Senkrechte Liegestütze sind seit jeher eine der stärksten Waffen im Krafttraining ohne Geräte in der Bewegungskette zum Abstossen des Oberkörpers von der Oberfläche. Allein diese Übung erfordert den Einsatz der Brustmuskeln, Trizeps und den vorderen Deltamuskel. Fügt man dazu noch die dynamische Plankenhaltung und den Einfluss auf die metabolische Ausdauer hinzu, verstehen Sie leicht, warum Crossfit-Athleten sie in viele Trainingstage einbinden.
Diese Übung lässt sich in zahlreiche Varianten umsetzen, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen oder zu verringern und verschiedene Muskelgruppen zu belasten. Dabei sprechen wir von Liegestützen mit geneigtem oder abgewinkeltem Rumpf, je nachdem, ob wir die Höhe für die Hände oder Füße erhöhen. Der Handabstand ist ebenfalls sehr wichtig, da er den Anteil der Trizeps am Bewegungsablauf beeinflusst (je weiter die Hände, desto geringer der Trizepsanteil).
Neben den klassischen Liegestützen gibt es weitere explosive Varianten wie Liegestütze mit Armwechsel, Klatscher-Liegestütze, explosive Liegestütze, Liegestütze in der Handstand-Position und Dips. Diese fordern zusätzlich Kraft, Explosivität und Koordination.
Trainingsbeispiele mit explosiven Liegestützen
Training 1 – „Brüllende Liegestütze“
Machen Sie die erste Liegestützenserie bis zur Erschöpfung, ziehen Sie dann in jeder folgenden Serie 2 Liegestütze ab, sobald Sie die 20 Liegestütze überschritten haben, und dann 1 Liegestütze pro Serie, die unter 20 Liegestütze liegt. Lassen Sie maximal 1 Minute Pause zwischen den Serien.
Training 2 – „Drück, drück, drück“
Führen Sie diese Liegestützen-Burpee-Kombination so schnell wie möglich durch:
25 Kniebeugen – 40 Liegestütze – 20 Kniebeugen – 32 Liegestütze – 15 Kniebeugen – 24 Liegestütze – 10 Kniebeugen – 16 Liegestütze – 5 Kniebeugen – 8 Liegestütze
Training 3 – „10 Liegestütze, 10 Sekunden“
Führen Sie 10 Liegestütze aus, gefolgt von 10 Sekunden Strampeln auf der Stelle oder 10 Seilsprüngen, bis zur Erschöpfung. Zusätzlich: 6 Minuten Wechsel zwischen 10 Bauchübungen und 10 Crunches nonstop, jedes Mal andere Übungen.
Häufig gestellte Fragen
Was sind Crossfit-Liegestütze?
Crossfit-Liegestütze sind eine dynamische Variante der klassischen Liegestütze, die mehrere Positionen und Bewegungsabläufe miteinander verbinden. Dazu gehören das Absenken in den Liegestütz, das explosiv-schnelle Abstoßen vom Boden und ggf. Sprünge oder Klatschbewegungen.
Wie führt man Crossfit-Liegestütze korrekt aus?
– Positioniere dich in Bauchlage auf dem Boden, Hände in Schulterbreite am Boden
– Achte darauf, dass der Körper eine gerade Linie bildet, ziehe den Bauch ein und spanne die Gesäßmuskeln an
– Senke deinen Körper kontrolliert Richtung Boden ab, ohne den Rücken zu runden
– Stoße dich explosiv vom Boden ab, bis die Arme durchgestreckt sind
– Optional: Führe Klatschbewegungen, Sprünge oder andere Variationen durch
Welche Muskelgruppen trainieren Crossfit-Liegestütze?
Crossfit-Liegestütze trainieren vor allem die Brustmuskeln, Trizeps und den vorderen Deltamuskel. Durch die dynamische Ausführung und Stabilisierung des Körpers werden zusätzlich die Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln und die Rumpfmuskulatur beansprucht.
Welche Varianten von Crossfit-Liegestützen gibt es?
Neben den klassischen Liegestützen gibt es explosive Varianten wie:
– Liegestütze mit Armwechsel
– Klatscher-Liegestütze
– Explosive Liegestütze
– Liegestütze in der Handstandposition
– Dips
Wie kann ich die Schwierigkeit von Crossfit-Liegestützen variieren?
Du kannst die Schwierigkeit anpassen, indem du:
– Die Handdistanz vergrößerst oder verringerst
– Eine erhöhte Unterstützung für Hände oder Füße verwendest
– Zusätzliche Bewegungen wie Sprünge oder Klatschbewegungen ausführst
– Die Ausgangsposition verändert, z.B. mit geneigtem oder abgewinkeltem Rumpf
Welche Trainingsbeispiele mit Crossfit-Liegestützen gibt es?
Hier sind drei Beispielworkouts mit Crossfit-Liegestützen:
– „Brüllende Liegestütze“
– „Drück, drück, drück“
– „10 Liegestütze, 10 Sekunden“