Anna Dudushkina – eine der schönsten Vertreterinnen des „eisernen“ Sports in unserem Land

Anna Dudushkina ist eine Internationale Meisterin des Sports, absolute Europameisterin, Russlands und der Welt. In diesem Artikel berichtet sie über ihre Trainingsprinzipien.

Meine Trainings verlaufen derzeit intuitiv. Die Anzahl der Übungen und Sätze hängt von der Verfügbarkeit von Zeit und Kräften ab, da ich in erster Linie Mutter und Ehefrau bin. Männer brauchen Aufmerksamkeit, sowohl die Kleinen als auch die Großen, und ich habe auch einen Beruf. Ich bin nicht nur Sportlerin, ich habe auch ein anderes Handwerk – das Design von Badeanzügen.

In der Wettkampfvorbereitung, kurz vor dem Finale, teile ich die Trainings in Ober- und Unterkörper auf. Gleichzeitig wird das Pflichtprogramm abgearbeitet. Außerdem darf man die Kardioeinheiten nicht vergessen. Das alles verteile ich auf eine Woche, in der nur ein Tag voller Erholung bleibt. Die Beine trainiere ich mit Schwerpunkt auf die Pobacken, den Oberkörper mit Betonung auf die Schultern. Ich versuche, zweimal täglich zu trainieren: in der ersten Hälfte entweder Krafttraining oder Programmarbeit, in der zweiten Hälfte 45-60 Minuten Cardio. Mein Training richtet sich danach, was ich im Spiegel sehe. Die Vorbereitung ist ein individueller Prozess und jede Saison erfordert Änderungen. Es ist wichtig zu verstehen, dass Genetik, Trainingserfahrung und Zielstrebigkeit eine riesige Rolle bei der Körperformung spielen!

Ich setze mir die höchsten Ziele, aber auf dem Weg dorthin ist meine Selbstkritik besonders streng. Ich liebe es, den Prozess der Körperveränderung an sich zu genießen, auch wenn es manchmal schwierig ist, aber umso interessanter – auf keinen Fall darf man schlechter sein als man selbst war!

Sporternährung ist ein integraler Bestandteil meiner Vorbereitung, und das sind natürlich die Marken Geon und ProWinner – meine Sponsoren. Obwohl Geon in Russland produziert, ist es ein Produkt von sehr hoher Qualität.

Meine Form wird vollständig mit diesen Produkten aufgebaut, und in diesem Jahr wird meine Form beim Russland-Pokal und den Europameisterschaften erneut mit der Form vieler anderer Sportlerinnen verglichen, aber ich bin selbstbewusst in Bezug auf mich und meine Ernährung! Ich muss mir auch keine Sorgen um Dopingkontrollen machen, da in keinem Behälter verbotene Substanzen enthalten sind. Hier ist die Liste der Nahrungsergänzungsmittel, die ich derzeit einnehme: BCAA, Glutamin, L-Carnitin, Ideal Style – ein leichter Fatburner mit Präbiotika, apothekenpflichtige Omega-3, Omega-6. Außerdem trinke ich viel reines Wasser.

Training für den Oberkörper

Superset für den oberen Brustbereich und den vorderen Deltamuskel.


5-6 Sätze mit 10-15 Wiederholungen.

Hanteldrücken auf schräger Bank.


Ich führe die Drücken nur auf der schrägen Bank mit maximalem Stretch im unteren Punkt durch. In der Ausgangsposition sind die Arme leicht angewinkelt.

Frontheben mit Langhantel.


Eine Übung für den vorderen Deltamuskel. Die Hände sind parallel, Griffhaltung gerade, der Oberkörper ist leicht nach vorne geneigt, damit die Trapezmuskulatur nicht zu sehr mitarbeitet. Die Hantel wird etwas über Schulterhöhe angehoben. In den Endpunkten nicht lockerlassen! 4-5 Sätze mit 15-20 Wiederholungen.

Seitliches Heben mit Hanteln.


Auch hier lehne ich den Oberkörper leicht nach vorne, die Ellbogen sind leicht angewinkelt, während ich die Hanteln anhebe, drehe ich oder „gieße Wasser aus“. In dieser Übung ist es sehr wichtig, den Arm durch die Schulter anzuheben, anstatt die Hanteln so hoch wie möglich zu reißen. 4-5 Sätze mit 15-18 Wiederholungen.

Kreuzheben am Kabelzug für die vorderen Deltamuskeln.


In dieser Übung spüre ich nicht nur den vorderen, sondern auch den mittleren Deltamuskel recht gut. Oberkörperneigung, schmaler, paralleler Griff und maximale Konzentration! 4 Sätze mit 15-18 Wiederholungen.

Ruderzug mit Langhantel für den hinteren Deltamuskel.


Breiter, gerader Griff, damit der Winkel in den Ellbogen etwa 90 Grad beträgt. Oberkörperneigung etwa 45 Grad. Der hintere Deltamuskel lässt sich nicht sofort deutlich spüren! Aber keine Sorge, Hauptsache weitermachen, dann klappt es schon. Um ihn besser zu spüren, verwende ich eine kurze Amplitude und ein geringes Gewicht. Allmählich kann man diese Parameter steigern. Ich mache 5-6 Sätze mit 18-20 Wiederholungen.

Kabelzug waagerecht.


In dieser Übung arbeiten die Rückenmuskeln. Den Zug beginnen wir an den Schulterblättern und ziehen sie maximal zusammen. Ich mache es mit geringem Gewicht zur Durcharbeitung, mit einer Pause im Punkt des Schulterblattzusammenziehens. 4 Sätze mit 20 Wiederholungen.

Vertical Cable Pull.


Diese Übung mache ich manchmal zur Abwechslung und für den Muskeltonus. Meine breiten Rückenmuskeln und Oberschenkelmuskulatur sind bei mir dominierend, sie wachsen gut, daher trainiere ich sie minimal, um die Proportionen zu wahren. 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen.

Beintraining

Diese Beintrainingseinheit ist aktuell für meine Vorbereitung auf die „Olympia“ in Prag vom 1. bis 3. Oktober relevant und sieht wie folgt aus:

Smith-Maschine-Kniebeuge mit mittlerer Beinstellung. Ich nehme die Hantel von den Haltestangen, mache einen Schritt nach vorne, gehe mit geradem Rücken in die Hocke, Kniewinkel 90 Grad. Achten Sie darauf, dass die Hantel hinter den Schultern ist und nicht auf dem Nacken. 5 Sätze à 30 Wiederholungen (mit jeweils 5 kg Gewichtszugabe pro Seite).

Langhantelrudern. Der Abstand zwischen den Füßen beträgt ca. 15 cm, die Beine sind leicht gebeugt, der Rücken ist gerade, sogar leicht hohlkreuzend. Die Beugung erfolgt nur im Hüftgelenk! Kein Halbhocken oder Rundr