Die Auswirkungen der Ernährung auf die weiblichen Hormone

Bereits 5-7 Tage einer unzureichenden Ernährung und Belastung können den Hormonstatus und nachfolgend den Menstruationszyklus, den Stoffwechsel (durch einen Abfall der Schilddrüsenhormone) usw. stören.

Ein normaler Menstruationszyklus mit einer durchschnittlichen Dauer von 28 Tagen, in dem die Spiegel der beiden Hauptgeschlechtshormone – Östrogen und Progesteron – in einem extrem weiten Bereich schwanken und die Mehrheit der physiologischen Aspekte – einschließlich der Trainingsergebnisse – verändern. Dazu kommen Oligomenorrhö (Verlängerung des Menstruationszyklus) und Amenorrhö (Ausbleiben der Menstruation). Zu berücksichtigen sind auch Frauen mit PCO-Syndrom (polyzystisches Ovarialsyndrom) oder subklinischer Hyperandrogenämie, was sich in einem relativ hohen – oder leicht erhöhten – Testosteronspiegel im Vergleich zum Normalniveau für Frauen äußert. Hinzu kommen Kontrazeptiva, die mindestens 4 verschiedene Typen (Pillen, Pflaster, Implantate, Schwämme) mit unterschiedlichen Anwendungsschemen – z.B. drei Wochen oder eine Woche Einnahme, kontinuierliche Anwendung – sein können, die Östrogen und Progesteron in unterschiedlichen Mischungsverhältnissen (genauer gesagt, mehr als 8 synthetische Varianten dieser Hormone, die sich in ihrer Wirkung leicht unterscheiden) oder nur Progesteron enthalten.

Unterschiede zwischen Mann und Frau bei der Reaktion auf kohlenhydratarme oder ketogene Diäten, Veränderungen der Körperzusammensetzung und Trainingsergebnisse

Studien zu kohlenhydratarmen Diäten werden meist mit übergewichtigen oder adipösen Teilnehmern durchgeführt, so dass eine Übertragung dieser Daten auf normalgewichtige Personen nicht so einfach ist. Die Daten zu sportlichen Leistungen sind ebenfalls recht widersprüchlich, in den meisten Fällen wird ein negativer Effekt beobachtet, mit Ausnahme von niedrigintensiver Ausdauerbelastung. Was Frauen betrifft, so wurde in Sportarten wie Gymnastik kein negativer Effekt festgestellt, hier geht es jedoch mehr um Geschicklichkeit und Technik als um Kraft.

Die weibliche Physiologie ist nicht so einfach. Im Verlauf des Zyklus ändern sich die Insulinempfindlichkeit, die bevorzugten Brennstoffe, und auch Altersveränderungen tragen dazu bei, welche Hormone „dominieren“ (in Bezug auf den Stoffwechsel) in einem bestimmten Zeitraum. So steigt zum Beispiel in der Lutealphase die Insulinresistenz an, und wir wissen, dass bei Insulinresistenz eine kohlenhydratarme Ernährung besonders effektiv ist. Bei körperlicher Belastung nutzen Frauen auch weniger Kohlenhydrate als Männer, was bedeutet, dass sie weniger Kohlenhydrate in der Ernährung benötigen.

Ein weiterer indirekter Vorteil kohlenhydratarmer Diäten ist, dass Frauen, die sich ernähren, praktisch nur noch Kohlenhydrate konsumieren, Fette und Proteine jedoch extrem einschränken. Darüber hinaus lassen viele wichtige, vitaminreiche und mineralstoffreiche Lebensmittel wie rotes Fleisch, Milchprodukte usw. aus der Ernährung weg. Dies zusammen stellt einen „perfekten Sturm“ dar. Proteinmangel führt zu einer Vielzahl von Problemen in Bezug auf die Körperzusammensetzung, zum Verlust von Muskelmasse bei Diäten usw. Der Ausschluss bestimmter Proteinquellen führt zu Eisenmangel, der Verzicht auf Milchprodukte zu Kalziummangel usw. Eine Reduzierung der Fettzufuhr (bis an die Grenzen des Möglichen) führt zu Störungen des Hormonhaushalts und des Menstruationszyklus. Ein Grund, warum Frauen auf kohlenhydratarmen Diäten Erfolg haben, ist, dass diese Ernährungsweise sie dazu zwingt, Fehler zu vermeiden. Bei kohlenhydratarmer Ernährung müssen ausreichend Proteine, Fleisch, ausreichend Fette und eine vernünftige Menge an Kohlenhydraten aufgenommen werden. Wir wissen, dass der Proteinkonsum bei kohlenhydratarmen Diäten um 25-50% höher ist als bei kohlenhydratbetonten Diäten (was ständig zu Verwirrung bei Vergleichsstudien von hoch- und niedrigkohlenhydratreichen Diäten führt).

Eine kohlenhydratarme Ernährung zwingt die Menschen automatisch dazu, ausreichend Protein (und Gemüse, Fette, eiweißreiche und nährstoffreiche Lebensmittel wie Fleisch und Molkereiprodukte usw.) zu konsumieren, was eine ausgewogene Ernährung ausmacht.

Während der Lutealphase nimmt die Insulinsensitivität ab, daher wird empfohlen, in der Follikelphase mehr Kohlenhydrate und in der Lutealphase weniger zu essen.

Regeneration

Es wird angenommen, dass Frauen in der Lage sind, höhere Trainingsvolumina zu bewältigen und sich besser zu erholen als Männer, so dass Trainingsprogramme für Frauen mehr Trainingseinheiten mit kürzeren Erholungsphasen beinhalten sollten. Dies entspricht in der Regel der Realität aus einer Reihe von Gründen, nicht zuletzt deshalb, weil Kraft-, Leistungs- und Sprintfähigkeiten bei Frauen geringer sind und sie daher weniger Ermüdung aufweisen. Hier spielen auch noch einige andere Mechanismen eine Rolle. Dies hängt teilweise von der Belastung ab. Bei moderater Belastung erholen sich Frauen schneller sowohl innerhalb einer Trainingseinheit als auch im Trainingszyklus. Bei extremer Belastung (in einer Studie wurden 20 Sätze mit je 1 Wiederholung mit 100% des 1RM durchgeführt) gab es keinen Unterschied. Darüber hinaus gibt es Unterschiede zwischen den Ergebnissen von Ober- und Unterkörper.

Das Chinesische Gewichtheberfrauen-Nationalteam hat intensivere, schwerere und häufigere Trainings, aber im Gewichtheben werden die Übungen mit submaximalem Gewicht (z.B. Stoßen wird mit 80-85% des 1RM im Kreuzheben ausgeführt, und das Training dieser Übung mit 90% 1RM – das ist dasselbe wie 72% – ist ein mittleres Gewicht) durchgeführt. Außerdem sind sie explosiv (hier sind Frauen physisch schwächer als Männer) und nutzen die Beweglichkeit der unteren Körperhälfte. Im Bodybuilding und Kraftdreikampf werden schwerere Gewichte in langsamerem Tempo eingesetzt, so dass es hier keinen wesentlichen Unterschied