In den 1920er Jahren, nachdem der Zusammenhang zwischen niedrigem Blutzuckerspiegel und Symptomen wie Müdigkeit, Benommenheit und Konzentrationsschwierigkeiten erkannt wurde, begannen Wissenschaftler, die sportliche Leistungsfähigkeit mithilfe von Kohlenhydratsupplementen zu verbessern. Beispielsweise zeigte sich bei dem Boston-Marathon 1925, dass Athleten, die sich einen Tag vor dem Wettkampf kohlenhydratreich ernährt und unmittelbar vor dem Marathon viel Zucker zu sich genommen hatten, einen ausgewogeneren Blutzuckerspiegel aufwiesen und schneller liefen, da ihre Glykogenspeicher höher waren.
In den 1960er Jahren konnten schwedische Wissenschaftler belegen, dass eine hochkalorische Kohlenhydratdiät während des Ausdauertrainings die relevanten Kennwerte verbessert. Darüber hinaus wurde festgestellt, dass die Einnahme hochkalorischer Kohlenhydratsupplemente den Eintritt der Muskelermüdung, die durch die Erschöpfung der Muskelglykogenspeicher bedingt ist, hinauszögern kann. Um die optimale Menge an Kohlenhydraten zur Auffüllung der Glykogenspeicher zu ermitteln, experimentierten Forscher mit der Kohlenhydratzufuhr von Athleten in der Woche vor Wettkämpfen. Der Physiologe Gunvar Åstrand entwickelte die Theorie der Glykogensuperkompensation, auch als Kohlenhydrat-Loading bekannt, die in den 1970er Jahren bei Ausdauerathleten zur gängigen Praxis wurde und auch heute noch von Sportlern in Mannschaftssportarten wie Fußball, Basketball und Eishockey angewendet wird.
Fett-reduzierte oder kohlenhydratreiche Ernährung
Durch die Beschränkung der Fettzufuhr wird die Freisetzung von Fetten aus den Depots in den Blutkreislauf stimuliert. In dieser Diät werden leicht verdauliche Kohlenhydrate stark eingeschränkt, während Getreideprodukte, Gemüse und Obst die Basis der Ernährung bilden. Das Einhalten einer fettarmen Diät führt nicht zu einem schnellen Gewichtsverlust, die erzielten Ergebnisse sind jedoch langfristiger als bei kohlenhydratarmen Diäten, da außerdem die Insulinsensitivität der Gewebe verbessert wird. Eine längerfristige Einhaltung der fettarmen Ernährung trägt zur Senkung atherogener Lipoproteinfraktionen, entzündlicher Biomarker, des Homocystein-Spiegels und zur Erhöhung des HDL-Cholesterins bei, was die langfristige Prognose für kardiovaskuläre Komplikationen verbessert. Darüber hinaus senken fettarme Diäten das Risiko für Krebserkrankungen. Probleme, die bei fettarmen Diäten mit starker Fettzufuhrreduktion auftreten können, sind der Rückgang des HDL-Cholesterins und die verminderte Resorption fettlöslicher Vitamine, die gegebenenfalls durch Multivitaminpräparate ausgeglichen werden müssen.
Studien haben gezeigt, dass eine schrittweise Reduzierung der Energiezufuhr bis zu den für kalorienarme Diäten empfohlenen Werten, eine strikte Einhaltung der Fettnorm und eine Einschränkung leicht verdaulicher Kohlenhydrate zu einem langsamen, aber kontinuierlichen Gewichtsverlust von 0,5-1,0 kg pro Woche führen.
Häufig gestellte Fragen
Wie erhöht eine hochkalorische Kohlenhydratdiät die sportliche Leistungsfähigkeit?
Eine hochkalorische Kohlenhydratdiät erhöht die Glykogenspeicher in den Muskeln und der Leber, was die Ausdauerleistung bei hoch- und niedrigintensiven Trainingseinheiten verbessert.
Wie sollte die Umstellung auf eine hochkalorische Kohlenhydratdiät erfolgen?
In den 2-3 Wochen vor einem Wettkampf sollte die Kohlenhydratzufuhr schrittweise auf 45-65% der Gesamtkalorienzufuhr gesenkt werden. In den letzten 72 Stunden vor dem Wettkampf erfolgt dann eine Kohlenhydrat-Aufladung, bei der die Kohlenhydratzufuhr um ca. 25% auf 3,6-5,5 g pro Pfund Körpergewicht (8-12 g/kg) erhöht wird.
Welche Vorteile bietet eine hochkalorische Kohlenhydratdiät gegenüber einer klassischen Kohlenhydrat-Aufladung?
Im Vergleich zur klassischen Methode mit einer Phase der Kohlenhydratreduktion vor der Aufladung empfinden viele Athleten die schrittweise Umstellung als weniger belastend und motivationsmindernd.