Vorwärtsneigungen mit der Hantel

Beschreibung der Übung

Vorwärtsneigungen mit der Hantel, auch bekannt als „Good Morning“, sind eine Grundübung zum Training der unteren Rückenmuskulatur. Dabei werden auch die Oberschenkelrückseiten und Gesäßmuskeln beansprucht.

Technik der Ausführung

– Füße in Schulterbreite aufstellen, die Hantel mit breitem Griff auf den Schultern platzieren
– Ausgangsstellung: Oberkörper aufrecht, leichte Hohlkreuzhaltung, Brust und Schultern angespannt, Rückenmuskulatur angespannt, Knie leicht gebeugt
– Einatmen, Atem anhalten und dann langsam nach vorne neigen, dabei das Becken nach hinten schieben. Achtung: Die Bewegung kommt aus der Hüfte, nicht aus der Lendenwirbelsäule!
– Sobald der Oberkörper parallel zum Boden ist, wieder in die Ausgangsstellung zurückkehren. Beim Aufrichten das Becken wieder nach vorne ziehen.
– Erst dann ausatmen, wenn die schwierigste Phase der Bewegung überwunden ist.
– Während der gesamten Übung die leichte Hohlkreuzhaltung beibehalten.

Häufige Fehler und Empfehlungen

– Hochkommen aus der Beugung erfolgt nur durch Kraft der Gesäß- und Oberschenkelmuskeln, nicht durch Überstrecken des Rückens
– Die wichtigste Rückenmuskel bei dieser Übung ist der Rückenstrecker. Keinesfalls bis zum Muskelversagen lockern lassen.
– Zunächst nur mit der leeren Hantel und langsam üben, erst dann das Gewicht steigern, wenn die Rückenmuskulatur stabil genug ist.
– Knie leicht beugen, um die Stabilität zu erhöhen. Nur erfahrene Athleten können die Übung mit gestreckten Beinen ausführen.
– Vorwärtsneigungen eignen sich auch gut als Vorbereitung für Kniebeuge, Kreuzheben und Beinpresse, da sie die Rückenstrecker und hinteren Oberschenkelmuskeln dehnen.

Häufig gestellte Fragen

Wie wird die Übung „Vorwärtsneigungen mit der Hantel“ korrekt ausgeführt?

Füße in Schulterbreite aufstellen, Hantel mit breitem Griff auf die Schultern nehmen. Oberkörper aufrecht, leichte Hohlkreuzhaltung, Brust und Schultern angespannt, Rückenmuskulatur angespannt, Knie leicht gebeugt. Langsam nach vorne neigen, dabei das Becken nach hinten schieben. Oberkörper bis parallel zum Boden neigen, dann wieder in Ausgangsstellung zurückkehren.

Welche Muskeln werden bei den Vorwärtsneigungen beansprucht?

Hauptsächlich die Rückenstrecker, aber auch die Oberschenkelrückseiten und Gesäßmuskeln werden mittrainiert.

Welche häufigen Fehler sollte man bei den Vorwärtsneigungen vermeiden?

– Nicht mit Rückenkrümmung nach vorne beugen
– Rückenstrecker nicht bis zur Erschöpfung arbeiten lassen
– Zunächst nur mit leichter Hantel üben, Gewicht langsam steigern
– Knie leicht beugen für mehr Stabilität

Wann sind Vorwärtsneigungen sinnvoll in den Trainingsplan einzubauen?

Vorwärtsneigungen eignen sich gut als Vorbereitung für Übungen wie Kniebeuge, Kreuzheben und Beinpresse, da sie die Rückenstrecker und hinteren Oberschenkelmuskeln dehnen.