Die Geschichte des hochintensiven Intervalltrainings (HIIT) reicht über 100 Jahre zurück. Pioniere dieser Trainingsmethode waren legendäre finnische Läufer wie Hannes Kolehmainen und Paavo Nurmi. Olympiasieger Kolehmainen teilte seine 5.000- und 10.000-Meter-Strecken in 5-10 Segmente ein und variierte Laufstrecke und -tempo intervallartig. Nurmi, der 1920 und 1928 Olympiasiege feierte, verwendete noch kürzere Intervalle von 400 Metern und lief deutlich schneller als sein 5.000-Meter-Renntempo.
Wissenschaftliche Grundlagen des HIIT
In den 1920er Jahren begannen erste wissenschaftliche Untersuchungen zu Hochintensivbelastungen. Der Physiologe Archibald Vivian Hill, Nobelpreisträger und Pionier der Sportphysiologie, leistete Grundlagenarbeit zur Sauerstoffaufnahme, Laktatbildung und Sauerstoffschuld bei Hochintensivübungen. In den 1950er und 1960er Jahren folgten weitere wichtige Studien, die die physiologischen Anpassungen des HIIT bei untrainierten und hochleistungsfähigen Sportlern beleuchteten.
Anpassungseffekte des HIIT
Bei Untrainierten führt HIIT zu Verbesserungen im kardiovaskulären System wie einer reduzierten Ruheherzfrequenz, erhöhtem Blut- und Plasmavolumen sowie gesteigerter Leistungsfähigkeit und maximaler Sauerstoffaufnahme. Auf metabolischer und neuromuskulärer Ebene zeigen sich Anpassungen wie eine erhöhte Aktivität oxidativer und glykolytischer Enzyme, effizientere Fettverbrennung und erhöhte Kapillardichte. Aber auch hormonelle Veränderungen sind beim untrainierten Individuum zu beobachten.
Bei leistungsfähigen Athleten führt HIIT zu ähnlichen, jedoch oftmals weniger ausgeprägten Anpassungen, da sie bereits ein hohes Adaptionsniveau besitzen. Dennoch kann HIIT auch hier die Leistungsfähigkeit weiter steigern, indem es zusätzliche Reize setzt und die Technik verfeinert.
Häufig gestellte Fragen
Was ist hochintensives Intervalltraining (HIIT)?
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) bezeichnet ein Trainingskonzept, bei dem kurze, sehr intensive Belastungsphasen mit Erholungsphasen von geringerer Intensität abwechseln.
Welche Vorteile hat HIIT?
HIIT bietet zahlreiche Vorteile, wie eine Steigerung der Ausdauerleistungsfähigkeit, Fettverbrennung und Muskelmasse. Außerdem ist es zeitsparend und kann überall durchgeführt werden.
Wer profitiert besonders von HIIT?
Sowohl untrainierte Personen als auch leistungssportliche Athleten können von HIIT profitieren. Bei Untrainierten führt es zu deutlichen Anpassungen, bei Leistungssportlern kann es die Leistungsfähigkeit weiter steigern.
Wie sieht ein typisches HIIT-Workout aus?
Ein typisches HIIT-Workout besteht aus kurzen, intensiven Belastungsphasen von 10-60 Sekunden, die mit Erholungsphasen von ebenfalls 10-60 Sekunden abwechseln. Diese Intervalle werden mehrfach wiederholt.
Welche Sportarten eignen sich für HIIT?
HIIT lässt sich in den unterschiedlichsten Sportarten einsetzen, wie Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Krafttraining. Die Übungen müssen lediglich mit hoher Intensität durchgeführt werden können.