Aufwärmung im Crossfit

Die Aufwärmung ist ein entscheidender Schritt, um den Körper optimal auf das Crossfit-Training vorzubereiten. Leider wird dieser Abschnitt oft oberflächlich, routinemäßig und unpersönlich gestaltet. Wir werden daher den modernen Ansatz zur Aufwärmung, basierend auf fundamentalen Methoden, genauer betrachten.

Was man über die Aufwärmung wissen muss

Die Aufwärmung dient dazu, den Körper auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten. Einige Minuten auf dem Rudergerät oder mit dem Springseil gefolgt von ein paar Durchgängen mit der leeren Hantel sind leider oft alles, was man als Aufwärmung sieht. Änderungen, die einige Trainer an der Aufwärmung oder einzelnen Komponenten vornehmen, füllen die Lücken in der Regel nicht, die durch überkommene Trainingsgewohnheiten, veraltete Konzepte oder einfach mangelndes Wissen über die Trainingswissenschaft entstanden sind. Oft möchte der Trainierende selbst nur schnell mit dem Hauptteil der Einheit beginnen.

So sind die durchgeführten Aufwärmungen häufig unvollständig (nicht alle Bewegungsphasen oder Körperregionen werden abgedeckt), eintönig (immer dasselbe Programm) oder ungeeignet (für die Umstände, den Trainierenden oder den Trainingsinhalt).

Auch wenn es viele Methoden der Aufwärmung gibt – sowohl ähnliche in der Konzeption als auch völlig gegensätzliche -, eint sie alle der Grundgedanke, die interne Muskeltemperatur anzuheben. Tatsächlich kam Lully 1973 zu der erstaunlichen Erkenntnis, dass eine Temperaturerhöhung um 1°C einer Beschleunigung der Muskelreaktion um 13% entspricht! Auch in Bezug auf die Kraft steigt sie mit jedem Grad um 2%, was bei Wettbewerben entscheidend sein kann (besonders im Kraftdreikampf und Gewichtheben, wo 2% mehrere Kilogramm ausmachen können!). Liegt die Muskel- und Sehnentemperatur in Ruhe bei 37°C, so ist das Ziel, diese auf etwa 39°C zu bringen (Israel, 1959-1977).

Wie man die Aufwärmung aufbaut

Es gibt keine einzigartige, perfekt nach den Prinzipien der Sportwissenschaft konzipierte Aufwärmung, die für jede Trainingseinheit geeignet wäre. Daher sollten Sie von der Illusion idealer Standards Abstand nehmen – das erste Gebot ist die Anpassungsfähigkeit der Aufwärmung an die Besonderheiten des Einzelnen und des bevorstehenden Trainings. Da Crossfit-Training das ganze Jahr über und überall, in Innen- und Außenräumen, stattfinden kann und Sie es fast täglich ausüben, sind hier einige Faktoren zu berücksichtigen, um in jeder Situation die optimale Variante zu haben:

• Kälte (unter 14°C)
• Hitze (über 20°C)
• Tageszeit
• Art der Belastung

Prinzipien, die es zu beachten gilt

Eine effektive und vorbeugende Aufwärmung folgt 4 Regeln:

1. Tatsächlich Wärme erzeugen: Der Körper erwärmt sich nur, wenn die aufgewendete Muskelleistung 50 Watt übersteigt. Die Intensität muss also ausreichend hoch sein. Achtung: Die Schweißproduktion, die bei verschiedenen Menschen unterschiedlich ist, ist kein ausreichendes Indiz für eine gute Erwärmung. Aussagekräftiger ist die Herzfrequenz, die zwischen 140 und 160 Schlägen pro Minute gehalten werden sollte.

2. Diese Wärme bewahren: Die Abkühlung des Körpers erfolgt insbesondere durch Strahlung (der Körper gibt Infrarotlicht ab und kühlt sich ab) und Verdunstung (Schwitzen). Je kälter das Wetter, desto wichtiger ist die Oberbekleidung.

3. Sich schrittweise aufwärmen: Eine aufeinanderfolgende Ausführung von Übungen, ohne sich zu verausgaben (in einem munteren Zustand bleiben), sollte für ein allmähliches Steigern der Intensität bis zum Beginn des eigentlichen Trainings sorgen.

4. Die Belastung abwechseln: Es ist sowohl körperlich als auch psychisch absolut notwendig, die Übungen abzuwechseln und Abwechslung in die Aufwärmung zu bringen. Es geht darum, Übungen zu kombinieren, die das Herz-Kreislauf-System mobilisieren, mit Übungen, die verschiedene Muskelgruppen und Gelenke einbeziehen. So vereint die Aufwärmung in ihrer Vielfalt allgemeine und analytische Übungen.

Besonderheiten der Übungen für den unteren Körperbereich

Die besonderen Funktionen und die anatomisch-physiologische Struktur dieses Bereichs erfordern einen spezifischen Ansatz:

Die gefiederten Muskeln, die unter einem Winkel liegen und aus zahlreichen kurzen Fasern mit viel Bindegewebe bestehen, haben eine große Neigung zu Steifheit. Daher sind folgende vorbeugende Maßnahmen wichtig:

• Eine vorbereitende Erwärmung für alle Muskeln der unteren Extremitäten und der hinteren Oberschenkelmuskulatur durchführen (Spreizen und Schließen der Füße, Beugen und Strecken im Sprunggelenk), abwechselnd mit unterschiedlichen Rumpfneigungen in Bezug auf das Becken, von nach vorn bis nach hinten.

• Regelmäßiges Dehnen nach der Belastung in den Trainingsplan aufnehmen (um die Ausgangslänge der Muskeln wiederherzustellen und ihre ursprüngliche exzentrische Funktion beizubehalten).

• An der Beinstreckbank die rechte und linke Seite abwechseln, um eine gleichmäßige Belastung auf beiden Seiten zu gewährleisten.

• Anspruchsvolleres exzentrisches Training durch konzentrische Übungen vorbereiten.