In diesem Artikel werden verschiedene Methoden des Krafttrainings vorgestellt, die auf den Arbeiten von Boeckh-Behrens und Buskies (2001) sowie Güllich und Schmidtbleicher (1999) basieren. Diese Methoden gelten aufgrund ihrer Reproduzierbarkeit als besonders geeignet für das Krafttraining.
Training zur Steigerung der Muskelmasse
Eines der Mittel zur Steigerung der Muskelmasse ist die wiederholte Ausführung von Übungen mit submaximalem Widerstand bis zur Erschöpfung. Dies führt zu einer Vergrößerung des Muskelquerschnitts und somit zu einer Steigerung der maximalen Kraft und Kraftausdauer. Die Auswirkungen auf reaktive oder explosive Kraft sind hingegen gering.
Training der willkürlichen Aktivierung des neuromuskulären Systems
Dieses Training zielt auf die Aktivierung von Motoeinheiten ab, was die intramuskuläre Koordination verbessert. Es fördert sowohl die schnelle als auch die maximale Kraft, ist aber weniger geeignet zur Verbesserung der Körperzusammensetzung, da es nicht zur Zunahme der Muskelmasse beiträgt.
Training der Kontraktionsgeschwindigkeit
Ähnlich wie das Training der neuromuskulären Aktivierung zielt dieses Training auf die Verbesserung der Schnellkraft ab. Es beinhaltet explosive Übungen mit submaximaler Intensität und komplexen, mehrgelenkigen Bewegungen, die die intermuskuläre Koordination verbessern.
Training der reaktiven Spannungsfähigkeit
Dieses Training zielt auf die Entwicklung der reaktiven Kraft ab, indem Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen trainiert werden. Es führt zu einer Steigerung der reaktiven Kraft, ohne die Muskelmasse wesentlich zu beeinflussen.
Training der Ermüdungswiderstandsfähigkeit
Die Verbesserung der Ermüdungswiderstandsfähigkeit wird durch eine hohe Wiederholungszahl von Kraftübungen mit mittlerer Anstrengung erreicht. Ziel ist die Entwicklung der Kraftausdauer, was bei Anfängern auch zu einer gewissen Zunahme der Muskelmasse führen kann.
Häufig gestellte Fragen
Was sind die Ziele des Krafttrainings?
Die Ziele des Krafttrainings sind die Steigerung der Muskelmasse, der willkürlichen Aktivierung des neuromuskulären Systems, der Kontraktionsgeschwindigkeit, der reaktiven Spannungsfähigkeit und der Ermüdungswiderstandsfähigkeit.
Wie lassen sich diese Ziele erreichen?
Durch die Anwendung verschiedener Trainingsmethoden wie Training zur Steigerung der Muskelmasse, Training der willkürlichen Aktivierung des neuromuskulären Systems, Training der Kontraktionsgeschwindigkeit, Training der reaktiven Spannungsfähigkeit und Training der Ermüdungswiderstandsfähigkeit.
Welche Belastungsparameter sind bei den einzelnen Methoden zu beachten?
Für jede Methode werden spezifische Werte für Belastungsintensität, Umfang und Dichte der Belastung empfohlen, um die jeweiligen Trainingsziele zu erreichen.
Für welche Sportler sind die verschiedenen Methoden geeignet?
Die Methoden richten sich an unterschiedliche Leistungsniveaus, von Anfängern bis hin zu Profisportlern. Einige Methoden sind auch für Rehabilitation und Gesundheitssport geeignet, andere eher für erfahrene Athleten.
Welche Risiken sind beim Krafttraining zu beachten?
Vor Beginn des Krafttrainings wird eine ärztliche Untersuchung empfohlen. Zudem sollten die Methoden nicht von Risikogruppen angewendet werden.