Jack Daniels: In meinen Forschungen zum Laufen habe ich mich vor allem auf zwei Bereiche konzentriert – die Sauerstoffeffizienz und das Training und Wettkämpfe in Höhenlagen. Es gibt viele Artikel in Zeitschriften über Laufen in Höhenlagen, und hier möchte ich die wichtigsten Aspekte des Distanzlaufens in Höhenlagen zusammenfassen.
Der Einfluss der Höhe auf das Distanzlaufen resultiert aus der Verringerung der Sauerstoffmenge, die an die arbeitenden Muskeln während des Laufens geliefert werden kann. Das ist die Folge einer verringerten Sauerstoffsättigung des Blutes. Hämoglobin transportiert den Sauerstoff von den Lungengefäßen durch das Herz in den gesamten Körper. Die Menge des vom Blut transportierten Sauerstoffs (durch die Bindung an Hämoglobin) hängt vom Sauerstoffpartialdruck im Blut ab, der wiederum vom Druck in den Lungen und in der Atmosphäre abhängt.
Da der Atmosphärendruck mit zunehmender Höhe abnimmt, verringert sich auch der Sauerstoffpartialdruck im Blut, was zu einer verminderten Fähigkeit des Hämoglobins führt, Sauerstoff zu binden. Da der prozentuale Sauerstoffgehalt in der Luft mit der Höhe nicht verändert wird, aber der Gesamtluffdruck abnimmt, sinkt auch der Sauerstoffpartialdruck, was zu einer Verringerung der für die Hämoglobinbindung zur Verfügung stehenden Sauerstoffmenge führt.
Je höher die Höhe, desto stärker macht sich dieses Problem bemerkbar. Das Verhältnis zwischen Sauerstoffdruck und Sauerstoffbindung an Hämoglobin (und der Freisetzung in den arbeitenden Muskeln) hängt nichtlinear von der Höhe ab. Die Höhe beginnt ab etwa 1000 Metern die Ausdauer zu beeinflussen. In Höhen zwischen 1000 und 2000 Metern ist dieser Einfluss mäßig, bei Höhen über 2000 Metern ist er stark. Laufen in Höhen zwischen 2000 und 2500 Metern hat in der Regel den größten Effekt.
Es ist wichtig zu beachten, dass der Aufenthalt in Höhenlagen eine direkt negative Auswirkung auf die Laufleistung hat. In einer Höhe von 1500 Metern ist es unmöglich, genauso schnell zu laufen wie auf Meereshöhe. Das gilt sowohl für Personen, die auf Meereshöhe geboren und leben, als auch für Einheimische und Bewohner von Hochlandregionen. Zwar verbessert Höhentraining die Laufleistung in Höhenlagen, und der Körper kann sich in gewissem Maße anpassen, aber nicht in dem Maße, dass die Leistungen mit denen auf Meereshöhe vergleichbar wären. Mit zunehmender Höhe kann sich zwar die Effizienz der Sauerstoffaufnahme und -nutzung verbessern, der Luftwiderstand abnehmen und zusätzliche anaerobe Energiequellen unabhängig vom Sauerstoffdruck werden. Aber alle diese Faktoren zusammen können den Einfluss der verminderten Sauerstoffmenge in der Luft nicht ausgleichen.
Die Leistungsverbesserungen, die durch Höhentraining erzielt werden, müssen nicht vorübergehend sein. Eine Fortsetzung des Trainings auf Meereshöhe ermöglicht es, das auf der Höhe erreichte physiologische Niveau beizubehalten. Das Wichtigste ist, dass Höhentraining oft hilft, ein höheres Leistungsniveau zu erreichen, aber das gleiche gilt auch für jedes andere ernstzunehmende Training. Höhentraining kann das zuvor auf Meereshöhe erreichte Leistungsniveau steigern, aber diese Verbesserung muss nicht größer sein als die, die durch qualitativ hochwertiges Training auf Meereshöhe erzielt werden könnte. Richtiges Training auf Meereshöhe kann zu genauso guten oder sogar besseren Ergebnissen führen.
Der Vorteil des Höhentrainings ist, dass es Athleten schneller dabei helfen kann, ihr maximales Potenzial auszuschöpfen als Training auf Meereshöhe. Einige Läufer verbessern ihre Leistungen deutlich, da sie ihren Wochenumfang erhöhen oder mit einem strukturierteren Trainingsprogramm beginnen. Ich habe solche Durchbrüche oft schon nach wenigen Wochen Höhentraining beobachtet, und nur selten hatten die Athleten, die solche Durchbrüche erzielten, Probleme, das neue Leistungsniveau auch dann beizubehalten, wenn sie für ganze Saisons oder viele Jahre auf Meereshöhe zurückkehrten.
Es ist wichtig zu betonen, dass Höhentraining nicht für alle Läufer von Vorteil ist. Für manche verbessert es die Leistung nur geringfügig, für andere sogar verringert es sie. Wenn man Höhentraining mit anderen Trainingsformen vergleicht, lässt sich sagen, dass, wie nicht alle Läufer von 150 Kilometern pro Woche profitieren, nicht alle Läufer vom Training in der Höhe profitieren. Ich bin sicher, dass dies aus vielen Gründen, sowohl physischen als auch psychologischen, erklärt werden kann. Der Erfolg (oder das Ausbleiben dessen) des Höhentrainings hängt definitiv von Ihrem Trainingszugang und Ihrer Überzeugung von Ihrem Programm und Ihrem Trainer ab.
Obwohl der Nutzen des Höhentrainings unterschiedlich sein kann, reagieren die meisten Menschen recht vorhersehbar, wenn sie in die Höhe ziehen. Wenn Sie keine etwa einwöchige vollständige Akklimatisierung haben, ist der beste Tag für Wettkämpfe der erste Tag nach dem Umzug. Die schwierigsten Tage für Neuankömmlinge sind der dritte bis fünfte Tag, aber wenn sie weiter trainieren, beginnen ihre Leistungen am Ende der ersten Woche zu steigen. Ab diesem Zeitpunkt ist die Akklimatisierung abgeschlossen, das Selbstvertrauen wächst und Training und Wettkämpfe laufen deutlich besser.
Häufig gestellte Fragen
Wie beeinflusst Höhe die Laufleistung?
Die Höhe beeinflusst die Laufleistung, indem sie die Sauerstoffversorgung der Muskeln verringert. Mit zunehmender Höhe sinkt der Sauerstoffpartialdruck im Blut, was die Sauerstoffaufnahme und -verwertung erschwert.
Ab welcher Höhe beginnt der Einfluss auf die Ausdauer spürbar zu werden?
Der Einfluss der Höhe auf die Ausdauer beginnt ab etwa 1000 Metern. Zwischen 1000 und 2000 Metern ist dieser Effekt mäßig, oberhalb von 2000 Metern wird er stark. Das Maximum der Auswirkungen liegt typischerweise zwischen 2000 und 2500 Metern.
Können Höhentrainings die Leistung in Höhenlagen verbessern?
Ja, Höhentrainings können die Laufleistung in Höhenlagen verbessern, indem sie die Sauerstoffeffizienz und Anpassungsfähigkeit des Körpers steigern. Die Verbesserungen müssen jedoch nicht dauerhaft sein – eine Fortsetzung des Trainings auf Meereshöhe hilft, das erreichte Leistungsniveau beizubehalten.
Profitieren alle Läufer gleichermaßen vom Höhentraining?
Nein, nicht alle Läufer profitieren in gleichem Maße vom Höhentraining. Für manche verbessert es die Leistung nur geringfügig, für andere sogar verschlechtert es sie. Der Erfolg hängt von vielen individuellen, sowohl physischen als auch psychologischen Faktoren ab.
Wie verläuft die Anpassung an die Höhe?
Ohne etwa einwöchige vollständige Akklimatisierung ist der beste Wettkampftag meist der erste Tag nach dem Umzug in die Höhe. Die kritischsten Tage sind der dritte bis fünfte Tag, danach beginnen die Leistungen typischerweise wieder zu steigen. Nach etwa einer Woche ist die Akklimatisierung abgeschlossen, das Selbstvertrauen wächst und Training sowie Wettkämpfe laufen deutlich besser.