Hauptmerkmale der Übung:
Grundübung
Stabilisierung des gesamten Körpers
Für mittleres und fortgeschrittenes Niveau
Um die richtige Ballgröße zu wählen, setzen Sie sich auf den Ball. Die Knie sollten dabei etwas unterhalb der Oberschenkellinie sein, und wenn Sie sie in einem 90-Grad-Winkel beugen, sollte der ganze Fuß fest auf dem Boden stehen. Wenn Sie schon etwas älter sind, eine schwache körperliche Verfassung haben oder übergewichtig sind, wählen Sie einen etwas größeren Ball und lassen Sie etwas Luft aus. Mit zunehmender Übung kann die Ballgröße schrittweise reduziert werden.
Beschreibung
Heben Sie ein Bein an und strecken Sie es im Kniegelenk durch. Strecken Sie gleichzeitig den gegenseitigen Arm nach vorne. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Empfehlungen zur Ausführung der Übung Balance sitzen auf einem Gymnastikball:
- Halten Sie den Rücken gerade.
- Führen Sie keine schwungvollen Bewegungen aus. Die Bewegungen sollten langsam und fließend sein.
- Entspannen Sie die Schultern und senken Sie den Kopf nicht.
Hauptbeanspruchte Muskeln
Bauch: Vor allem die schrägen Bauchmuskeln, der Transversus abdominis.
Wirbelsäule: Quadratus lumborum und Rückenstreckmuskulatur.
Schulterblatt: Musculus serratus anterior, Rhomboidmuskeln, unterer Trapezius-Anteil.
Standbein: Adduktoren des Oberschenkels, hintere Oberschenkelmuskulatur, Quadrizeps, Gesäßmuskeln.
Häufig gestellte Fragen
Wie sollte ich mich auf dem Gymnastikball richtig positionieren?
Setzen Sie sich mittig auf den Ball, richten Sie Ihren Rücken auf und bringen Sie Ihre Wirbelsäule in eine neutrale Position. Der Körper sollte auf den Sitzknochen aufliegen.
Stellen Sie Ihre Füße in Schulterbreite flach auf den Boden.
Spannen Sie die Bauchmuskeln an, als würden Sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen. Vermeiden Sie eine Anspannung des Steißbeins und ein Anhalten des Atems.
Lassen Sie die Arme locker herunterhängen.
Welche Muskeln werden bei der Übung besonders beansprucht?
Die Übung beansprucht vor allem folgende Muskelgruppen:
– Bauchmuskulatur: Vor allem die schrägen Bauchmuskeln und der Quermuskel des Bauches
– Rückenmuskulatur: Die quadratische Lendenmuskel und die Rückenstreckmuskulatur
– Schulterblattmuskulatur: Der vordere Sägemuskel, die Rhomboidmuskeln und der untere Trapezmuskelanteil
– Standbein: Die Adduktoren des Oberschenkels, die hintere Oberschenkelmuskulatur, der Quadrizeps und die Gesäßmuskeln
Wie kann ich die Übung richtig ausführen?
– Halten Sie den Rücken gerade.
– Führen Sie keine schwungvollen Bewegungen aus, sondern bewegen Sie sich langsam und kontrolliert.
– Entspannen Sie die Schultern und senken Sie den Kopf nicht.