Garudasana, auch bekannt als Adlerhaltung, ist eine asymmetrische Balance-Stellung in der Yoga-Praxis. Der Name leitet sich vom Sanskrit-Wort „Garuda“ ab, welches einen mythischen, furchterregenden Raubvogel bezeichnet, der als Reittier des Gottes Vishnu dient.
Klassifikation
Garudasana ist eine Stellung, bei der das Gleichgewicht auf einem Bein gehalten wird. Dabei werden die Beine und Arme überkreuzt.
Bewegungen der Gelenke
- Wirbelsäule: Neutralposition oder leichte Beugung
- Obere Extremitäten: Abduktion und Außenrotation der Schulterblätter, Beugung und Adduktion im Schultergelenk, Beugung im Ellbogengelenk, Unterarmpronat
- Untere Extremitäten: Beugung, Adduktion und Innenrotation im Hüftgelenk, Beugung im Kniegelenk, Innenrotation des Unterschenkels, Dorsalextension und Pronation des angehobenen Fußes
Muskelaktivität
- Wirbelsäule: Stabilisierende Muskulatur der Rumpfbeugung und -streckung
- Obere Extremitäten:
- Konzentrische Kontraktion: Vordere Sägezahnmuskulatur, Rotatorenmanschette, Musculus coracobrachialis, große und kleine Brustmuskulatur, vorderer Anteil des Musculus deltoideus, Bizeps (kurzer Kopf)
- Passive Dehnung: Rhomboidmusku latur, mittlerer und unterer Trapezius, Latissimus dorsi
- Untere Extremitäten:
- Stützendes Bein:
- Konzentrische Kontraktion: Musculus pectineus, kurze und lange Adduktoren
- Exzentrische Kontraktion: Große, mittlere und kleine Gesäßmuskulatur, hintere Oberschenkelmuskulatur, Musculus vastus, Musculus soleus, Fußmuskulatur
- Angehobenes Bein:
- Konzentrische Kontraktion: Musculus iliopsoas, Musculus pectineus, kurze und lange Adduktoren, Musculus sartorius
- Stabilisierung: Mittlere und kleine Gesäßmuskulatur, Musculus piriformis, Musculus obturator internus, Musculus gemellus superior und inferior
- Stützendes Bein:
Hinweise
- Um die Beine überkreuzen zu können, müssen sowohl das Stützbein als auch das angehobene Bein im Hüft- und Kniegelenk gebeugt sein.
- Die Positionierung, bei der das Hüftgelenk gleichzeitig gebeugt, adduziert und innenrotiert ist, kann recht komplex sein, da die Gelenkkapsel einfacher eine Innenrotation zulässt, wenn das Gelenk gestreckt ist.
- Die Adduktion des Beins in Kombination mit der Innenrotation dehnt den Musculus piriformis, den Musculus obturator internus sowie die Musculi gemelli superior und inferior.
- Übermäßige Anspannung der Oberschenkelmuskulatur kann eine starke Innenrotation der Knie erfordern. Um dies zu vermeiden, sollte man den Unterschenkel des angehobenen Beins nach innen rotieren.
- Die Bewegungen der Beine stabilisieren das Kreuzbein-Darmbein-Gelenk, da das Becken insgesamt nach vorne verlagert wird.
Atmung
Die Schulterblätter sollten abgespreizt und nach außen gedreht sein. Wenn sie abgesenkt sind, muss die Wirbelsäule zu stark gebeugt werden, um die Stellung einzunehmen, was die Bewegungen des Brustkorbs einschränkt.
Die Adlerhaltung ist unter den auf einem Bein stehenden Asanas diejenige mit der kompaktesten Konfiguration in Bezug auf Körperschwerpunkt und Atmung. Die Armhaltung verengt den Brustkorb, während die Beinposition in Kombination mit der leichten Wirbelsäulenbeugung Druck auf den unteren Bauchbereich ausübt.
Häufig gestellte Fragen
Was ist die Adlerhaltung (Garudasana)?
Die Adlerhaltung (Garudasana) ist eine asymmetrische Balance-Stellung im Yoga, bei der die Arme und Beine überkreuzt werden.
Wie wird die Adlerhaltung klassifiziert?
Die Adlerhaltung ist eine Stellung, bei der das Gleichgewicht auf einem Bein gehalten wird.
Welche Bewegungen finden in den Gelenken statt?
In der Wirbelsäule wird eine Neutralposition oder leichte Beugung eingenommen. Die Oberkörpergelenke zeigen Abduktion und Außenrotation der Schulterblätter, Beugung und Adduktion im Schultergelenk, Beugung im Ellbogengelenk und Unterarmpronatation. In den Beinen finden Beugung, Adduktion und Innenrotation im Hüftgelenk, Beugung im Kniegelenk, Innenrotation des Unterschenkels sowie Dorsalextension und Pronation des angehobenen Fußes statt.
Welche Muskeln sind aktiv?
In der Wirbelsäule sind die stabilisierenden Muskeln der Rumpfbeugung und -streckung aktiv. In den Armen kontrahieren sich konzentrisch die vordere Sägezahnmuskulatur, die Rotatorenmanschette, der Musculus coracobrachialis, die große und kleine Brustmuskulatur, der vordere Deltamuskel und der kurze Bizepskopf. Passiv gedehnt werden die Rhomboidmuskulatur, der mittlere und untere Trapezius sowie der Latissimus dorsi. Im Stützbein kontrahieren sich konzentrisch der Musculus pectineus sowie die kurzen und langen Adduktoren, exzentrisch die große, mittlere und kleine Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur, der Musculus vastus und der Musculus soleus. Im angehobenen Bein kontrahieren sich konzentrisch der Musculus iliopsoas, der Musculus pectineus, die kurzen und langen Adduktoren sowie der Musculus sartorius. Zur Stabilisation dienen die mittlere und kleine Gesäßmuskulatur, der Musculus piriformis, der Musculus obturator internus sowie die Musculi gemelli superior und inferior.
Worauf ist bei der Ausführung zu achten?
Um die Beine überkreuzen zu können, müssen Hüft- und Kniegelenke gebeugt sein. Die Kombination aus Beugung, Adduktion und Innenrotation im Hüftgelenk kann komplex sein, da die Gelenkkapsel eine Innenrotation leichter zulässt, wenn das Gelenk gestreckt ist. Die Adduktion mit Innenrotation dehnt den Musculus piriformis, den Musculus obturator internus sowie die Musculi gemelli. Eine übermäßige Anspannung der Oberschenkelmuskulatur kann eine starke Innenrotation der Knie erfordern, was durch Innenrotation des Unterschenkels vermieden werden kann. Die Beinbewegungen stabilisieren das Kreuzbein-Darmbein-Gelenk, da das Becken insgesamt nach vorne verlagert wird.
Wie verhält sich die Atmung?
Die Schulterblätter sollten abgespreizt und nach außen gedreht sein, da eine Absenkung zu einer zu starken Wirbelsäulenbeugung und somit einer Einschränkung der Brustkorbbewegungen führen würde. Die Adlerhaltung ist unter den auf einem Bein stehenden Asanas diejenige mit der kompaktesten Konfiguration in Bezug auf Körperschwerpunkt und Atmung. Die Armhaltung verengt den Brustkorb, während die Beinposition in Kombination mit der leichten Wirbelsäulenbeugung Druck auf den unteren Bauchbereich ausübt.