Optimale Trainingsarten
- Ausdauertraining
- Übungen für die Muskeln von Mund, Rachen und Gesicht
Obstruktive Schlafapnoe ist eine chronische Störung mit potentiell schwerwiegenden Folgen. „Apnoe“ bedeutet „kein Atmen“. Menschen mit dieser Diagnose hören im Schlaf für 10-30 Sekunden auf zu atmen, da die oberen Atemwege vollständig oder teilweise blockiert sind. Dies kann z.B. passieren, wenn Fett am Hals auf den Rachen drückt. Da keine Luft mehr durchkommt, sinkt der Sauerstoffgehalt im Blut. Das Gehirn sendet dann ein Signal zum Aufwachen, um die Atemwege freizumachen und die Sauerstoffversorgung wiederherzustellen. Manchmal wird das Aufwachen von einem krampfhaften Atemzug oder Schnarchen begleitet, was das Wiedereinsetzen der Atmung erleichtert. Dieser Zyklus kann sich bis zu 50 Mal pro Stunde wiederholen. Seltener liegt die Ursache darin, dass das Gehirn vergisst, den Befehl zum Atmen zu geben.
Warum trainieren?
Übungen, die aus der Sprachtherapie stammen und die Muskulatur von Zunge, Gaumensegel, Rachen und Gesicht beanspruchen, können die Symptome von Apnoe, Schnarchen und Müdigkeit deutlich lindern und die Schlafqualität verbessern. Kürzlich wurde auch nachgewiesen, dass Spielen auf der Didgeridoo – einem Blasinstrument der australischen Ureinwohner – das Schnarchen und die Apnoe reduzieren kann.
Da Menschen mit Schlafapnoe fast immer Übergewicht haben, vor allem im Halsbereich, steht normalerweise ein Gewichtsverlustrogram an erster Stelle in der Behandlung. Eine Gewichtsreduktion um 10% kann die Symptome um 30% verringern. Intensive körperliche Aktivität von mindestens 3 Stunden pro Woche hilft ebenfalls, Atemstörungen im Schlaf zu bekämpfen. Aber auch moderates Training verbessert subjektiv und objektiv die Schlafqualität.
Wie häufig?
- 30 Minuten Ausdauertraining 5x pro Woche, mindestens 4-6 Stunden vor dem Schlafengehen
- 5x pro Woche Übungen für Zunge, Gaumensegel, Rachen und Gesicht
- 2x täglich 5 Minuten Gurgeln
Übungen gegen Schnarchen
Diese Übungen dehnen und verkürzen Gaumensegel und Rachenmuskulatur. So werden diese Muskeln trainiert und produzieren weniger unkontrollierte Bewegungen, die Schnarchen verursachen.
Gymnastik für Zunge und Gaumensegel
Übungen, die das Gaumensegel heben und senken oder die Zunge trainieren, erhöhen deren Tonus. So sinkt die Wahrscheinlichkeit, dass sie im Schlaf die Atemwege blockieren.
Häufig gestellte Fragen
Was ist Schlafapnoe?
Schlafapnoe bezeichnet eine Atemaussetzer während des Schlafs, bei denen die Atemwege blockiert werden. Dadurch sinkt der Sauerstoffgehalt im Blut, was zu Schnarchen, Müdigkeit und anderen Gesundheitsrisiken führen kann.
Welche Arten von Übungen helfen gegen Schlafapnoe?
Ausdauertraining und Übungen für die Muskeln von Mund, Rachen und Gesicht können die Symptome deutlich lindern. Auch das Spielen auf der Didgeridoo hat sich als hilfreich erwiesen.
Wie oft sollte man trainieren?
Empfohlen werden 30 Minuten Ausdauertraining 5 Mal pro Woche, mindestens 4-6 Stunden vor dem Schlafengehen, sowie 5 Mal wöchentlich Übungen für Zunge, Gaumensegel, Rachen und Gesicht. Zusätzlich sollte man 2 Mal täglich für je 5 Minuten den Rachen gurgeln.
Welche speziellen Übungen gibt es?
Es gibt Dehn- und Kräftigungsübungen für das Gaumensegel und die Rachenmuskulatur, um unkontrollierte Bewegungen während des Schlafs zu reduzieren. Außerdem gibt es Übungen, um Zunge und Gaumensegel zu trainieren und deren Tonus zu erhöhen.