Laufen und Krafttraining – SportWiki Enzyklopädie

Laufdisziplinen in der Leichtathletik umfassen alle Laufstrecken ab 800 m. Die Olympische Disziplin mit der längsten Distanz (42,195 km) ist der Marathon. Darüber hinaus gibt es weitere offizielle Laufwettbewerbe mit deutlich größeren Distanzen. Lange Zeit wurde die Fähigkeit zu hohen Leistungen im Laufen ausschließlich auf physiologische Besonderheiten des Stoffwechsels zurückgeführt, die Muskelkontraktionen bei zunehmender Belastung verhindern. Früher ging man davon aus, dass die Leistungsfähigkeit von Läufern durch die Funktion des Herz-Kreislauf-Systems und die Fähigkeit, eine maximale Sauerstoffmenge aufzunehmen, bestimmt wird. In jüngster Zeit setzt sich jedoch die Meinung durch, dass in Laufdisziplinen besonders wichtige Reize auf die Skelettmuskeln wirken.

Bedeutung des Krafttrainings in Laufdisziplinen

Lange Zeit wurden hohe Laufleistungen ausschließlich aus physiologischer Sicht betrachtet. Die Hauptfaktoren der sportlichen Leistungsfähigkeit galten als Funktionen des Herz-Kreislauf-Systems und der Atmung sowie die Konzentration von Laktaten und anderen Stoffwechselprodukten. Insbesondere im Breitensport wird Kraft nicht mit Laufergebnissen in Verbindung gebracht. Dies liegt möglicherweise daran, dass Krafttraining normalerweise mit Bodybuilding assoziiert wird und Krafttraining im Laufen oft eine untergeordnete Rolle spielt oder sogar ganz vernachlässigt wird.

Dennoch sind für Leistungssportler im Lauf regelmäßige Krafttrainings notwendig, da sie einen stabilen Muskelkorset am Rumpf aufbauen und die Gelenke der unteren Extremitäten durch die Entwicklung entsprechender Muskeln schützen können. Darüber hinaus ist eine ausreichende Geschwindigkeit im Laufen nur bei einem bestimmten Kraftniveau möglich.

Das wichtigste Kriterium für den Läufer ist der Erhalt der korrekten Technik. Das Ergebnis des Athleten kann jedoch nur dann hoch sein, wenn eine bestimmte Entwicklung der Rumpfmuskulatur, die ein Schlüsselfaktor der Leistungsfähigkeit in anderen Sportarten ist, erreicht wird. Eine korrekte Haltung ist ein grundlegender Bewegungsaspekt. Um diese beizubehalten, ist ein Krafttraining der Rücken- und Bauchmuskeln erforderlich.

Darüber hinaus spielt die richtige Position des Beckens eine große Rolle, da die Hüftgelenke aktiv so positioniert sein müssen, dass ein „Sitzlauf“ verhindert wird. Dafür ist ein gezieltes Krafttraining der entsprechenden Muskeln – insbesondere aller Gesäßmuskeln, Adduktoren und Abduktoren – erforderlich, die auch die Beckenlage stabilisieren.

Die Beinmuskeln sind wichtig für die aktive Ausführung der Bewegungen und die Stabilität sowie den Schutz der Gelenke (Knie und Sprunggelenk), auf die der Großteil der Belastung entfällt.

Für Läufer besteht das Ziel des Krafttrainings nicht darin, die Muskelmasse zu erhöhen, sondern die Kraft der vorhandenen (in der Regel nicht sehr umfangreichen) Muskeln zu steigern. Solch ein Training beinhaltet in der Regel auch einen Ausdauerkomponente und erfolgt in Form von Kraftausdauertraining.

Krafttraining im Laufen

In allen Laufdisziplinen ist neben der ständigen Entwicklung der allgemeinen Ausdauer die Verbesserung der Kraftwerte über das gesamte Trainingsjahr hinweg eine grundlegende Bedingung. Die wichtigste Voraussetzung für das Krafttraining von Läufern ist ein stabiler Muskelkorset des Rumpfes und Beckens (Stützmuskulatur) sowie eine gute Entwicklung der Hauptmuskelgruppen. Diese Muskeln müssen ständig weiterentwickelt und trainiert werden.

Aufgrund der spezifischen Anforderungen in allen Laufdisziplinen steht die Entwicklung der Kraftausdauer im Vordergrund, aber parallel dazu sollte auch die Schnellkraft, insbesondere bei Läufen auf kürzeren Mitteldistanzen, wo eine relativ hohe Laufgeschwindigkeit erforderlich ist, gezielt verbessert werden.

Da bei Trainingseinheiten zur Leistungssteigerung und Erzielung der höchsten sportlichen Meisterschaft der Maßstab der Maximalkraft zugrunde liegt, ist ihre gezielte Entwicklung ein obligatorischer Bestandteil des Trainingsprozesses. Im Laufe des Jahres konzentriert sich das Krafttraining auf die Vorbereitungs- und Spezialvorbereitungsphasen – mit allgemeiner und spezieller Ausrichtung. In der Phase des Leistungshöhepunktes sind einmal wöchentliche Krafttrainings, besonders während langer Wettkampfperioden, von großer Bedeutung.

In der allgemeinen Vorbereitungsphase erfolgt neben der Kraftentwicklung der Rumpf- und Beckenmuskeln eine gezielte Verbesserung der komplexen Kraftwerte von Armen und Beinen im Rahmen des Kraftausdauertrainings. Die Formen der Kraftausdauerbelastungen sind Zirkeltraining und Blocktraining. Einzelne Blöcke enthalten verschiedene Übungen für alle Rumpf- und Beckenmuskeln sowie alle Muskelgruppen, die beim Laufen eine besonders wichtige Rolle spielen (Gesäßmuskeln, Oberschenkel-, Unterschenkel- und Fußmuskeln) sowie Arm- und Schultergürtelmuskeln.

In der Spezialvorbereitungsphase wird neben der weiteren Entwicklung der Kraftausdauer die Schnellkraft der unmittelbar am Laufen beteiligten Muskeln der Gesäßregion, Beine und Füße sowie anderer relevanter Muskelgruppen (Arme/Schultern) trainiert.

Die verwendeten Trainingsformen entsprechen in den einzelnen Phasen der Bewegungsstruktur während der Wettkämpfe, unterscheiden sich jedoch hinsichtlich der Zeitabhängigkeit der Kraftentwicklung. Hierbei kommen alle Arten von Beuge- und Streckübungen – mit und ohne Zusatzgewicht, Gerätetraining, Sprünge einschließlich Hürdensprünge, Treppenlauf und Sprungläufe – zum Einsatz.

Die nächste Stufe des Krafttrainings ist das lauforientierte Krafttraining, in dem intensive Laufformen (Templäufe und Geschwindigkeitstraining) sowie Bergläufe und Zugläufe verwendet werden.