Diese Methode kombiniert isotonische, isometrische und ballistische Trainingsansätze. Für ein besseres Verständnis wird eine Übung detailliert beschrieben: Der Athlet führt eine Rumpfbeuge in Rückenlage mit angewinkelten Knien aus. Ein Partner fixiert die Fußspitzen des Athleten am Boden. Der Trainer steht hinter dem Athleten. Beim Anheben des Oberkörpers, wenn die Hüfte etwa 135-140 Grad gebeugt ist, legt der Trainer seine Hände auf die Brust oder Schultern des Athleten, um die Bewegung zu stoppen. In dieser Position maximaler isometrischer Kontraktion versucht der Athlet, gegen den Widerstand des Trainers zu arbeiten, um möglichst viele motorische Einheiten zu aktivieren. Nach 3-4 Sekunden entfernt der Trainer seine Hände, wodurch die isometrische in eine ballistische Bewegung übergeht, um den Oberkörper weiter anzuheben. Anschließend senkt der Athlet den Oberkörper langsam ab und ruht 10-20 Sekunden vor der nächsten Wiederholung.
Die Schlüsselelemente sind die maximale isometrische Kontraktion gefolgt von der ballistischen Bewegung. Die Leistungsentwicklung resultiert aus der schnellen Muskelkontraktion der ballistischen Phase, ähnlich dem Prinzip einer Katapultbewegung. Die einleitende isotonische Bewegung wird langsam ausgeführt. Die anschließende isometrische Maximalkontraktion dient als Vorspannung der beteiligten Muskeln (Ladepha-se). Wenn der Trainer die Hände vom Athleten nimmt, erfolgt die ballistische Bewegung nach vorne, vergleichbar mit der Freisetzung einer Katapultladung. Andere Übungen, die diese Phasen nachahmen, können ebenfalls der ballistischen Methode zugeordnet und zur Leistungssteigerung eingesetzt werden.
Umsetzungsbeispiele
- Klimmzüge: Der Athlet beginnt die Armbeugebewegung, der Trainer/Partner stoppt die Bewegung für einige Sekunden, bevor die ballistische Bewegung folgt.
- Haltedrücken: Der Athlet streckt die Arme, der Trainer/Partner hält die Bewegung an, bevor die ballistische Phase eintritt.
- Kniebeuge mit Sprung: Der Athlet beugt die Knie, der Trainer/Partner stoppt die Bewegung kurzzeitig, bevor der Athlet explosiv hochspringt.
- Kniebeuge mit Zusatzgewicht: Stellen Sie Sicherheitsstifte in Knie- oder Hüfthöhe auf, an denen der Athlet für 2-4 Sekunden Druck aufbaut, bevor die Partner die Stifte entfernen und die ballistische Bewegung folgt.
- Bankdrücken: Positionieren Sie die Sicherheitsstifte so, dass die Hantel leicht die Brust berührt. Der Athlet drückt kurz gegen die Stifte, bevor die Partner sie wegnehmen und die dynamische Phase beginnt.
- Rumpfrotation mit Medizinball: Der Athlet rotiert den Oberkörper zurück, hält kurz an und schließt mit einem ballistischen Wurf des Balls.
Kraft kann auch durch Wechsellasten entwickelt werden: Zuerst 3 Wiederholungen mit 80-90% 1RM, dann direkt 5-6 Wied erholungen mit 30-50% 1RM. Die hohe Belastung stimuliert das neuromuskuläre System, sodass die leichtere Belastung explosiv ausgeführt werden kann. Dies lässt sich auf viele Übungen übertragen.
Trainingsparameter
- Belastung: Je nach Übung
- Übungen: 2-4
- Wiederholungen pro Satz: 3-6
- Sätze pro Übung: 3-5*
- Pause: 2-4 Minuten
- Bewegungsgeschwindigkeit: Explosiv
- Wöchentliche Frequenz: 1-2
*Geringere Zahl bei mehr Übungen, höhere Zahl bei weniger Übungen.
Häufig gestellte Fragen
Was ist der Zweck dieser Krafttrainingsmethode?
Diese Methode kombiniert verschiedene Trainingsansätze, um die Muskelleistung zu steigern.
Wie funktioniert die Übungsausführung konkret?
Der Athlet führt eine Bewegung aus, die vom Trainer/Partner kurzzeitig unterbrochen wird, um eine maximale isometrische Kontraktion zu erzwingen. Anschließend erfolgt eine ballistische Bewegungsphase.
Welche Übungen eignen sich für diese Methode?
Übungen wie Klimmzüge, Liegestütze, Kniebeuge, Bankdrücken und Rumpfrotationen mit Zusatzgewichten können in dieser Weise durchgeführt werden.
Wie sieht das Belastungsschema aus?
Je nach Übung werden 2-4 Übungen mit 3-6 Wiederholungen und 3-5 Sätzen durchgeführt. Die Pausen betragen 2-4 Minuten, die Bewegungsausführung ist explosiv. 1-2 Einheiten pro Woche sind sinnvoll.
Lässt sich diese Methode auch mit anderen Trainingsformen kombinieren?
Ja, neben den beschriebenen Widerstandsübungen kann das Training auch Wechsellasten mit hoher und niedriger Intensität beinhalten.