Alexander Rjabinin

Alexander Rjabinin


Vielleicht enttäusche ich einige, aber der Rücken war nie meine Schwachstelle. Dennoch hatten der Rücken und die Beine in meinen Trainings immer Priorität. Denn der Rücken ist die zweitgrößte Muskelgruppe nach den Beinen und gibt dem Athleten in den vorderen und hinteren Posen den entscheidenden Vorteil (bei guter Qualität und Proportionen natürlich). Meine Rückenübungen ändern sich je nach Zielen, aber ich weiche nie von der Basis ab. Manchmal wechsle ich einfach die Übungen, aber im Wesentlichen arbeite ich mit freien Gewichten. Hier ist ein Beispiel für mein Rückentraining für die Vorbereitung auf die Frühjahrssaison 2015.

Trainings-Komplex

Pull-ups: 1×10, 2×6-8;


Stangenzug in der Hocke: 1×10, 2×8-10;


Vertikaler Rückzug zur Brust: 1×10, 2×8-10;


Kreuzheben mit Kurzhanteln: 1×10, 2×8-10;


Vertikaler Rückzug mit umgekehrtem Griff: 1×10, 2×8-10;


Frontaler Seilzug: 3×17-20;


Hyperextensions: 3×20.

Die Pull-ups werden mit breitem Griff an der Stange ausgeführt. Zuerst kommen ein oder zwei Aufwärmsets, dann zwei Arbeitssets mit zusätzlicher Belastung. Normalerweise sind das Ketten an einem speziellen Gürtel (bei mir ist es ein Sicherheitsgurt eines Elektrers, den halte ich für zuverlässiger als andere Hilfsmittel für diesen Zweck). Ich ziehe mich bis zum Zusammenziehen der Schulterblätter in der Hochposition hoch, die Ellbogen bewegen sich dabei seitlich nach unten. Es ist dabei nicht unbedingt nötig, das Kinn an der Stange zu berühren, Hauptsache, die Schulterblätter werden zusammengezogen.

Ernährung für den Muskelaufbau

In letzter Zeit zähle ich die Kalorien in meiner Ernährung nicht mehr, sondern orientiere mich am Gewicht und an der Form. Ich zähle nur die Mengen an Eiweiß und Kohlenhydraten. Nicht mehr als 2-2,5 g Eiweiß, mindestens 5 g Kohlenhydrate, in meinem Fall also 180-200 g Eiweiß und bis zu 500-600 g Kohlenhydrate pro Tag. Fast Food vermeide ich wegen Verdauungsproblemen. Ich bevorzuge hausgemachte Kost. Man kann auch zu Hause Pizza zubereiten, aber aus für mich akzeptablen Zutaten.

Während der Aufbauphase versuche ich, mindestens 5-6 Mal am Tag zu essen, 2-3 Mahlzeiten sind Nahrungsergänzungsmittel, morgens und nach dem Training ein Gainer und nachts Protein, meist mit Milch.

Wettkampfvorbereitung

Was sind die Hauptveränderungen in meinem Trainings- und Ernährungsprozess bei der Vorbereitung auf Wettkämpfe?


Das hängt davon ab, wie die Form gerade ist. Früher habe ich mehr Cardio gemacht, die Intensität erhöht, die Wiederholungszahlen bis zu 20 gesteigert und die Kohlenhydrate auf ein Minimum reduziert – am Ende bin ich dann aber „eingebrochen“.


Heute mache ich in der Wettkampfphase die Grundübungen in maximal 6, manchmal 12 Wiederholungen. Für die großen Muskelgruppen (Rücken und Beine) mache ich 4-5 Übungen mit je 2 Arbeitssätzen. Brust, Schultern und Arme maximal 4 Übungen pro Muskelgruppe in 2-3 Sätzen. Das Training unterscheidet sich jetzt kaum noch von der Zwischensaison, nur die Ernährung ist anders. Früher habe ich eine kohlenhydratarme Diät gemacht, jetzt rotiere ich die Kohlenhydratzufuhr.


Ich denke, das ist für meinen Körper die beste Lösung. Maximales Ergebnis ohne Rückschläge in der Wettkampfvorbereitung. Die Eiweißzufuhr erhöhe ich maximal auf 3-4 g pro kg Körpergewicht an den Tagen mit minimaler Kohlenhydratzufuhr, deren Quelle dann meist Haferflocken oder brauner Reis (50 g) sind.


An den Aufladetagen erhöhe ich die Kohlenhydratzufuhr schrittweise über 3-4 Tage, während ich den Proteinkonsum verringere. Das sieht normalerweise so aus: 50-50-100-250-400. In dieser Phase bevorzuge ich Haferflocken, braunen Reis, Lachs, Eier, Rind- und Hühnerfleisch.


Anfangs esse ich Gemüse unbegrenzt, aber kurz vor den Wettkämpfen beschränke ich mich auf Gurken und Kohl, wobei das natürlich von der Form abhängt. Die Menge der Kohlenhydrate bespreche ich mit meinem Trainer, von außen sieht man die Dinge ja oft besser. Und der wichtigste Punkt ist die angemessene Erholung.


Während der Wettkampfphase versuche ich, mindestens 7-8 Stunden pro Nacht und 1-1,5 Stunden am Tag zu schlafen.