Die seitliche Beinschwebeübung im Liegen ist eine grundlegende Übung.
Durchführung
Ausgangsposition: Legen Sie sich auf die Seite und neigen Sie die Beine leicht nach vorne in Bezug auf den Rumpf. Ziehen Sie die Zehen leicht an. Beugen Sie beide Arme im Ellbogen, legen Sie die Handflächen an den Hinterkopf und verschränken Sie die Finger. Heben Sie den Kopf vom Boden ab.
Einatmen: Beugen Sie das obere Bein im Hüftgelenk. Wenn Sie den Endpunkt erreichen, führen Sie es leicht nach hinten und dann wieder etwas weiter nach vorne, wie auf der Abbildung gezeigt. Die Bewegungen sollten fließend ausgeführt werden.
Ausatmen: Strecken Sie das obere Bein im Hüftgelenk wieder. Wenn Sie den Endpunkt erreichen, führen Sie es leicht nach vorne und dann wieder etwas weiter zurück. Vermeiden Sie ruckartige Bewegungen. Wiederholen Sie die seitliche Beinschwebeübung im Liegen 10 Mal und wechseln Sie dann auf die andere Seite.
Hauptarbeitende Muskeln
Muskeln, die für die seitliche Neigung und Stabilisierung der Wirbelsäule verantwortlich sind: Schräger Bauchmuskel, Rückenstrecker (Dorsalstrecker), Quadratus-lumborum-Muskel, Iliopsoas-Muskel.
Abspreizende Oberschenkelmuskeln: Mittlerer Gesäßmuskel, Kleiner Gesäßmuskel, Tensor fasciae latae, Sartorius-Muskel.
Unterstützende Muskeln
Hüftbeugemuskeln: Iliopsoas-Muskel, Musculus rectus femoris.
Hüftstrecker: Großer Gesäßmuskel, hintere Oberschenkelmuskulatur.
Kniestrecker: Vierköpfiger Oberschenkelmuskel.
Fußsohlenbeuger: Wadenbeinmuskel, Musculus soleus.
Empfehlungen zur Technik
Nutzen Sie in der Ausgangsposition die seitlichen Rumpfbeugemuskeln, um das Becken leicht zur Brust zu ziehen und den Lendenwirbelbereich etwas vom Boden abzuheben. Diese Körperposition und der Abstand vom Becken zur Brust sollten während der gesamten Übung beibehalten werden.
Die Abduktoren des Oberschenkels helfen, die obere Extremität während der 2. und 3. Phase parallel zum Boden zu halten und ein Absenken zu verhindern. Die Hüftbeugemuskeln führen das Bein nach vorne, die Hüftstrecker nach hinten. Gleichzeitig bewahren die Kniestrecker und Fußsohlenbeuger die gestreckte Beinposition und strecken die Zehen.
Nutzen Sie die rumpfstabilisierenden Muskeln, um Neigungen und Drehungen des Rumpfes und Beckens sowie ein Hohlkreuz während der Beinbewegung möglichst zu begrenzen. Achten Sie in der 3. Phase besonders auf die Kontraktion der Bauchmuskeln, um eine Rückwärtsneigung des Beckens zu verhindern. Dies gewährleistet die Sicherheit der Wirbelsäule und ermöglicht eine maximale dynamische Dehnung der Hüftbeugemuskeln.
Visualisieren Sie, dass das Bein beim Vor- und Rückwärtsschwingen auf einen elastischen Widerstand trifft und dann abprallt. Der Rumpf sollte dabei möglichst ruhig bleiben.
Varianten
Versuchen Sie die seitliche Beinschwebeübung im Liegen auch mit angehobenem Oberkörper, abgestützt auf den Ellbogen. Dies erhöht die Beanspruchung der seitlichen Rumpfbeuger, Schulterblattfixatoren und Gleichgewichtsmuskulatur. Eine Fußrückbeuge beim Vorschwingen des Beins verstärkt die dehnende Wirkung auf die hintere Oberschenkelmuskulatur. Sie können auch das Atemmuster etwas variieren, indem Sie beim Erreichen der Endpositionen kräftige, aktive Ausatmungen ausführen.
Häufig gestellte Fragen
Wofür ist die seitliche Beinschwebeübung im Liegen gut?
Die seitliche Beinschwebeübung im Liegen ist eine wertvolle Übung zur Entwicklung der Rumpfstabilität. In Seitenlage ist es schwieriger, das Gleichgewicht zu halten, da die Auflagefläche relativ klein ist. Die Beinbewegungen erschweren das Finden des richtigen Gleichgewichts zusätzlich, was die Muskeln rund um die Wirbelsäule zu einer hohen Koordination zwingt. Erreichen Sie eine ausreichende Stabilität von Wirbelsäule und Becken, können Sie effektiv die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Hüftbeuger dynamisch dehnen. In Seitenlage arbeiten auch die Oberschenkelabduktoren aktiv mit, um ein Absinken des schwingenden Beins zu verhindern. Die Entwicklung von Kraft und Ausdauer dieser Muskeln ist ein nützlicher Nebeneffekt der Übung.
Wie wird die seitliche Beinschwebeübung im Liegen ausgeführt?
Ausgangsposition: Legen Sie sich auf die Seite und neigen Sie die Beine leicht nach vorne in Bezug auf den Rumpf. Ziehen Sie die Zehen leicht an. Beugen Sie beide Arme im Ellbogen, legen Sie die Handflächen an den Hinterkopf und verschränken Sie die Finger. Heben Sie den Kopf vom Boden ab.
Einatmen: Beugen Sie das obere Bein im Hüftgelenk. Wenn Sie den Endpunkt erreichen, führen Sie es leicht nach hinten und dann wieder etwas weiter nach vorne. Die Bewegungen sollten fließend ausgeführt werden.
Ausatmen: Strecken Sie das obere Bein im Hüftgelenk wieder. Wenn Sie den Endpunkt erreichen, führen Sie es leicht nach vorne und dann wieder etwas weiter zurück. Vermeiden Sie ruckartige Bewegungen. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal und wechseln Sie dann auf die andere Seite.
Welche Muskeln werden bei der seitlichen Beinschwebeübung im Liegen beansprucht?
Hauptarbeitende Muskeln:
– Schräge Bauchmuskeln, Rückenstrecker, Quadratus-lumborum-Muskel, Iliopsoas-Muskel: Für seitliche Neigung und Stabilisierung der Wirbelsäule
– Mittlerer Gesäßmuskel, Kleiner Gesäßmuskel, Tensor fasciae latae, Sartorius-Muskel: Abspreizende Oberschenkelmuskeln
Unterstützende Muskeln:
- Iliopsoas-Muskel, Musculus rectus femoris: Hüftbeuger
- Großer Gesäßmuskel, hintere Oberschenkelmuskulatur: Hüftstrecker
- Vierköpfiger Oberschenkelmuskel: Kniestrecker
- Wadenbeinmuskel, Musculus soleus: Fußsohlenbeuger
Gibt es Varianten der seitlichen Beinschwebeübung im Liegen?
Ja, es gibt einige Varianten:
– Seitliche Beinschwebeübung im Liegen mit angehobenem Oberkörper, abgestützt auf den Ellbogen. Dies erhöht die Beanspruchung der seitlichen Rumpfbeuger, Schulterblattfixatoren und Gleichgewichtsmuskulatur.
– Fußrückbeuge beim Vorschwingen des Beins, um die dehnende Wirkung auf die hintere Oberschenkelmuskulatur zu verstärken.
– Leichte Variation des Atemmusters, z.B. kräftige, aktive Ausatmungen beim Erreichen der Endpositionen.