Milchsäure in den Muskeln

Milchsäurebildung und Metabolismus

Milchsäure oder Laktat entsteht in den Muskeln als Stoffwechselprodukt durch anaeroben Abbau von Glukose und führt zu einem charakteristischen Brennen in den arbeitenden Muskeln aufgrund des sinkenden pH-Werts. Die Milchsäurekonzentration steigt besonders bei Übungen wie Pumptraining, Supersets oder erzwungenen Wiederholungen stark an.
Es gibt wissenschaftliche Belege, dass Laktat die Muskelhypertrophie anregt und eine positive Rolle im Bodybuilding spielt. Dies findet sich im bekannten Ausspruch „No Pain – No Gain“ wieder.

Schmerzen in den Muskeln

Es ist ein weit verbreiteter Mythos, dass Milchsäure die Ursache für Muskelschmerzen nach dem Training ist. Dies ist nicht korrekt, da der Großteil der Milchsäure direkt nach einer anstrengenden Übung aus den Muskeln ausgewaschen wird und der Rest innerhalb einer Stunde nach dem Training. Dementsprechend können Schmerzen durch Milchsäure nur während der Belastung, nicht aber danach auftreten.
Die verzögerten Muskelschmerzen, die sich erst einige Zeit nach dem Training entwickeln, stehen in Verbindung mit Mikrotraumata in den Muskeln während des Trainings. Je intensiver das Training, desto größer die Schäden und desto stärker die Schmerzen während der Erholung.

Abtransport von Milchsäure

Während des Krafttrainings mit wenigen Wiederholungen tritt kaum Muskelschmerz (Brennen) auf. Selbst nach 10-20 Sekunden Pause zwischen den Wiederholungen wird ein Großteil der Milchsäure aus den Muskeln ausgewaschen und die schmerzhaften Empfindungen verschwinden.
Bei systematischem Training passt sich der Körper schnell an und der Prozess der Milchsäureverwertung beschleunigt sich deutlich. Bei trainierten Athleten ist die Konzentration immer niedriger im Vergleich zu Anfängern.
Ein Warmbad nach dem Krafttraining fördert den Abtransport von Laktat durch verbesserte Durchblutung der Muskulatur.
Aufwärmen und Auskühlphasen sind ebenfalls hilfreich.
Während des Trainings können Isotonische Getränke mit Bicarbonat, die Laktat neutralisieren, sowie Beta-Alanin, Carnosin und Citrullin eingesetzt werden.

Nutzen von Milchsäure

Milchsäure wird oft vom Körper als Energiequelle und Rohstoff für die Synthese von Glukose und Glykogen genutzt. Wenn Sie intensiv trainieren, gehen 75 Prozent der in den „schnellen“ Muskelfasern produzierten Milchsäure in die „langsamen“ Fasern über und dienen diesen als Treibstoff. Daher fördert aktive Erholung nach dem Training (wenn die langsamen Fasern arbeiten) den schnelleren Abtransport von Milchsäure aus den Muskeln mehr als passive Erholung.
Milchsäure ist eine wichtige Energiequelle. Sie ermöglicht es uns, intensiv zu trainieren, um nicht nur Schmerzen, sondern auch Muskelhypertrophie zu erreichen.
Neuere Studien zeigen auch, dass Milchsäure für das Muskelwachstum förderlich sein kann, da sie die Gefäßerweiterung und den Blutstrom verbessert, was den Sauerstofftransport begünstigt.

Milchsäure steigert Testosteron deutlich

Milchsäure wird vom Körper während intensiver Übungen freigesetzt. Auch nach kurzer, intensiver Belastung produziert der Körper mehr Testosteron. Gibt es einen Zusammenhang zwischen diesen beiden Phänomenen? Taiwanesische Wissenschaftler kamen zu einer positiven Antwort auf diese Frage. Sie behaupten, dass die testosteronproduzierenden Zellen ihre Sekretion unter dem Einfluss von Milchsäure beginnen. Ähnliche Untersuchungen wurden zuvor bereits an Tieren durchgeführt, die keine körperliche Aktivität ausübten, sondern lediglich Milchsäure verabreicht bekamen.
Die taiwanesischen Wissenschaftler verwendeten für ihr Experiment Ratten, die 10 Minuten lang schwimmen mussten. Anschließend wurden die Konzentrationen von Milchsäure, Testosteron und luteinisierendem Hormon im Blut analysiert.

Vor der Belastung	Nach der Belastung
Milchsäure, mmol/l	2
Testosteron, pg/ml	200
Luteinisierendes Hormon, ng/ml	1

Alle drei Werte stiegen an. Sind die beiden unteren Werte eine Folge des ersten? In den Hoden der Ratten fanden die Wissenschaftler ebenfalls eine erhöhte Konzentration von Milchsäure. Anschließend verabreichten sie den Ratten Milchsäure intravenös, um die hormonellen Werte nach dem Schwimmen nachzuahmen.

Vor der Milchsäure-Gabe	Nach der Milchsäure-Gabe
Milchsäure, mmol/l	2
Testosteron, pg/ml	200
Luteinisierendes Hormon, ng/ml	1

Der Wert für das luteinisierende Hormon stieg nur minimal an, jedoch war der Anstieg der Testosteronsekretion sehr beträchtlich. Die Wissenschaftler erklären dies damit, dass Milchsäure nicht nur auf die Hoden, sondern auch auf andere Hormone, die die Testosteronfreisetzung stimulieren, einwirkt. Dies wurde in einem nachfolgenden Experiment bestätigt, bei dem Zellen des Hypothalamus der Ratten für 30 Minuten in eine Milchsäurelösung gegeben wurden. Die Analyse zeigte einen beträchtlichen Anstieg der Sekretion von Gonadotropin – dem Hormon, das für die Produktion von follikelstimulierendem und luteinisierendem Hormon im Hypophysenvorderlappen verantwortlich ist.


Solche Experimente wurden noch nie am Menschen durchgeführt, aber man kann annehmen, dass Milchsäure den gleichen Effekt auch beim Menschen hat. Angesichts ihrer geringen Kosten und minimalen Nebenwirkungen können Bodybuilder versuchen, den Testosteronspiegel auf diese Weise zu erhöhen.


Aus dieser Untersuchung können wir den gleichen Schluss ziehen, zu dem Wissenschaftler, die die Auswirkungen körperlicher Belastung auf die Testosteronsekretion untersucht haben, bereits gekommen sind: Zu den wichtigsten stimulierenden Faktoren gehören:

• Das Volumen der gleichzeitig beteiligten Muskeln. Je größer die beteiligten Muskeln und je mehr aktive Muskelzellen, desto mehr Milchsäure gelangt ins Blut (in oxi