Hochfettreiche Ernährung oder „Fettaufladung“ ist eine der Methoden, die von Ausdauersportlern angewendet wird, um die Fettverbrennung zu steigern, den Glykogenverbrauch zu reduzieren und die sportliche Leistungsfähigkeit zu verbessern. Im Vergleich zu einer kohlenhydratreichen Ernährung führt eine „Fettaufladung“ (60-70% der Kalorien aus Fett) zu einem deutlich erhöhten Fettabbau und schont den Muskelglykogenspeicher während körperlicher Belastung mit niedriger bis mittlerer Intensität. Varianten […]
Hochfettreiches Ernährungskonzept
Sekretion des Wachstumshormons (Somatotropin)
Das Wachstumshormon (Somatotropin, STH) ist das Haupthormon der Hypophyse, das von den somatotropen Zellen synthetisiert wird, die etwa die Hälfte der sekretorischen Zellen des Adenohypophyse ausmachen und vor allem in deren Seitenlappen konzentriert sind. Die tägliche Sekretion von STH verändert sich mit dem Alter: Sie ist bei Kindern recht hoch, erreicht im Jugendalter ein Maximum und nimmt dann im Laufe […]
Ausgestrecktes Stehen auf dem Trainingsgerät
Das ausgestreckte Stehen auf dem Trainingsgerät ist eine Übung zur Aktivierung der Wadenmuskulatur. Die Hauptmuskulatur, die bei dieser Übung beansprucht wird, ist die Wadenmuskeln (Musculus gastrocnemius). Zusätzlich werden auch die Beinmuskeln (Musculus soleus) aktiviert. Die Übung ist für Sportler mit mittlerem Fitnessniveau geeignet. Hier die Schritte zur korrekten Ausführung: Setzen Sie sich auf das Trainingsgerät und stellen Sie Ihre Füße […]
Liegende Beinstreckung mit Ball
Eigenschaften: Unterstützendes Übung mit Fokus auf die Stabilisierungsmuskeln Isolierung eines Gelenks bei der liegenden Beinstreckung mit Ball Schiebe-Zieh-Bewegung Offene kinematische Kette Überwindung des Eigengewichts Für alle Leistungsstufen – von Anfänger bis Fortgeschrittener Bei der liegenden Beinstreckung mit Ball wird ein Gymnastikball verwendet, um die Adduktorenfunktion in das Gesamtsystem der Rumpfstabilisatoren zu integrieren. Es ist funktioneller und effektiver als traditionelle Übungen […]
Hochsprünge (Übung)
Geräte: Hanteln. Hauptmuskelgruppen: Oberschenkel, Gesäß, Kniekehlen. Nebenmuskelgruppen: Rücken, Unterschenkel. Erfahrungslevel: Anfänger. Hochsprünge mit Hanteln in den Händen trainieren die explosive Kraft. Die Übung hilft dabei, mehr Gewicht im Kreuzheben und Kniebeuge zu stemmen. Sie eignet sich besonders für Einsteiger. Aufgrund des höheren Trainingsgewichts und des Verletzungsrisikos für Sprunggelenk, Knie und Wirbelsäule ist sie für Fortgeschrittene ungeeignet. SCHONEN SIE DIE KNIE […]
Kniebeuge mit Hanteln
Ausrüstung: Hanteln. Hauptmuskeln: Große Gesäßmuskeln, Oberschenkelmuskulatur. Zusätzliche Muskeln: Wadenmuskeln, Schultergürtelmuskulatur. Schwierigkeitsgrad: Anfänger. Die Kniebeuge mit Hanteln kann für eine harmonische Entwicklung der Oberschenkelmuskulatur verwendet werden. Schritt 1. Die Beine sind leicht gespreizt. Der Rücken ist gerade. Die Hanteln befinden sich in den Händen, die an den Seiten herunterhängen. Schritt 2. Atmen Sie ein und treten Sie weit nach vorne, wobei […]
Seitliche Ausfallschritte
Ausstattung: Kurzhanteln. Hauptmuskeln: Quadrizeps, Oberschenkelbizeps, Adduktoren, Gesäßmuskeln. Zusätzliche Muskeln: Bauchmuskulatur, untere Rückenmuskulatur, Unterschenkel. Trainingsniveau: Anfänger. Schritt 1. Füße schulterbreit, Fußspitzen leicht nach außen gedreht, Rücken gerade. Angehobene und im Ellbogen gebeugte Hände halten eine Hantel senkrecht. Schritt 2. Machen Sie einen Ausfallschritt nach links, indem Sie gleichzeitig leicht auf das rechte Bein absinken. Der Oberkörper bleibt aufrecht (eine leichte Neigung […]
Sprungausfall
Stehen Sie in Kniebeugstellung mit einem Ausfallschritt und springen Sie aus dieser Stellung nach oben. Landen Sie wieder zurück in der Ausgangsposition mit leicht gebeugten Knien. Wiederholen Sie dies mehrmals und wechseln Sie dann die Beine. Eine fortgeschrittene Variante des Sprungausfalls ist der zyklische Sprungausfalls. Er wird auf die gleiche Weise ausgeführt, allerdings müssen Sie beim Absprung die Beine wechseln. […]
Ausfallschritte (Übung)
Beschreibung der Übung Ausfallschritt (englisch Lunge) Arbeitende Muskeln beim Ausführen von AusfallschrittenÜbungstyp: Basis Bewegung: Drückend Kinematische Kette: Offen Welche Muskeln werdenZielmuskeln: • Oberschenkelmuskulatur • Große Gesäßmuskeln • Hintere Oberschenkelmuskulatur Unterstützende Muskeln: • Wadenmuskeln • Adduktorenmuskeln Stabilisatoren: • Rückenstrecker • Mittlerer und kleiner Gesäßmuskel • Vorderer Schienbeinmuskel Ausführung Geräte: • Smith-Maschine • Bank • BOSU-Ball • Stepplattform • Am Boden Zusatzlasten: […]
Ausfallschritt mit Hantel – Sportenzyklopädie
Beschreibung der Übung Ausfallschritt mit Hantel auf den Schultern Ausfallschritte mit Hantel Muskelgruppen, die beim Ausfallschritt mit Hantel auf den Schultern arbeiten: 1 – großer Gesäßmuskel; 2 – gerader Oberschenkelmuskel; 3 – lateraler Vastus; 4 – medialer Vastus; 5 – intermediärer Vastus; 6 – großer Adduktorenmuskel; 7 – Semitendinosus; 8 – Semimembranosus; 9 – Musculus gracilis; 10 – Wadenmuskel; 11 […]