Die aerobe Schwelle ist der Belastungsbereich, bei dem die Laktatbildung in der Skelettmuskulatur dessen Abbau übersteigt, sodass Laktat allmählich im Körperkreislauf anzusteigen beginnt. Oft wird sie als der Punkt definiert, an dem der Laktatspiegel 2 mmol/l übersteigt.
Die anaerobe Schwelle (Laktat-Schwelle) oder OBLA tritt auf, wenn Laktat mit sehr hoher Geschwindigkeit zu akkumulieren beginnt; häufig wird sie als der Punkt definiert, an dem der Laktatspiegel im Blut 4 mmol/l übersteigt.
Die aerobe Schwelle liegt bei etwa 55% und die anaerobe Schwelle bei etwa 65% der maximalen Sauerstoffaufnahme, wobei dies jedoch je nach Individuum variieren kann. Der Anstieg der aeroben und anaeroben Schwellen infolge des Trainings ist höher als der Anstieg der maximalen Sauerstoffaufnahme. Unabhängig vom Oxygenierungsgrad kann Laktat in der Skelettmuskulatur bei intensiver körperlicher Belastung durch beschleunigter Glykolyse und glykolytischen Fluss gebildet werden. Darüber hinaus ist der Laktatmetabolismus der Hauptweg zur Verteilung der Kohlenhydrat-Potenzialenergie zwischen Oxidation und Glukoneogenese.
Empirische Methode zur Bestimmung der anaeroben Schwelle
Der Belastungsbereich der aeroben Schwelle (2 mmol/l) entspricht einer Laufgeschwindigkeit, bei der die Läufer ruhig miteinander sprechen können, ohne auf signifikante Atembeschwerden zu stoßen.
Wenn der Läufer während der Bewegung einen Atemrhythmus beibehält, bei dem auf 4 Schritte eine Einatmung und auf 4 Schritte eine Ausatmung erfolgt (bei gleichzeitigem Atmen durch Nase und Mund), übersteigt die Laktatkonzentration im Blut nicht 3 mmol/l. Wenn der Läufer jedoch zu einem Atemrhythmus von 3 Schritten Einatmung – 3 Schritte Ausatmung übergeht, hat er die anaerobe Schwelle (4 mmol/l) erreicht oder bereits überschritten.
Training der anaeroben Schwelle
Das Training der anaeroben Schwelle bezieht sich auf eine Belastungsintensität, bei der die Ausbreitungsgeschwindigkeit von Milchsäure im Blut der Entfernungsgeschwindigkeit entspricht (4 bis 6 Millimol). Ziel des Trainings in diesem Bereich ist es, die Intensität zu erhöhen, bei der ein Wert von 4 Millimol erreicht wird (d.h. die Erhöhung der anaeroben Schwelle), damit der Athlet die Belastungsintensität ohne übermäßige Milchsäureansammlung aufrechterhalten kann.
Während dieses Trainings werden kürzere Wiederholungen mit einer Dauer von einer bis sechs Minuten bei einer maximalen Sauerstoffaufnahme im Bereich von 85-90 Prozent, einer maximalen Herzfrequenz im Bereich von 92-96 Prozent und etwas längeren Erholungspausen zwischen den Serien (Belastungs-Erholungs-Verhältnis 1:0,5 und 1:1) verwendet. Dies stimuliert den anaeroben Stoffwechsel, ohne die Milchsäureproduktion wesentlich zu erhöhen. Diese Wirkung kann auch durch längere Wiederholungen, wie z.B. 5 bis 7 Wiederholungen mit einer Dauer von 8 bis 15 Minuten bei einer maximalen Sauerstoffaufnahme im Bereich von 80-85 Prozent, einer maximalen Herzfrequenz im Bereich von 87-92 Prozent und einem Belastungs-Erholungs-Verhältnis von 1:0,3 und 1:0,5, erreicht werden.
Häufig gestellte Fragen
Was sind die aerobe und anaerobe Schwelle?
Die aerobe Schwelle ist der Punkt, an dem die Laktatbildung in der Muskulatur den Abbau übersteigt und Laktat im Körper anzusteigen beginnt. Die anaerobe Schwelle ist der Punkt, an dem Laktat sehr schnell akkumuliert, oft definiert als 4 mmol/l im Blut.
Wie unterscheiden sich die aerobe und anaerobe Schwelle?
Die aerobe Schwelle liegt bei etwa 55% und die anaerobe Schwelle bei etwa 65% der maximalen Sauerstoffaufnahme. Der Anstieg der Schwellen durch Training ist größer als der Anstieg der maximalen Sauerstoffaufnahme.
Wie lässt sich die anaerobe Schwelle empirisch bestimmen?
Entspricht der Laufgeschwindigkeit, bei der Läufer noch ruhig sprechen können. Bei einem Atemrhythmus von 4 Schritten Einatmung zu 4 Schritten Ausatmung wird die Laktatkonzentration 3 mmol/l nicht übersteigen. Bei 3 Schritten Einatmung zu 3 Schritten Ausatmung ist die anaerobe Schwelle von 4 mmol/l erreicht.
Wie erfolgt das Training der anaeroben Schwelle?
Ziel ist es, die Intensität zu erhöhen, bei der 4 mmol/l Laktat erreicht werden, um die Belastung ohne übermäßige Laktatbildung aufrechterhalten zu können. Dazu werden kürzere Intervalle von 1-6 Minuten mit 85-90% der maximalen Sauerstoffaufnahme und 92-96% der maximalen Herzfrequenz verwendet, mit etwas längeren Pausen.