Radrennsport ist eine Sportart, die eine Vielzahl von Fahrradtypen umfasst – von gewöhnlichen Fahrrädern bis hin zu Dreirädern, Tandems, Mountainbikes, Fahrrädern mit Stützrädern, Erwachsenendreirädern, Rennrädern, Einrädern und Hometrainern. Die Möglichkeiten sind schier grenzenlos, denn die Fantasie im Bereich des Radsports ist ebenfalls unbegrenzt. Es ist eine Sportart, die für fast jeden geeignet ist, und sehr gut für das Training.
Die Hauptmuskelgruppen, die beim Radfahren beansprucht werden, sind die Beinmuskeln. Beim Treten der Pedale werden die Hüft- und Kniestrecker (Quadrizeps) sowie die Fußheber (Schienbeinmuskulatur) aktiviert. Beim Anheben der Pedale kommen die Hüft- und Kniebeuger (Oberschenkelbizeps) und die Fußstrecker (Wade) zum Einsatz. Dies ist eine ständige Bewegung, besonders wenn spezielle Pedalhalter verwendet werden, die den Fuß in einer Position fixieren. Die Armstrecker helfen beim Lenken und tragen einen Teil des Körpergewichts, wenn man sich in einer aerodynamischen Position über dem Lenker beugt. Der Rumpf dient jedoch nicht nur zum Fahren, sondern die Rücken- und Bauchmuskeln sind für die Stabilität verantwortlich – sie übertragen die Kraft von den Armen zu den Beinen.
Verletzungen sind im Radsport leider unvermeidbar. Die häufigsten Verletzungen treten beim Sturz auf: schwere Schürfwunden, Prellungen, Schnitte und Knochenbrüche. Obwohl der Radsport eine hervorragende Sportart ist, ist er nicht absolut perfekt. Das ständige Treten der Pedale verkürzt die beanspruchten Muskeln. Das Ergebnis? Stark unausgewogene, unflexible Muskeln.
Die häufigsten Überlastungsverletzungen im Radsport sind Nervenkompressionen in Arm (Ulnarnerv) und Unterarm (Radialnerv). Verkürzte Muskeln sind angespannt und belasten die Nerven, was zu Schmerzen, Taubheit, Müdigkeit, Schwäche und Reizungen führen kann. Auch zu enge Schuhe, zu geringer Abstand zwischen Sattel und Pedalen, zu hohe Belastung der Pedale über einen längeren Zeitraum und schwache Muskeln in den unteren Beinen können zu Nervenkompressionen im Fuß führen. Dehnungsübungen können dieses Problem eventuell beheben, aber bis man sich da ganz sicher ist, vergeht einige Zeit. Der Radsport kann auch zu Sehnenentzündungen führen, wo diese am Oberschenkel, Knie und Knöchel ansetzen. Übermäßig angespannte Quadrizepsmuskeln können die Kniescheibe in die Gelenkfläche drücken. Auch Druck auf die Nackenwirbel (durch zu starke Streckung), Nackenmuskelverspannungen, Rückenschmerzen und Schmerzen im Gesäß (Ischiasnervenentzündung) können auftreten. Flexibilität und Kraft können all diese Probleme verhindern.
Unser Rat: Setzen Sie sich von Zeit zu Zeit gerade hin, um den Druck auf den Rücken und Nacken zu reduzieren. Stellen Sie sich auf die Pedale, um den Druck auf das Gesäß zu nehmen. Nehmen Sie Ihre Hände vom Lenker, schütteln Sie sie aus und massieren Sie die Finger, um die Durchblutung wiederherzustellen. Tragen Sie unbedingt einen Schutzhelm. Wir wollen, dass Sie jeden Sturz überstehen.
Weitere zyklische Sportarten
– Laufen
– Marathon
– Skilanglauf
– Wandern
– Reiten
– Hindernislauf
– Laufen und Eiskunstlauf
– Inline-Skating
– Wintersport
Trainingsplan für Straßenradrennen
Bei Straßenradrennen wird hauptsächlich das aerobe System belastet. Das anaerobe System der Athleten wird nur bei steilen Anstiegen und im Zielsprint aktiviert. Radfahrer müssen für die Dauer des gesamten Rennens bereit sein, eine konstante Trittfrequenz aufrechtzuerhalten, um Geschwindigkeit und Leistung gegen Widerstände wie Pedale, Umgebung und Gelände zu erzeugen. Ein Modell der Periodisierung ist in der Tabelle dargestellt.
- Dominierende Energiesysteme: aerob
- Energiestoffwechsel: 5% Laktat, 95% aerob
- Hauptenergieträger: Glykogen, freie Fettsäuren
- Limitierende Faktoren: Langzeitmuskelausdauer, Kraftausdauer
- Trainingsziele: mittelfristige Muskelausdauer, Kraftausdauer, maximale Kraft
Periodisierungsmodell für Straßenradrennen
| Periodisierung | Nov | Dez | Jan | Feb | Mär | Apr | Mai | Jun | Jul | Aug | Sep | Okt |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Vorbereitung | AA | 6 | MS | 6 | LME | 3 | MS | 9 | Konversion zu LME | 13 | Erhalt: LME, KE, MS | |
| Wettkampf | 6 | |||||||||||
| Energiesysteme | Aerobe Leistungsfähigkeit | Aerobe Kapazität, aerobe Leistungsfähigkeit, laktate Leistungsfähigkeit | Aerobe Leistungsfähigkeit |
Legende: AA – Anatomische Anpassung, LME – Langzeitmuskelausdauer, MS – Maximalkraft, KE – Kraftausdauer
Häufig gestellte Fragen
Was sind die Vorteile des Radrennsports?
Radrennsport ist eine ausgezeichnete Sportart für das Training, da hauptsächlich die Beinmuskulatur beansprucht wird. Durch das Treten der Pedale werden die Hüft- und Kniestrecker sowie die Fußheber aktiviert, während beim Anheben der Pedale die Hüft- und Kniebeuger und die Fußstrecker zum Einsatz kommen. Darüber hinaus unterstützen die Armstrecker das Lenken und tragen einen Teil des Körpergewichts, wenn man sich in einer aerodynamischen Position befindet. Der Rumpf ist ebenfalls wichtig, da die Rücken- und Bauchmuskeln für die Stabilität verantwortlich sind.
Welche Verletzungen können im Radrennsport auftreten?
Leider sind Verletzungen im Radrennsport unvermeidbar. Die häufigsten Verletzungen treten beim Sturz auf und umfassen schwere Schürfwunden, Prellungen, Schnitte und Knochenbrüche. Darüber hinaus können Überlastungsverletzungen wie Nervenkompressionen in Arm und Unterarm, Sehnenentzündungen, Probleme mit der Kniescheibe und Schmerzen im Nacken, Rücken und Gesäß auftreten. Flexibilität und Kraft sind wichtig, um diese Probleme zu vermeiden.
Wie sollte das Training für Straßenradrennen strukturiert sein?
Bei Straßenradrennen wird hauptsächlich das aerobe System beansprucht. Das anaerobe System kommt nur bei steilen Anstiegen und im Zielsprint zum Einsatz. Radfahrer müssen daher in der Lage sein, während des gesamten Rennens eine konstante Trittfrequenz aufrechtzuerhalten. Ein typisches Periodisierungsmodell für Straßenradrennen umfasst:
– Dominierende Energiesysteme: Aerob
– Energiestoffwechsel: 5% Laktat, 95% Aerob
– Hauptenergieträger: Glykogen, freie Fettsäuren
– Limitierende Faktoren: Langzeitmuskelausdauer, Kraftausdauer
– Trainingsziele: Mittelfristige Muskelausdauer, Kraftausdauer, maximale Kraft