Historisch gesehen teilten sich Männer in Jäger und Sammler auf. Heutzutage ist die Jagd mehr ein blutiges Vergnügen als eine Lebensnotwendigkeit, und mit Pflanzen in der Natur konfrontieren wir uns meist nur noch in unseren Gärten. Doch es scheint, als müssten sich Bodybuilder beider Traditionen besinnen.
Natürlich bevorzugt jeder selbstbewusste „Bodybuilder“ es, als Jäger und brutaler Männchen gesehen zu werden, die Fleisch essen, um an wertvolles Protein zu kommen. Doch obwohl Protein eine entscheidende Rolle beim Muskelaufbau spielt, ist es bei weitem nicht alles, was ein Bodybuilder braucht.
Ernährungsexperten im Kraftsport hören nicht auf zu betonen, wie wichtig es ist, mindestens 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Ihrer Meinung nach ist das die einzige Möglichkeit für einen Athleten, sich adäquat zu erholen, Fortschritte in Kraft und Muskelmasse zu machen. Doch Bodybuilding beschränkt sich nicht auf das simple Verzehren von Hähnchenbrüsten, Thunfisch oder Proteinshakes.
Die Regenbogenfarben
Wie bekannt ist, erfolgt Muskelwachstum als Reaktion auf bestimmte Belastungen, die die Muskulatur während des Trainings erfährt. Das intensive „Pumpen“ führt zu erheblichen Schäden in der Muskelstruktur. Bei guter Ernährung und Erholung kommt es dann zu einer Überkompensation der Mikrorisse, und die Muskeln vergrößern sich. Auch wenn dies das Hauptgeheimnis der Körperformung ist, lässt sich die Effizienz des Trainings steigern, indem man bestimmte Arten von Muskelschäden verhindert oder reduziert.
Einer der wirksamen Wege, um einen anti-katabolen Effekt zu erzielen, sind Antioxidantien – Substanzen, die die Muskelzellen vor freien Radikalen schützen, die für den Abbau von Muskelverbindungen verantwortlich sind. Nach dem Training vermehren sich diese freien Radikalen im Körper förmlich wie Kaninchen, und diesem Übel muss man entgegenwirken.
Antioxidantien wie Vitamin C finden sich in großen Mengen in Obst und Gemüse. Also müsst ihr zu „Pflanzenfressern“ werden. Selbst der fleischliebendste Bodybuilder wird nichts erreichen, wenn er Grünzeug vernachlässigt. Tatsache ist, dass Experten für Sportlerernährung empfehlen, täglich mindestens acht Portionen Obst und Gemüse zu essen!
Um dem begrenzten Fassungsvermögen des Bodybuilder-Magens Rechnung zu tragen und trotzdem die empfohlene Menge an Antioxidantien aufzunehmen, haben wir die „Regenbogen-Diät“ entwickelt. Das Prinzip ist einfach: Isst du pro Tag mindestens ein Obst oder Gemüse jeder Regenbogenfarbe, versorgst du deinen Körper mit dem gesamten Spektrum an Antioxidantien. Diese farblich sortierte Mischung aus Früchten und Gemüse garantiert die umfassendste und ausgewogenste Versorgung mit verfügbaren Antioxidantien, die den Körper insgesamt widerstandsfähiger machen. Dieser Ansatz ist einzigartig. Wenn du dich daran hältst, wirst du die Wirkung jeder Bodybuilding-Diät deutlich verstärken.
Farben und Nährstoffe
Bevorzuge bunt gefärbtes Obst und Gemüse, wie frische Orangen und Spinat. Vermeide blasse und tiefgefrorene Grünpflanzen wie Fertigsalate, Birnen und Sellerie. In dunklen Obst- und Gemüsesorten finden sich die meisten Antioxidantien. Je tiefer die Farbe, desto höher ihr Gehalt.
Das heißt konkret: Iss eher Süßkartoffeln statt normaler Kartoffeln, violette statt grüner Trauben (da Chlorophyll, der grüne Farbstoff, in allen Pflanzen enthalten ist), rote statt gelber Äpfel, Brombeeren statt Himbeeren. Auch Ketchup ist anderen Gewürzen vorzuziehen. Nimm lieber bunten Blumenkohl als grünen Salat und trink roten statt weißen Wein.
Bunte Vielfalt
Allerdings sollst du nicht zu sehr „rassistisch“ sein. Die Farbe der Schale oder Oberfläche eines Obst- oder Gemüseprodukts entspricht nicht immer genau seinem Nährstoffgehalt. Wähle Lebensmittel, die in Farbe und Inhaltsstoffen möglichst homogen sind. Gute Beispiele sind Karotten, Rote Beete und Mangos. Sie sind nährstoffreicher als Äpfel und Birnen. Die meisten Antioxidantien finden sich in der Schale bzw. Haut der Früchte und Gemüse. Auch Grünpflanzen wie Spinat und Brokkoli sind hervorragende Antioxidantienquellen.
Nahrungsergänzung
Ernährungsexperten empfehlen zwar, möglichst viele Nährstoffe über die normale Nahrung aufzunehmen. Doch selbst eine sorgfältig zusammengestellte „Regenbogen-Diät“ kann bestimmte Lücken nicht füllen. Zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel sind dann sinnvoll. Beispielsweise lässt sich die empfohlene Tagesdosis von 400-800 IE Vitamin E kaum über die Nahrung erreichen. Auch Vitamin C sollte man in Form von Supplementen zu sich nehmen, da die „Regenbogen-Diät“ lediglich 250-500 mg pro Tag liefert, der Bodybuilder-Bedarf aber bei 1-1,5 g liegt. Darüber hinaus sind täglich 200 Mikrogramm Selen und ein Multivitamin-Mineralstoff-Präparat mit Zink erforderlich.
Scheut euch also nicht, bunte Desserts zu genießen, esst so viel frisches Obst und Gemüse wie möglich, und vergesst die Vitamine nicht – dann wird euer Körper keinen Mangel an Nährstoffen leiden.
Häufig gestellte Fragen
Was ist die „Regenbogen-Diät“?
Die „Regenbogen-Diät“ ist ein Ernährungskonzept, bei dem pro Tag mindestens ein Obst oder Gemüse jeder Farbe des Regenbogens gegessen wird. Dadurch soll der Körper mit einem breiten Spektrum an Antioxidantien versorgt werden.
Warum ist die Vielfalt an Farben wichtig?
Die Farbe von Obst und Gemüse gibt Aufschluss über deren Nährstoffgehalt. Je dunkler und intensiver die Farbe, desto mehr Antioxidantien enthalten die Lebensmittel in der Regel. Eine bunte Mischung stellt daher die umfassendste Versorgung mit Antioxidantien sicher.
Welche Lebensmittel eignen sich besonders für die „Regenbogen-Diät“?
Empfohlen werden beispielsweise rote Lebensmittel wie Tomaten, Erdbeeren und roter Paprika, orangefarbene wie Orangen, Mangofrüchte und Süßkartoffeln, gelbe wie Zitronen und gelber Paprika, grüne wie Brokkoli, Spinat und Kiwis sowie blaue/violette wie Blaubeeren, Rotkohl und dunkle Trauben.
Warum reicht eine „Regenbogen-Diät“ allein nicht aus?
Obwohl eine ausgewogene, bunte Ernährung sehr wichtig ist, lassen sich manche Nährstoffe wie Vitamin E oder Vitamin C nicht in ausreichender Menge darüber aufnehmen. Daher sind zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll, um den erhöhten Bedarf von Bodybuildern zu decken.