BREITER WERDEN DURCH EXPLOSIVITÄT!
Nur Stehend!
Vergessen Sie das Bankdrücken im Sitzen! Das ist nicht effektiv. Beginnen Sie stattdessen mit dem Stangendrücken im Stehen. Dabei müssen Sie die Stange mit einer explosiven und dynamischen Bewegung nach oben drücken. Die Herausforderung liegt darin, das richtige Gewicht zu finden. Fangen Sie mit einem leichten Gewicht an und steigern Sie es langsam, bis Sie spüren, dass das Gewicht zu schwer wird und Ihre Bewegung abbremst. Reduzieren Sie dann das Gewicht leicht, um die ursprüngliche Geschwindigkeit wiederzuerlangen.
Das Stangendrücken ist nur ein aufwärmendes Übung. Die Hauptübung ist der Stoßen, der als König des explosiven Trainings gilt. Hier nutzen Sie die Kraft aller Muskeln, um die Stange explosiv nach oben zu drücken. Wählen Sie hier ein Maximalgewicht!
Zum Schluss folgen Kurzhantelhübe. Finden Sie auch hier das richtige Gewicht, indem Sie wie beim Stangendrücken vorgehen.
Anatomische Feinheiten
Das Bankdrücken im Sitzen soll verhindern, dass andere Muskeln die Belastung der Schultern reduzieren. Jedoch ist das nur bei isolierenden Übungen wichtig. Beim Bankdrücken als Basisübung ist das Gewicht entscheidend. Je höher das Gewicht, desto besser. Deshalb ist die Sitzposition ungeeignet, da sie das Gewicht limitiert. Führen Sie das Bankdrücken deshalb im Stehen durch, um Maximalgewichte zu bewältigen.
Auch beim Kurzhanteldruck ist der neutrale Griff von Vorteil. So verlagert sich die Belastung auf die vorderen Deltaköpfe und die oberen Brustmuskeln.
Weite Ruderzüge sitzend
Diese Übung ist hervorragend geeignet, um schnell eine breitere Rückenmuskulatur aufzubauen.
Setzen Sie sich dafür auf eine Schrägbank und greifen Sie eine lange gerade Griffstange. Lehnen Sie sich leicht nach vorne und ziehen Sie die Stange mit gestreckten Armen kraftvoll zu sich heran. Dabei konzentrieren Sie sich darauf, die Ellbogen weit nach hinten zu führen und die Schulterblätter zusammenzuziehen. Halten Sie die Endposition kurz an und lassen Sie die Stange dann kontrolliert wieder nach vorne.
Achten Sie darauf, dass Sie den Oberkörper aufrecht halten und nicht nach vorne fallen. Nutzen Sie keine Schwungbewegungen, da es sich hier um eine isolierende Übung handelt.
Explosiv für die Arme!
Studien haben gezeigt, dass herkömmliches Pumptraining die Muskeln nur zu 30% ihrer Leistungsfähigkeit aktiviert. Mit explosiven Bewegungen hingegen kann man sie bis zu 70% auslasten.
Dafür eignen sich Kurzhantelheben und Trizepspresses perfekt. Verwenden Sie dafür keine schweren Gewichte, sondern Widerstandsbänder. So können Sie die Bewegungen explosiv und ruckartig ausführen, ohne das Verletzungsrisiko für die Ellbogen einzugehen. Die Bänder bieten einen konstanten Widerstand in beide Richtungen, was eine gleichmäßige Belastung der Muskeln gewährleistet.
Peitschen Sie Ihre Arme also mit diesem explosiven Pumptraining durch!
Häufig gestellte Fragen
Warum ist explosives Training für den Muskelaufbau so wichtig?
Explosives Training aktiviert die Muskelfasern bis zu 70% ihrer Leistungsfähigkeit, im Gegensatz zu herkömmlichem Krafttraining, das nur 30% Aktivierung erreicht. Dadurch lässt sich der Muskelaufbau deutlich effektiver fördern.
Welche Übungen eignen sich besonders gut für explosives Training?
Übungen wie das Stangendrücken im Stehen, der Stoßen und Kurzhantelhübe sind hervorragend geeignet, da sie eine explosive Bewegungsausführung erfordern.
Warum ist eine neutrale Griffhaltung beim Kurzhanteldruck von Vorteil?
Der neutrale Griff verlagert die Belastung von den mittleren auf die vorderen Deltaköpfe sowie die oberen Brustmuskeln. So lässt sich die Intensität der Übung deutlich steigern.
Wie kann man die Rückenbreite effektiv trainieren?
Die weiten Ruderzüge sitzend sind ideal, um die Breitseite des Rückens schnell aufzubauen. Die Konzentration liegt dabei auf dem Zusammenziehen der Schulterblätter.
Warum sind Widerstandsbänder besser als schwere Gewichte für explosives Pumptraining?
Widerstandsbänder bieten einen konstanten Widerstand in beide Richtungen, was eine gleichmäßige Belastung der Muskeln ohne erhöhtes Verletzungsrisiko an den Ellbogen ermöglicht.