Aminosäurenwert – Sportlexikon

„Aminosäurenwert“ ist eine Methode zur Bestimmung der Proteinqualität durch den Vergleich der Aminosäuren eines untersuchten Produkts mit einem „idealen“ Protein. Unter einem idealen Protein versteht man ein hypothetisches Protein mit perfekt ausgewogenem Aminosäureprofil.

Wenn bei diesem Vergleich der Wert einer beliebigen Aminosäure unter 100 Prozent liegt, deutet dies auf einen verminderten biologischen Wert des Proteins hin und erfordert die Aufnahme größerer Mengen, um den Bedarf des Körpers an bestimmten Aminosäuren zu decken. Aminosäuren, deren Wert im Aminosäurenprofil unter 100 Prozent liegt, werden als limitierende Aminosäuren bezeichnet, da sie die Menge des aufzunehmenden Produkts bestimmen.

Aminosäurenwerte für einige Lebensmittel:

• Weizen: Lysin (56 %), Threonin (77 %)
• Reis: Lysin (69 %), Threonin (77 %)
• Mais: Lysin (44 %), Threonin (60 %)
• Gerste, Graupen: Threonin (62 %), Lysin (64 %)
• Hirse: Lysin (49 %), Valin (79 %)
• Hülsenfrüchte: Methionin + Cystein (Bohnen – 59 %, Soja – 88 %)
• Kuhmilch (im Vergleich zu Frauenmilch): Methionin + Cystein (78 %), Tryptophan (82 %)

Somit ist für das Protein von Weizen, Reis, Hirse und Mais Lysin die erste limitierende Aminosäure, für Gerste und Graupen Threonin und für Hülsenfrüchte Methionin.

Limitierende Aminosäuren: Das „Liebig’sche Gesetz“

Ein anschauliches Beispiel, wie wichtig die limitierende Aminosäure ist. Der Kern besteht darin, dass für den Organismus der Faktor am bedeutendsten ist, der am stärksten vom Optimum abweicht.


Die Analogie zum Fass mit ungleich langen Dauben ist offensichtlich: Wenn ein Brettchen kürzer ist als die anderen, wird das Wasser dort austreten. Genauso ist es in der Sportnahrung: Die limitierende Aminosäure senkt den Wert des gesamten Produkts.

Halbwertszeit von Proteinen

Die Halbwertszeit von Proteinen ist die Geschwindigkeit, mit der sich die Hälfte aller Moleküle erneuert. Sie reicht von wenigen Minuten bis zu mehreren Monaten.


Die durchschnittliche Halbwertszeit der Proteine des gesamten Organismus beträgt 3 Wochen. Die Gesamtgeschwindigkeit der Proteinsynthese im Körper beträgt im Stickstoffgleichgewicht etwa 500 g/Tag. Die maximale Synthesegeschwindigkeit findet in Leber und Bauchspeicheldrüse statt. Die Muskeln synthetisieren täglich 75 g Protein. Bei einem Durchschnittsmenschen enthalten sie 40 % des gesamten Körperproteins. Obwohl der Proteinmetabolismus hier etwas langsamer abläuft als in anderen Geweben, stellt das Muskelprotein die größte endogene Aminosäurereserve dar, die bei Hunger zur Glukoneogenese (Glukosesynthese aus Produkten des Protein- und Fettstoffwechsels) genutzt werden kann.


Die Muskeln sind das Hauptziel der Insulinwirkung: Hier wird unter seinem Einfluss die Aufnahme von Aminosäuren verstärkt, die Synthese erhöht und der Abbau des Muskelproteins verringert.

Stickstoffgleichgewicht

Das Stickstoffgleichgewicht ist ein Zustand, bei dem die mit der Nahrung aufgenommene Stickstoffmenge der ausgeschiedenen Stickstoffmenge über Urin, Schweiß, Stuhl und Atem entspricht.


Der Proteingehalt in 100 g essbarem Teil der Lebensmittel:

• Sehr hoch (über 15,0 g): Holländer und Schmelzkäse, fettarmer Quark, Tier- und Geflügelfleisch der Kategorien I und II, die meisten Fische, Soja, Erbsen, Bohnen, Nüsse (Erdnüsse, Cashewnüsse, Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse), Sesam, Sonnenblumenkerne
• Hoch (10,0-15,0 g): Fettquark, mageres und fettes Schweinefleisch, Brühwürste, Würstchen, Eier, Haselnuss, Grieß-, Buchweizen-, Hafer-, Hirse-Grütze, Weizenmehl, Nudeln
• Mäßig (5,0-9,9 g): Roggen- und Weißbrot, Graupen, Reis, grüne Erbsen
• Gering (0,4-4,9 g): Butter, fast alle Gemüse, Obst, Beeren und Pilze

Die Verdauung von Proteinen beginnt im Magen und Zwölffingerdarm und endet im Dünndarm. Dort werden aus tierischen Produkten etwa 93-96% der Aminosäuren, aus pflanzlichen Produkten 62-80% und aus Pilzen 20-40% resorbiert.


Um den Aminosäurebedarf zu decken, ist es sinnvoll, tierische und pflanzliche Produkte zu kombinieren: Backwaren mit Quark, Fleisch, Fisch, Milchprodukte mit Brot, Milchbreie und -suppen, Aufläufe mit Fleisch, Kartoffeln und Gemüse mit Fleisch usw.