Die Brückenbankdrücken-Technik ist eine leistungssteigernde Methode für das Bankdrücken. Sie bietet dem Kraftsportler einige Vorteile:
Erstens wird der Bewegungsumfang reduziert, was das Stemmen schwererer Gewichte ermöglicht. Insbesondere der kritische untere Bewegungsbereich wird abgekürzt.
Zweitens werden zusätzliche Hilfsmuskeln wie der Latissimus dorsi einbezogen.
Drittens kann beim Absenken der Hantel der Aufprall auf der Brust abgefedert werden, was den Start des Drückens erleichtert.
Technikausführung
Beim Brückenbankdrücken sind effektiv zwei Stützpunkte vorhanden: die Schulterblätter und die Füße. Die Beine müssen eine stabile Basis bieten und sollten daher weit auseinander stehen. Die Füße müssen komplett auf dem Boden stehen und nach hinten, möglichst nah an die Schultern, gesetzt werden. Ein Abheben oder Bewegen der Füße ist laut Regeln verboten.
Die Schulterblätter sollen maximal zusammengezogen werden. Der Körper stützt sich also auf Beinen und Schulterblättern ab, während die Hüfte lediglich den Boden berührt.
Für die optimale Belastungsverteilung auf Brust, vordere Deltamuskulatur und Trizeps sollte der Ellbogenwinkel etwa 45 Grad betragen.
Um Verletzungen zu vermeiden, ist eine stabile Handgelenksstützung durch Bandagen empfehlenswert. Der Griffabstand sollte maximal zulässig, also 81 cm, sein.
Zum Einstieg in die Ausgangsposition werden zuerst die Beine auf die Bank gestellt, dann wird eine Brücke gebildet und anschließend werden die Beine auf den Boden abgesenkt, bis eine stabile Position erreicht ist. Hierbei sollen die Schultern so nah wie möglich an das Becken herangezogen werden.
Die Bewegung der Hantel nach unten und oben soll gleichmäßig und langsam erfolgen. Kurz bevor die Hantel den Oberkörper berührt, muss sie gestoppt werden, um kein Durchdrücken zu provozieren. Die Hantel wird dann mit Kraft aus den Armmuskeln heraus wieder nach oben gedrückt, wobei die Bewegung eher bogenförmig als gerade verläuft. Beim Hochstemmen erfolgt die Kraft primär über eine Anspannung der Beine in Richtung Kopf, wobei der Kontakt zum Bankpolster erhalten bleiben muss. Ein Abheben des Beckens ist zu vermeiden.
Die Einhaltung aller Feinheiten dieser Technik ermöglicht nicht nur eine Leistungssteigerung, sondern schützt auch vor Verletzungen.
Übungen zur Verbesserung der Brückenposition
Zur Vorbereitung auf das Brückenbankdrücken empfehlen sich ganz allgemein gymnastische oder ringer-typische Brückenübungen in das Aufwärmprogramm einzubauen.
In den Anfangsphasen des Trainings kann zudem ein fester Nackenpolster unter den Lendenwirbeln hilfreich sein.
Zur Verbesserung des Hohlkreuzes eignet sich auch die klassische Yoga-Übung „Kobra“.
Häufig gestellte Fragen
Was ist das Brückenbankdrücken?
Das Brückenbankdrücken ist eine Technik beim Bankdrücken, bei der der Athlet eine Brücke mit dem Körper bildet, um Vorteile für die Leistungsfähigkeit zu erlangen.
Welche Vorteile bietet das Brückenbankdrücken?
Das Brückenbankdrücken bietet folgende Vorteile:
– Verkürzung des Bewegungsumfangs, was schwerere Gewichte ermöglicht
– Einbeziehung zusätzlicher Hilfsmuskeln wie den Latissimus dorsi
– Abfederung des Hantelaufpralls auf der Brust, was den Bewegungsstart erleichtert
Wie wird die Technik korrekt ausgeführt?
Wichtige Aspekte der korrekten Technikausführung sind:
– Weiter Stand der Beine zur stabilen Abstützung
– Maximale Zusammenziehung der Schulterblätter
– Ellbogenwinkel von ca. 45 Grad für optimale Muskelbelastung
– Stabile Handgelenksstützung durch Bandagen
– Langsame, gleichmäßige Bewegungsausführung ohne Abprallen
Wie kann man sich auf das Brückenbankdrücken vorbereiten?
Zur Vorbereitung empfehlen sich:
– Gymnastische oder ringer-typische Brückenübungen im Aufwärmen
– Einsatz eines Nackenpolsters in der Anfangsphase
– Das Yoga-Übung „Kobra“ zur Verbesserung des Hohlkreuzes