L-Theanin ist eine Aminosäure, die in verschiedenen Grüntee-Sorten (Camellia sinensis) sowie in Pilzen der Gattung Xerocomus badius enthalten ist. Sie durchdringt aktiv die Blut-Hirn-Schranke und besitzt psychoaktive Eigenschaften: Sie reduziert die Stressanfälligkeit, verbessert die kognitiven Fähigkeiten und hebt die Stimmung, wobei sie synergistisch mit Koffein wirkt.
Wirkung von L-Theanin
Der Gehalt an L-Theanin in getrockneten Teeblättern beträgt 1-2%. Eine Tasse Grüntee enthält etwa 25 mg dieser Substanz. L-Theanin kann auch synthetisch hergestellt werden. Die maximal zulässige Tagesdosis, die von der FDA genehmigt ist, beträgt 1200 mg.
Bei der Zubereitung von Tee gelangt nur ein geringer Teil des Theanins in die Lösung, da es fest an die molekularen Strukturen des Teeblätter gebunden ist. Nur unter hohem Druck und Temperaturen über 127°C lässt sich das Theanin vollständig extrahieren, wie es beispielsweise beim Aufkochen von „Tschifir“ in Gefängnissen praktiziert wird.
Aufnahme und Abbau von L-Theanin
Nach der Einnahme von 25-100 mg L-Theanin im Rahmen des Teegenusses steigt die Konzentration im Blutplasma innerhalb von 10 Minuten dosisabhängig an. Die Spitzenwerte werden nach etwa 50 Minuten erreicht und liegen zwischen 1 und 4,4 mg/l. Die Eliminationshalbwertszeit beträgt 65 Minuten. L-Theanin gelangt über die Blut-Hirn-Schranke in das Gehirn, wo es innerhalb von 60-120 Minuten Höchstkonzentrationen erreicht.
Wirkungsmechanismus von L-Theanin
Strukturell ähnlich wie der Neurotransmitter Glutamat, bindet L-Theanin mit geringer Affinität an bestimmte Glutamatrezeptoren. Dabei wird die Wiederaufnahme von Glutamat gehemmt, was zu einem Anstieg von GABA im Gehirn sowie von Dopamin und Glycin im Striatum führt. Die Serotoninwerte sinken global, erhöhen sich aber im Striatum, Hippocampus und Hypothalamus. Eine langfristige Anwendung von 3-4 Wochen verstärkt den Neurotransmitterstoffwechsel im Gehirn und vermittelt neuroprotektive Wirkungen.
Klinische Studien zu L-Theanin
Placebokontrollierte Studien zeigten, dass L-Theanin in einer Dosis von 200 mg angstlösende Wirkungen entfaltet, die mit denen des Benzodiazepin-Tranquilizers Alprazolam vergleichbar sind. Ebenso konnte eine Reduktion von subjektivem Stress und Angst bei kognitiver Belastung nachgewiesen werden.
Direkte Untersuchungen zur Anwendung von L-Theanin in der Sporternährung in Dosen von 50-250 mg/Tag wurden bislang nicht durchgeführt. Somit gibt es derzeit nur theoretische Ansatzpunkte für den Einsatz von L-Theanin im Sport, die nicht durch klinische Studien belegt sind. Dennoch ist L-Theanin Bestandteil vieler Nahrungsergänzungsmittel für Sportler und wird teilweise von Sportverbänden empfohlen.
Sicherheit von L-Theanin
L-Theanin verursacht weder Abhängigkeit noch Überdosierung oder Nebenwirkungen. Es ist ein natürliches Beruhigungsmittel, das tagsüber völlig unbedenklich eingenommen werden kann.
Häufig gestellte Fragen
Was ist L-Theanin?
L-Theanin ist eine Aminosäure, die in Grüntee und einigen Pilzen vorkommt. Sie kann die Blut-Hirn-Schranke durchdringen und hat psychoaktive Eigenschaften.
Wie wirkt L-Theanin?
L-Theanin kann Stress reduzieren, kognitive Fähigkeiten verbessern und die Stimmung heben. Es wirkt dabei synergistisch mit Kaffee.
Wo kommt L-Theanin vor?
L-Theanin kommt natürlicherweise in Grüntee-Blättern (1-2% Anteil) und bestimmten Pilzen vor. Es kann auch synthetisch hergestellt werden.
Wie viel L-Theanin enthält Tee?
Eine Tasse Grüntee enthält etwa 25 mg L-Theanin, Schwarztee etwas mehr. Die maximal empfohlene Tagesdosis liegt bei 1200 mg.
Wie wird L-Theanin vom Körper aufgenommen und abgebaut?
L-Theanin wird nach Einnahme innerhalb von 10 Minuten im Blut nachweisbar, erreicht nach 50 Minuten Spitzenwerte und hat eine Halbwertszeit von 65 Minuten. Es gelangt ins Gehirn.
Wie wirkt L-Theanin auf das Gehirn?
L-Theanin bindet an Glutamatrezeptoren, hemmt die Wiederaufnahme von Glutamat und beeinflusst so GABA, Dopamin, Glycin und Serotonin. Das verbessert langfristig den Neurotransmitterstoffwechsel.
Welche klinischen Studien gibt es zu L-Theanin?
Studien zeigen, dass L-Theanin in einer Dosis von 200 mg ähnlich wie Beruhigungsmittel angstlösend und stressreduzierend wirkt. Für den Einsatz im Sport gibt es bislang keine Belege.
Ist L-Theanin sicher?
L-Theanin gilt als sehr sicher, es verursacht weder Abhängigkeit noch Nebenwirkungen und kann bedenkenlos tagsüber eingenommen werden.