Maximale Kraft (Eric Cressey)

Eric Cressey


Unterschied zwischen Bodybuilding- und Krafttrainingsprogrammen


Muskeln Kraft


Bedingungen für Muskelerweiterung


Muskelkraftentwicklung


Krafttrainingsprogramm


Kraft- und Ausdauertraining


Krafttrai ningsplan


Trainingsintensität


Phasen

Krafttraining: Aufwärmen vor dem Krafttraining


Krafttraining für Anfänger


Krafttraining: Muskelaufbau


Krafttraining: Muskelwachstum


Krafttraining: Kraftsteigerung


Ausrüstung im Kraftheben


Ergebnisse des Krafttrainings


Kraftheben: Ernährung und Ernährungsplan des Krafthebens


Kraftheben: Sportnahrung


Mentale Konzentration


Kraftheben: Erfolgsgeheimnisse

Übersicht über das Krafttrainingsprogramm

Das Programm „Maximale Kraft“ basiert auf Krafthebezyklen. Es erstreckt sich über 16 Wochen und endet mit 4 Leistungstests sowie einem Test der maximalen Kraft (Weitsprung) am letzten Trainingstag – das ist Ihre persönliche Weltmeisterschaft im Kraftheben. Ihre Ziele sind es, in diesen vier Übungen so viel Gewicht wie möglich zu heben und so weit wie möglich im Krafttest zu springen. Die Trainingseinheiten, die Sie in diesem Programm absolvieren werden, werden Ihre Kraft Schritt für Schritt von Ihrem aktuellen Zustand bis zu dem Zustand aufbauen, den Sie erreichen möchten. Diese Trainings unterscheiden sich und sind effektiver als die, die Sie ausführen würden, wenn Ihr einziges Ziel wäre, „größer zu werden“. Und was noch wichtiger ist, unsere Trainings konzentrieren sich auf ein messbares und kontinuierlich beobachtbares Ziel, das einen wettbewerbsorientierten, leistungsorientierten Denkansatz fördert, der Ihre Motivation und Freude am Training steigert und Ihnen ermöglicht, hart zu arbeiten, was Ihnen sogar noch größere Ergebnisse garantiert, als Sie erwarten.

Leistungstag

Kraftheber und andere Athleten, die an Wettkämpfen teilnehmen, arbeiten anders. Sie beginnen damit, ein maximal mögliches Ziel für zukünftige Wettkämpfe zu setzen. In dem Moment, in dem ein solches Ziel gesetzt wird, kann man bereits einen relativ geraden Plan vom Punkt A (aktuelles Leistungsniveau des Athleten) zum Punkt B (Höhepunkt der Wettkampffähigkeit) zeichnen.

Dasselbe gilt für das Programm „Maximale Kraft“. Der Name, den ich für den aus fünf Bewegungen bestehenden persönlichen Wettkampf, der das Ziel der Krafttrainingsprogramme ist, gewählt habe, hat eine spezifische Bedeutung. Eine größere Kraft als je zuvor ist am wichtigsten, wenn Sie Möbel und andere Haushaltsartikel von einem Haus in ein anderes umziehen. Daher lenkt der Name „Leistungstag“ Ihre Aufmerksamkeit auf den Nutzen, den dieses Trainingsprogramm bietet. Der inoffizielle Slogan des „Maximale Kraft“-Programms lautet: „Mache einen Eindruck am Leistungstag!“

Die vier Übungen, die Sie am Leistungstag ausführen werden, sind Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben und Klimmzüge (maximal drei Wiederholungen). Die Kniebeuge ist eine modifizierte Version der Standard-Wettkampfkniebeuge, die im Kraftheben verwendet wird. Wir werden die Ausführungseigenschaften später genauer erläutern, aber die Grundidee ist eine Entlastung in der unteren Position, wir werden Sie lehren, zu hocken und klären, wie tief Sie in der Lage sind, diese Übung auszuführen (unter der Voraussetzung, dass die Oberschenkel parallel zum Boden sind). Das Bankdrücken und Kreuzheben, die Sie am Leistungstag durchführen werden, sind identisch mit den Wettkampfübungen im Kraftheben. Der Klimmzugtest über drei Sätze ist eine außergewöhnliche Kraftprüfung, die mir aber gefällt, weil sie anders ist als andere. Es ist ein Test der relativen Kraft oder Gewichtskraft, bei dem leichtgewichtige Leute besser abschneiden können als solche, die 500 Pfund wiegen und bereits Monsters in den Kniebeugen sind, weil sie ihre massigen Bäuche über die Hüften in der unteren Position hieven! Sie führen einfach drei Klimmzüge aus, anstatt das maximale Gewicht zu tragen, das Sie bewegen können (wie beim Hanteln stemmen).

Am Leistungstag erwartet Sie auch ein zusätzlicher Bonus-Test: der Standweitsprung. Glauben Sie es oder nicht, dieses Übung war einmal Teil des Olympischen Programms. Es wurde auf einer dicken Rindshaut ausgeführt, die Sie auch selbst zu Hause hinter geschlossenen Vorhängen herstellen können. Auf jeden Fall ist der Weitsprung ein ausgezeichneter Test der relativen Kraft der unteren Extremitäten und ein genauer Indikator für athletische Fähigkeiten.

Aber wie erfahren Sie in 16 Wochen, wie sich Ihre Leistungen im „Maximale Kraft“-Programm verbessert haben? Ganz einfach. Testen Sie sie vor Beginn des Programms mit dem Eingangstest – dem Leistungstag!

Das Trainingsprogramm wird Sie auf diese Übungen vorbereiten, aber natürlich nicht so, wie ich es täte, wenn es um Ruhm oder Preisgeld ginge. Das eigentliche Ziel des Trainings ist es, Ihre allgemeinen Fähigkeiten und den Gesamtzustand und die Gesundheit Ihres Körpers in 16 Wochen so weit wie möglich zu steigern. Daher werden Sie viele Übungen auf einem Bein, Übungen zur Verbesserung des Gleichgewichts, Rotationsübungen, Schwerlastübungen, Schulterblattstabilisation, dynamische Beweglichkeit und sogar einige Energietrainings (eine modifizierte Version dessen, was umgangssprachlich als Kardiotraining bezeichnet wird) durchführen.

Programmstruktur

Die Dauer des „Maximale Kraft“-Programms von 16 Wochen ist kein Zufall. Einerseits ist eine Dauer von 16 Wochen lang genug, um die wichtigsten Kraftziele zu erreichen. Andererseits ist es auch schnell genug, um Ihre Motivation auf hohem Niveau zu halten. Egal wie attraktiv die Ziele sein mögen, sie können die Motivation der Menschen weniger motivierend sein, wenn ihre Erreichung zu weit in der Zeit liegt. Um die Motivation über einen längeren Zeitraum hoch zu halten, ist es notwendig, neue, kurzfristige Ziele zu setzen, nach deren Erreichen Sie dann weitermachen. In Kapitel 12 werde ich Ihnen einige Geheimnisse verraten, wie Sie Ihr Potenzial bis zum Leistungstag erhalten können.

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