Laktat oder Milchsäure ist ein einzigartiges Stoffwechselprodukt, das während der Belastung produziert wird. Es reflektiert den Trainingszustand des Körpers. In Ruhe liegt der Milchsäurespiegel bei etwa 1 mmol/l. Während körperlicher Aktivität nutzen die Muskeln Glukose als Energiequelle. Das Glukosemolekül wird in Brenztraubensäure umgewandelt, die in Verbindung mit Sauerstoff der Energiegewinnung in Form von ATP dient.
Je höher die Belastungsintensität, desto weniger Sauerstoff steht zur Verfügung, und unter diesen Bedingungen wird die Brenztraubensäure in Milchsäure und Wasserstoffionen gespalten, was den Säuregehalt in den Muskeln erhöht. Zunächst kann der Körper diesem Prozess entgegenwirken und die Ansammlung von Milchsäure und Wasserstoffionen sowie schnelle Ermüdung verhindern. Mit zunehmender Belastungsintensität sinkt jedoch der Widerstand des Körpers gegen die Übersäuerung, was zu einem Anstieg der Milchsäurekonzentration im Blut führt. Der Moment, an dem der Milchsäurespiegel 4 mmol/l erreicht und das allseits bekannte Muskelbrennen und die Ermüdung einsetzen, wird als Laktatgrenze bezeichnet. Obwohl der Anstieg der Übersäuerung auf der Zunahme der Wasserstoffionen beruht, wird die Schwelle als Laktatgrenze bezeichnet, da im Labor bei Belastungstests der Laktatwert gemessen wird.
Trainingseffekte
Viele trainieren gerne genau an dieser Grenze, da sie eine geeignete maximale Geschwindigkeit vorgibt, die Ausdauersportler über längere Zeit (meist mehr als 20-30 Minuten) aufrechterhalten können. Es ist sinnvoll, seine individuelle Laktatgrenze zu kennen, ohne dafür einen kostspieligen Labortest in Anspruch nehmen zu müssen. Spezifisches Training zur Erhöhung der Laktatgrenze kann die Endzeit deutlich verbessern. Sie gilt auch als einer der besten Indikatoren für die Ausdauer. Sportler, deren Laktatgrenze bei höheren Geschwindigkeiten auftritt, sind in Ausdauerbewerben in der Regel schneller, da sie eine höhere Toleranz gegenüber Wasserstoffionen-Anreicherung und eine Verzögerung der Ermüdung aufweisen. Folglich führt Training an der Laktatgrenze nahezu immer zu Leistungssteigerungen im Ausdauerlauf.
Häufig gestellte Fragen
Was ist die Laktatgrenze?
Die Laktatgrenze ist der Punkt, an dem der Milchsäurespiegel im Blut 4 mmol/l erreicht und Muskelbrennen sowie Ermüdung einsetzen.
Wie lässt sich die Laktatgrenze trainieren?
Spezifisches Training an der Laktatgrenze kann den Wert deutlich erhöhen und so die Ausdauerleistung verbessern.
Warum ist die Laktatgrenze wichtig für Ausdauersportler?
Sportler mit einer höheren Laktatgrenze können bei Ausdauerbelastungen eine höhere Geschwindigkeit über längere Zeit aufrechterhalten, da sie eine höhere Toleranz gegenüber Übersäuerung aufweisen.
Wie kann ich meine individuelle Laktatgrenze bestimmen?
Die Laktatgrenze kann ohne kostspieligen Labortest durch Training an der subjektiv empfundenen Belastungsgrenze bestimmt werden.