Ausfallschritte (Übung)

Beschreibung der Übung


Ausfallschritt (englisch Lunge)


Arbeitende Muskeln beim Ausführen von AusfallschrittenÜbungstyp: Basis


Bewegung: Drückend


Kinematische Kette: Offen


Welche Muskeln werdenZielmuskeln:


• Oberschenkelmuskulatur


• Große Gesäßmuskeln


• Hintere Oberschenkelmuskulatur

Unterstützende Muskeln:


• Wadenmuskeln


• Adduktorenmuskeln

Stabilisatoren:


• Rückenstrecker


• Mittlerer und kleiner Gesäßmuskel


• Vorderer Schienbeinmuskel

Ausführung


Geräte:


• Smith-Maschine


• Bank


• BOSU-Ball


• Stepplattform


• Am Boden

Zusatzlasten:


• Hantelstange


• Kurzhanteln


• Gewichtsmanschetten

Ausführungsvarianten:


• Ausfallschritt mit Hantelstange


• Rückwärtsausfallschritt mit Hantelstange


• Seitwärtsausfallschritt


• Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Schwierigkeitsgrad:


Moderat

Verletzungen:


Kniegelenksverletzungen

Vorteile:


• Effektiv für die Entwicklung der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur


• Ermöglicht nicht nur den Muskelaufbau, sondern auch das Dehnen der Muskeln.


• Erfordert nicht viel Sportgeräte.


• Ausfallschritte mit Zusatzlast sind deutlich sicherer für die Wirbelsäule als Kniebeuge.

Nachteile:


Abwechselnde Beanspruchung jedes Beins, was mehr Zeit erfordert.

Ausfallschritte für Frauen

Ausfallschritte gehören zu den Basis-Übungen, da hier die Hüft-, Knie- und Sprunggelenke bewegt werden. Dabei werden nicht nur die Oberschenkelmuskeln, sondern auch die Gesäßmuskeln, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Wadenmuskeln beansprucht.

Ausführungstechnik


Machen Sie aus der Position des geraden Stehens mit zusammengestellten Füßen einen großen Schritt nach vorne mit dem rechten Bein. Senken Sie sich zunächst etwa 20 Zentimeter ab. Je stärker Sie werden, desto größer können Sie den Bewegungsumfang machen, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.


Drücken Sie sich am Tiefpunkt mit dem rechten Bein vom Boden ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Um die Muskelspannung konstant zu halten, strecken Sie das rechte Bein nicht vollständig durch.


Wiederholen Sie die Übung die gewünschte Anzahl an Wiederholungen mit dem rechten Bein.


Wiederholen Sie die Übung dann mit dem linken Bein mit minimalem Pause zwischen den Sätzen.


Anfänger, denen es an Beweglichkeit mangelt, können das hintere Bein beugen. Im Laufe des Trainings werden die Muskeln immer geschmeidiger. Sie können dann die Belastung steigern, indem Sie das hintere Bein zunehmend durchstrecken.


Wenn Sie Ausfallschritte noch nie zuvor ausgeführt haben oder Probleme mit dem Gleichgewicht befürchten, halten Sie sich an einer stabilen Stütze – einer Wand oder einem Stuhl – fest. Auf einem gewissen Niveau können Sie die Hände an den Hüften halten, um nicht nur die Muskulatur, sondern auch das Gleichgewicht zu trainieren.

Vorteile


• Ermöglicht nicht nur den Muskelaufbau, sondern auch das Dehnen der Muskeln.


• Wenn Sie sich nur für eine Beinübung entscheiden müssen, wählen Sie Ausfallschritte: Bei ihrer Ausführung werden die Oberschenkelvorderseite, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskeln beansprucht.


• Erfordert nicht viel Sportgeräte.


• Ausfallschritte mit dem Eigengewicht belasten den Rücken nur in sehr geringem Maße. Auch Ausfallschritte mit Zusatzlast sind deutlich sicherer für die Wirbelsäule als Kniebeugen.

Nachteil


• Bei dieser Übung wird jedes Bein abwechselnd trainiert, was mehr Zeit erfordert.


• Je weiter der Ausfallschritt und je größer die Zusatzlast, desto größer die Belastung für das Kniegelenk.

Tipps


• Legen Sie die freie Hand (falls Sie keine haben) auf die Muskeln, die Sie besonders hervorheben möchten (Gesäßmuskeln oder Oberschenkelmuskulatur), um die Kontraktion besser zu spüren.


• Da die Rückenmuskulatur bei jedem Schritt gedehnt wird, neigen Sie beim Ausführen von Ausfallschritten normalerweise dazu, die Lendenwirbelsäule durchzubeugen. Achten Sie auf die Position der Wirbelsäule, insbesondere wenn Sie mit Zusatzlast arbeiten.


• Je größer der Abstand zwischen den Beinen, desto stärker werden die Gesäßmuskeln und die hintere Oberschenkelmuskulatur beansprucht. Der gleiche Effekt lässt sich durch eine leichte Neigung des Oberkörpers nach vorne erzielen (eine zu starke Verlagerung des Oberkörpers nach vorne verlagert die Belastung von den Gesäßmuskeln auf die Oberschenkelvorderseite und belastet zusätzlich die Lendenwirbelsäule).


• Eine schmalere Fußstellung ermöglicht es, die Oberschenkelvorderseite stärker zu belasten.

Varianten


Die Schrittweite bestimmt den Bewegungsumfang. Beginnen Sie mit einem kleinen Schritt, aber so, dass das Knie des vorderen Beins nicht über die Zehenspitzen hinausragt (andernfalls erhält das Kniegelenk eine zu starke Belastung). Das erleichtert Ihnen den Einstieg in die Übung. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, vergrößern Sie den Schritt nach und nach. Sie können sowohl nach vorne als auch nach hinten ausschreiten, je nach Ihrer Präferenz.


Sie können entweder bei jeder Wiederholung das Bein wechseln oder einen ganzen Satz mit einem Bein absolvieren und dann mit dem anderen Bein wiederholen.


Strecken Sie sich beim Heraustreten aus dem Ausfallschritt vollständig durch und nehmen Sie die Position des geraden Stehens mit beiden Füßen auf dem Boden ein.


Erhöhen Sie die Belastung, indem Sie in jede Hand eine Kurzhantel nehmen oder die Hantelstange auf die Schultern legen.

Varianten des Ausfallschritts:

• Anstatt nach vorne können Sie auch seitwärts ausschreiten. Diese Variante ist für die Knie riskanter, beansprucht die Adduktorenmuskeln des Oberschenkels jedoch stärker als der reguläre Ausfallsch