Bakasana – Die Kranichstellung

Klassifikation: Symmetrische Handstandstellung in gebückter Haltung.

Bewegungen der Gelenke:

• Wirbelsäule: Streckung im Nackenbereich, Beugung im Brust- und Lendenbereich
• Oberextremitäten: Schulterblattabduktion, Beugung und Adduktion im Schultergelenk, Beugung im Ellbogengelenk, Unterarmpronation, Handgelenkstreckung
• Unterextremitäten: Beckenkippung nach hinten, Beugung und Adduktion im Hüftgelenk, Kniebeugung

Muskelaktivität:

• Wirbelsäule:
  • Konzentrische Kontraktion: Nackenstrecker, obere Nackenrotator
  • Konzentrische Kontraktion: M. iliopsoas (oberer Teil), M. quadratus lumborum, Bauchmuskeln, Beckenbodenmuskeln
• Oberextremitäten:
  • Konzentrische Kontraktion: M. serratus anterior, M. pectoralis major/minor, M. coracobrachialis
  • Stabilisation und Protektion des Schultergelenks: Rotatorenmanschette, M. deltoideus
  • Konzentrische Kontraktion: M. triceps brachii
  • Konzentrische Kontraktion: M. pronator teres, M. pronator quadratus
  • Stabilisation der Hand: Handgelenks- und Handmuskeln
• Unterextremitäten:
  • Konzentrische Kontraktion: M. iliopsoas, M. tensor fasciae latae
  • Beugung und Adduktion im Hüftgelenk: M. pectineus, M. adductor brevis/longus
  • Konzentrische Kontraktion: hintere Oberschenkelmuskeln (unterer Teil)

Besonderheiten: Gemeinsam für alle „Vogelstellungen“ (Kranich-, Adler-, Hahn-, Pfau-Positionen etc.) sind die Brustwirbelsäulenbeugung, Schulterblattspreizung und Nackenwirbelstreckung. Um die Nackenwirbelstreckung ohne Beteiligung des M. trapezius (was die korrekte Schulterblattposition und Armhaltung behindern würde) zu erreichen, sind Präzision und Kraft der Bewegungen erforderlich. Obwohl die Knie gespreizt sind, erfolgt zum Schluss eine Hüftadduktion, um die Knie an die Außenseite der Arme zu pressen.

Parsva-Bakasana – Die Kranichstellung mit seitlicher Rumpfdrehung

Klassifikation: Asymmetrische Handstandstellung mit Rumpfdrehung.

Bewegungen der Gelenke:

• Wirbelsäule: Streckung im Nackenbereich, Rotation
• Oberextremitäten: Schulterblattabduktion, Beugung und Adduktion im Schultergelenk, Beugung im Ellbogengelenk, Unterarmpronation, Handgelenkstreckung
• Unterextremitäten: Beugung und Adduktion im Hüftgelenk, Kniebeugung

Muskelaktivität:

• Wirbelsäule:
  • Konzentrische Kontraktion: Nackenstrecker, obere Nackenrotatoren
  • Rotation:
    
    
    M. obliquus internus abdominis, M. erector spinae (unterer Teil), M. obliquus externus abdominis, M. multifidi, tiefe Rotationsmuskeln (oberer Teil)
• Oberextremitäten:
  • Konzentrische Kontraktion: M. serratus anterior, M. pectoralis major/minor, M. coracobrachialis
  • Stabilisation und Protektion des Schultergelenks: Rotatorenmanschette, M. deltoideus
  • Konzentrische Kontraktion: M. triceps brachii
  • Konzentrische Kontraktion: M. pronator teres, M. pronator quadratus
  • Stabilisation der Hand: Handgelenks- und Handmuskeln
• Unterextremitäten:
  • Konzentrische Kontraktion: M. iliopsoas, M. tensor fasciae latae
  • Beugung und Adduktion im Hüftgelenk: M. pectineus, M. adductor brevis/longus

Besonderheiten: Die Arme sind in dieser Stellung stärker abgespreizt und die Wirbelsäule insgesamt gerader als in der Bakasana. Wenn die Knie gespreizt sind, erfolgt die Rumpfdrehung eher in den Hüftgelenken als in der Wirbelsäule.

Atmung: Analog zur Bakasana, aber durch die seitliche Rumpfdrehung noch stärker eingeschränkt.