Die meisten von uns haben schon einmal das Laufband oder den Ergometer im Fitnessstudio genutzt. Fast alle solcher Fitnessgeräte haben Anzeigen, die zeigen, wie intensiv man trainieren muss, um bestimmte Ziele zu erreichen. Der so attraktive „Fettverbrennungsbereich/aerobe Zone“ liegt irgendwo zwischen 60% und 70% der maximalen Herzfrequenz. Aber woher kommt dieser Wert und ist diese Intensität wirklich optimal für Sie, wenn Sie abnehmen möchten?
Um diese Frage zu beantworten, müssen wir zuerst verstehen, wie die von uns aufgenommene Energie (Fette, Proteine, Kohlenhydrate) als Treibstoff verwendet wird. Normalerweise verbrennt ein durchschnittlicher Mensch in Ruhe etwa 60% Fett, 35% Kohlenhydrate und 5% Proteine. Sobald eine Person körperlich aktiv wird, ändert sich der Stoffwechselprozess im Körper, der Fettstoffwechsel verlangsamt sich und der Kohlenhydratverbrauch steigt. Wir haben das Schema Fett/Kohlenhydrate zugrunde gelegt, da Protein nur in Ausnahmefällen, wie z.B. bei Hunger, eine Energiequelle ist. Wenn wir diesen Trend weiter verfolgen, können wir sagen, dass bei maximaler Trainingsintensität fast 100% der Energie aus Kohlenhydraten stammt. Daher bedeutet ein weniger intensives Training einen höheren Fettverbrauch, daher sehen wir auf den Fitnessgeräten den „Fettverbrennungsbereich“ in einem relativ weniger intensiven, grünen Bereich.
Verbrannte Kalorien bei unterschiedlicher Intensität
Je geringer jedoch die Trainingsintensität ist, desto langsamer ist auch die Verbrennung von Kalorien. Denken Sie daran, dass der Gewichtsverlust nur dann erfolgt, wenn die Zahl der verbrannten Kalorien die Zahl der aufgenommenen Kalorien übersteigt. Daher ist es sinnvoll, so viele Kalorien wie möglich während des Trainings zu verbrennen. Erstens werden die zusätzlichen Kohlenhydrate, die Sie bei höherer Intensität verbrennen, definitiv nicht als Fett eingelagert (das übliche Ziel der meisten Kohlenhydrate, da Glykogen nur in Leber und Muskeln gespeichert wird). Zweitens nimmt die absolute Menge des verbrannten Fetts trotz des relativen Rückgangs des Fettstoffwechsels bei höherer Trainingsintensität zu.
Trainingsempfehlungen
Die überwiegende Mehrheit der Amerikaner trainiert, um Gewicht zu verlieren, aber man sollte nicht vergessen, dass das Hauptziel jedes Trainings die Verbesserung der Herz-Kreislauf-Funktion und die Vorbeugung von Herzkrankheiten ist. Im Allgemeinen wird für einen normalen, gesunden Menschen mit einem Blutdruck von 120/80 der Hauptnutzen des Trainings für das Herz-Kreislauf-System bei einer Intensität von 90% (obere Grenze der zulässigen Schwankung) der maximalen Herzfrequenz erreicht. Für ein intensiveres Training lässt sich schwer eine genaue Aussage treffen, da zu wenige wissenschaftliche Untersuchungen durchgeführt wurden.
Derzeit empfiehlt das American College of Sports Medicine für die Verbesserung der Herz-Kreislauf- und Atemfunktion aerobes Training mit einer Intensität von 55/65% bis 90% der maximalen Herzfrequenz 3-5 Mal pro Woche für 20-60 Minuten. Natürlich sollten ältere und untrainierte Personen mit der unteren Grenze des empfohlenen Intensitätsbereichs beginnen, während trainierte Athleten die obere Grenze einhalten sollten. Wenn Sie sich also 30 Minuten Zeit für ein Training nehmen, warum erhöhen Sie dann nicht die Intensität? Es wird zwar schwieriger sein, aber Sie werden mehr Kalorien und mehr Fett verbrennen, und Ihr Herz wird Ihnen das am Ende danken.
Hinweis: Vor Beginn regelmäßigen Trainings (aerob oder anderweitig) sollte unbedingt ein Arzt konsultiert und eine ärztliche Untersuchung durchgeführt werden.
Häufig gestellte Fragen
Was ist die optimale Herzfrequenzzone für die Fettverbrennung?
Die optimale Herzfrequenzzone für die Fettverbrennung liegt zwischen 60% und 70% der maximalen Herzfrequenz.
Warum ist diese Herzfrequenzzone für die Fettverbrennung optimal?
Bei dieser Intensität wird der relative Anteil der Fettverbrennung im Vergleich zur Kohlenhydratverbrennung am höchsten. Obwohl bei höherer Intensität die absolute Fettverbrennung zunimmt, steigt der Kohlenhydratanteil überproportional an.
Wie berechne ich meine maximale Herzfrequenz?
Eine einfache Faumel zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz ist: 220 – Lebensalter. Beispiel: Bei einem Alter von 40 Jahren wäre die maximale Herzfrequenz 220 – 40 = 180 Schläge pro Minute.
Wie lange und wie oft sollte ich trainieren, um effektiv Fett zu verbrennen?
Für eine effektive Fettverbrennung empfiehlt das American College of Sports Medicine 3-5 Trainingseinheiten pro Woche mit einer Dauer von 20-60 Minuten und einer Intensität von 55-90% der maximalen Herzfrequenz.
Gibt es Besonderheiten für Anfänger und Fortgeschrittene?
Ja, Anfänger sollten eher den unteren Bereich der empfohlenen Intensität von 55-65% wählen, während Fortgeschrittene den oberen Bereich von 75-90% nutzen können.
Warum ist es wichtig, vor dem Training ärztlichen Rat einzuholen?
Vor dem Beginn regelmäßigen Trainings sollte unbedingt ein Arzt konsultiert werden, um mögliche gesundheitliche Risiken auszuschließen und eine individuell angepasste Trainingsempfehlung zu erhalten.