosivität zu entwickeln. Um vom Training in Intensitätszone 1 zu profitieren, müssen Athleten sehr kurze (nicht länger als 8 Sekunden), schnelle oder explosive Wiederholungen oder technische und taktische Übungen verwenden. Um dieses Ziel zu erreichen, müssen die Intensität der spezifischen Übungen auf etwa 95 Prozent der maximalen Leistungsfähigkeit und die Erholungspausen lang genug sein, um die Energiequelle (Kreatinphosphat) vollständig zu regenerieren.
Die Hauptaufgabe dieses Trainings besteht in der Entwicklung von Beschleunigung, Maximalgeschwindigkeit, Startgeschwindigkeit, Reaktionsschnelligkeit sowie in der schnellen, aber kurzen Ausführung technischer und taktischer Übungen durch die Energie von ATP und Kreatinphosphat in den Muskeln. Für die vollständige Wiederauffüllung des KP-Spiegels in den Muskeln benötigt der Athlet lange Erholungspausen. Wenn diese lange Erholungszeit nicht eingehalten wird, wie es oft in bestimmten Mannschafts- und Kampfsportarten der Fall ist, wird das KP nicht vollständig wiederhergestellt. Infolgedessen wird Energiegewinnung hauptsächlich über die anaerobe Glykolyse erfolgen (bei kurzen Distanzen findet ein Übergang von alaktazider Leistungsfähigkeit zu laktazider Leistung statt). In dieser Situation kommt es zu einem starken Anstieg der Milchsäureproduktion, was den Athleten dazu bringt, die Aktivität zu stoppen oder zu verlangsamen (im schlimmsten Fall besteht Verletzungsgefahr).
Bei unerfahrenen Athleten geht der starke Anstieg der Milchsäureproduktion oft mit Unbehagen und Verhärtung in den Muskeln sowie mit einer Verringerung der Belastungsintensität einher. Diese Folgen können vermieden werden, indem eine vollständige Erholung sichergestellt wird, die normalerweise eine Pause von einer Minute pro Sekunde maximaler Anstrengung zwischen Beschleunigungen oder Schnelligkeitswiederholungen oder eine Pause von drei bis acht Minuten zwischen Kraftsätzen (je nach Prozentsatz des Wiederholungsmaximums, Körpergewicht, Kraft und neuromuskulärer Effizienz des Athleten) erfordert. Als eine Möglichkeit der Erholung zwischen den Sätzen kann auch leichtes Dehnen oder Massage der belasteten Muskeln eingesetzt werden.
Häufig gestellte Fragen
Was sind anaerobische alaktazide Fähigkeiten?
Anaerobische alaktazide Fähigkeiten beziehen sich auf die Energiebereitstellung über das ATP-KP-System, welches dem Körper für sehr kurze, explosive Aktivitäten Energie liefert.
Wie lange kann das ATP-KP-System Energie bereitstellen?
Das ATP-KP-System kann dem Körper nur für etwa 8-10 Sekunden maximaler Belastung Energie liefern. Für etwas weniger intensive Belastungen kann die Energiebereitstellung etwas länger andauern.
Welche Sportarten profitieren besonders vom Training der anaerobischen alaktaziden Fähigkeiten?
Sportarten wie der Kurzstreckenlauf, Gewichtheben, Sprung- und Wurfdisziplinen in der Leichtathletik, aber auch Sportspiele wie Eishockey und Fußball, profitieren besonders vom Training der anaerobischen alaktaziden Fähigkeiten.
Wie kann man das anaerobische alaktazide System trainieren?
Für das Training des anaerobischen alaktaziden Systems empfehlen sich sehr kurze (max. 8 Sekunden), explosive Wiederholungen oder technische/taktische Übungen mit 95% der Maximalleistung. Zwischen den Belastungen sind lange Pausen zum vollständigen Regenerieren der KP-Speicher notwendig.
Welche Folgen hat unzureichende Erholung beim Training des anaerobischen alaktaziden Systems?
Ohne ausreichende Erholung kann es zu einem vorzeitigen Übergang von der Energiebereitstellung über das ATP-KP-System zur Glykolyse kommen. Dies führt zu einem starken Milchsäureanstieg, der die Belastung reduziert oder sogar ganz stoppt und das Verletzungsrisiko erhöht.