Laufen – die richtige Technik

Laufen ist eine Bewegungsform, die durch den Wechsel zwischen Einbein- und Flugphasen gekennzeichnet ist. Die Einbeinphase beim Laufen, wie auch beim Gehen, ist entscheidend. Die Pendelbewegungen des Beins unterliegen dabei denselben Gesetzmäßigkeiten wie beim Gehen, auch wenn das Tempo höher ist und das Schwungbein schneller nach vorne geführt wird, um auf den Boden aufzusetzen.

Die Flugphase beim Laufen überschreitet etwas die Dauer der Einbeinphase. Kinematisch betrachtet lassen sich zwei Phasen der relativen Beinbewegung in der Flugphase unterscheiden – das Abspreizen und Zusammenführen der Beine mit gegensinniger Bewegung. Dabei beschreiben die Füße jedes Beins im Raum Trajektorien, die als hintere und vordere „Schleifen“ bezeichnet werden und die individuelle Technik des Sportlers charakterisieren. Die Koordination der Bewegungen beim Laufen folgt demselben grundsätzlichen Schema wie beim Gehen. Die Trajektorie des Gesamtschwerpunkts des Läufers hat einen schwach ausgeprägten wellenförmigen Verlauf mit Schwankungen vorwiegend in der Sagittalebene.

Lauftechnik: Auf den Ballen oder auf der Ferse laufen?

Die natürliche Lauftechnik. Leonid Schwezow


Übungscharakteristik

Ganzkörperübung


Beansprucht mehrere Gelenke


Offene kinetische Kette (eine Gliedmaße oder ein anderer Körperteil, der sich bewegt, ist nicht fixiert oder hat keinen Kontakt)


Überwindung des Körpergewichts


Hohe Belastung des Skeletts


Konstante Belastung


Erfordert keine speziellen Fertigkeiten


Für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet

Laufphysiologie

Laufphysiologie

Laufphysiologie

Wofür ist Laufen gut?

Der Laufsport wurde in den 1960er Jahren als „Mittel gegen den sitzenden Lebensstil“ populär[1]. 1972 gewann der Amerikaner Frank Shorter bei den Olympischen Sommerspielen in München die Goldmedaille im Marathon und lenkte so die Aufmerksamkeit der breiten Öffentlichkeit auf den Laufsport und veränderte die Einstellung seiner Landsleute zu dieser Sportart. Obwohl Laufen heute nicht mehr so populär ist wie in den 1980er Jahren, bleibt es ein wichtiger Bestandteil von Trainingsprogrammen und die beliebteste[2] körperliche Aktivität der Welt nach dem Gehen.

Analyse der Bewegungsabläufe

Aus Sicht der Bewegungsanalyse sind Gehen und Laufen fast identisch. Der Hauptunterschied besteht darin, dass es beim Laufen zwischen Stütz- und Schwungphase eine kurze Phase gibt, in der beide Beine den Boden nicht berühren. Weitere Details zum barfuß Laufen finden Sie in unserem Artikel.

1. Der Fußaufsatz erfolgt von der Ferse auf die Zehen. Eine Ausnahme bildet der Sprint, bei dem die Athleten die Strecke ausschließlich auf den Zehen zurücklegen.
2. Die Zehen sind leicht nach innen gedreht, was die Beibehaltung der Geschwindigkeit ermöglicht. Wenn die Zehen in verschiedene Richtungen zeigen, werden die Anstrengungen mit geringerer Effizienz ausgeführt.
3. Die Kniehöhe hängt von der Distanz ab. Es gilt die Regel: Je höher das Knie, desto mehr Energie wird verbraucht. Daher sollten Sie beim Laufen auf längeren Strecken versuchen, das Knie möglichst niedrig zu halten.

Verletzungsrisiko

Obwohl beim Laufen pro Minute mehr Kalorien verbrannt werden als beim Gehen, birgt es im Vergleich zu anderen Ausdauersportarten das höchste Verletzungsrisiko. Etwa 79% der Läufer[4] erleiden mindestens einmal im Jahr Verletzungen, was einen offensichtlichen Grund hat: Laufen ist keine effiziente Methode, den Körper zu stärken. Daher sind ständiges Training und ausreichende Erholungspausen zwischen den Einheiten unerlässlich.

Beim Laufen ist die Belastung auf Knochen und Gelenke 5-10 mal höher als beim Gehen, was das Verletzungsrisiko erhöht. Auch die Stabilisierungsmuskeln müssen deutlich größere Anstrengungen erbringen. Beide Faktoren führen zu einer hohen Wahrscheinlichkeit von Knie- und Rückenverletzungen im unteren Rückenbereich. Außerdem sind Sprunggelenkverrenkungen sehr häufig, da der Fuß in der Standphase in Pronationsstellung bleibt. Dies geht oft mit einer übermäßigen Außenrotation des Beins im Hüftgelenk einher, was die Folge einer falschen Haltung oder einer genetischen Prädisposition sein kann.

Frauen sind im Vergleich zu Männern einem höheren Risiko ausgesetzt, da sie einen breiteren Beckenknochen haben, wodurch sich der Winkel, in dem der Oberschenkelknochen auf das Kniegelenk trifft, verändert. Dies verschiebt die Belastung auf das Knie und erhöht das Risiko von Verletzungen an der Innenseite des Kniegelenks und der Kniescheibe.

Wenn eine Person übergewichtig ist, einen niedrigen Fitnesszustand hat und einen überwiegend sitzenden Lebensstil führt, oder wenn sie in der Vergangenheit Probleme mit den Kniegelenken und der Wirbelsäule hatte, steigt das Verletzungsrisiko weiter an.