Das Laufen hat einen bedeutenden Einfluss auf verschiedene Systeme und Funktionen des menschlichen Körpers. Die wichtigsten physiologischen Komponenten für das Laufen über mittlere und lange Strecken sind das Herz-Kreislauf-System, das Muskelsystem, die anaerobe Schwelle, die aerobe Leistungsfähigkeit (oder maximale Sauerstoffaufnahme), die Laufgeschwindigkeit und die Laufökonomie.
Verbesserung jeder physiologischen Komponente
Selbst leichte Läufe haben positive Auswirkungen auf alle physiologischen Komponenten, die mit der Laufeffizienz zusammenhängen, wenn sich der Läufer in einer schlechten Kondition befindet. Um den Beitrag jeder dieser Komponenten zu optimieren, ist es jedoch wichtig, zu verstehen, wie sie funktionieren und welche Faktoren ihre Rolle und Leistungsfähigkeit beeinflussen.
Erhöhung der anaeroben Schwelle
Läufer müssen in der Lage sein, sehr nahe an ihrer maximalen Sauerstoffaufnahme zu arbeiten, ohne dass sich große Mengen Milchsäure in ihrem Blut anreichern. Die Fähigkeit, den Milchsäurespiegel im Blut unter Kontrolle zu halten und seine Auswirkungen bei zunehmender Laufgeschwindigkeit für immer längere Zeit zu minimieren, ist einer der wichtigsten Aspekte für Mittel- und Langstreckenläufer. Diese Fähigkeit lässt sich am besten durch Schwellenwerttrainings verbessern.
Nutzung von Wettkampfergebnissen zur Erkennung von Trainingsbedürfnissen
Es besteht ein wichtiger Zusammenhang zwischen Sauerstoffaufnahme, Herzfrequenz, Milchsäuregehalt im Blut und Geschwindigkeit bei maximaler Sauerstoffaufnahme. Dieser Zusammenhang ist so eng, dass Informationen über Wettkampfergebnisse genutzt werden können, um die Trainingsintensitäten zu planen, ohne aufwendige Labortests durchführen zu müssen.
Erreichen der Trainingsziele
Die sechs genannten Komponenten bilden die Grundlage für sechs Aufgaben, die jeder Läufer durch Training zu verbessern versucht:
- Verbesserung der Fähigkeiten des Körpers zur Blut- und Sauerstofftransportation.
- Steigerung der Fähigkeit der beim Laufen arbeitenden Muskeln, den zugeführten Sauerstoff effizient zu nutzen.
- Verschiebung der anaeroben Schwelle zu höheren Geschwindigkeiten.
- Steigerung der aeroben Leistungsfähigkeit (maximale Sauerstoffaufnahme).
- Erhöhung der Laufgeschwindigkeit.
- Senkung des Energiebedarfs beim Laufen (Verbesserung der Laufökonomie).
Häufig gestellte Fragen
Wie verbessert Laufen die Ausdauerleistungsfähigkeit?
Laufen führt zu Verbesserungen in den Bereichen Herz-Kreislauf-Fitness, Muskelkraft und -ausdauer, aerobe Kapazität und Milchsäuretoleranz, was die Ausdauerleistungsfähigkeit insgesamt steigert.
Welche Effekte hat Laufen auf die Gewichtsregulierung?
Regelmäßiges Laufen verbrennt Kalorien und kann somit helfen, Übergewicht zu vermeiden oder abzubauen. Es fördert außerdem den Aufbau von Muskelmasse, was den Grundumsatz erhöht.
Wie beeinflusst Laufen die geistige Gesundheit?
Laufen hat nachweislich positive Effekte auf Stimmung, Selbstvertrauen und kognitive Leistungsfähigkeit. Es kann Stress abbauen und die Symptome von Depressionen und Angststörungen lindern.
Welche Verletzungsrisiken bergen sich beim Laufen?
Typische Laufverletzungen betreffen vor allem die Knie, Sprunggelenke und Achillessehnen. Ein langsamer Aufbau der Belastung, richtiges Schuhwerk und Techniktraining können das Verletzungsrisiko senken.
Wie lässt sich Laufen in den Alltag integrieren?
Laufen lässt sich gut in den Alltag einbauen, z.B. als Pendeln zur Arbeit, als Freizeitaktivität oder als Teil eines strukturierten Trainingsprogramms. Wichtig ist, die richtige Intensität und Dauer zu wählen.