Eigenschaften:
Seitliches Neigen im Sitz auf einem Gymnastikball ist eine isometrische Übung
Mehrere Gelenke sind beteiligt
Geschlossene kinetische Kette
Überwindung des Körpergewichts
Für alle Leistungsniveaus – von Anfängern bis Fortgeschrittene
Diese schöne Pose entlastet die Muskeln an den Seiten des Rumpfes. Die Verwendung des Gymnastikballs verstärkt den funktionalen Charakter der Übung, da die Oberschenkel beim Neigen in die entgegengesetzte Richtung rollen, was ein tieferes Neigen ermöglicht.
Beschreibung
Setzen Sie sich auf den Gymnastikball und drücken Sie die Fußsohlen fest auf den Boden. Richten Sie den Rücken auf und spannen Sie die stabilisierenden Bauchmuskeln an. Legen Sie eine Hand auf das gegenüberliegende Knie und strecken Sie die andere Hand über den Kopf, indem Sie sich langsam zur Seite neigen (die Schmerzempfindung sollte 4-7 Punkte auf einer Skala von 10 nicht übersteigen). Verweilen Sie in dieser Position und wiederholen Sie die Übung dann auf der anderen Seite.
Empfehlungen zur Ausführung:
- Wenden Sie beim seitlichen Neigen im Sitz auf dem Gymnastikball keine zu große Kraft auf, um die Muskeln zu dehnen.
- Atmen Sie frei, ohne den Atem anzuhalten.
- Ziehen Sie die Schultern nicht nach vorne, spreizen Sie die Brust und senken Sie die Schulterblätter ab.
- Der Schwerpunkt sollte sich ständig in der Mitte des Balls befinden.
Hauptbeanspruchte Muskeln beim seitlichen Neigen im Sitz auf dem Gymnastikball
Hauptmuskelgruppen der Beine.
Rumpf und Becken: Bauchmuskeln, Rückenstreckmuskel, quadratischer Lendenmuskel, Gesäßmuskeln, Tensor der Fascia lata.
Schultergelenk: Deltoidmuskel, Rotatorenmanschette, großer Brustmuskel.
Schulterblatt: vorderer Sägezahnmuskel, Rhomboidmuskeln, unterer Teil des Trapezius.
Bewegungsanalyse
Hauptgelenke:
Wirbelsäule
Akromioklavikulargelenk (auf der Seite des angehobenen Arms)
Schultergelenk (auf der Seite des angehobenen Arms)
Halswirbelbereich
Bewegungen in den Gelenken:
Seitliche Beugung
Außenrotation
Abduktion
Seitliche Beugung
Hauptdehnende Muskeln:
Rückenstreckmuskel, quadratischer Lendenmuskel, breiter Rückenmuskel, Bauchmuskeln
Untere Faszikel der Rhomboidmuskeln, unterer Faszikel des Trapezius, großer Rundmuskel, kleiner Rundmuskel
Breiter Rückenmuskel, Rotatorenmanschette, großer Brustmuskel (vor allem Brust- und Bauchteil), Deltoidmuskel (vor allem hinterer Teil), langer Kopf des Trizeps, Coracobrachialis
Oberer Faszikel des Trapezius, Splenius capitis, Splenius cervicis, Sternocleidomastoideus, Musculus levator scapulae, Musculus rectus lateralis
Häufig gestellte Fragen
Wie hilft diese Übung?
Diese Übung hilft dabei, die Muskeln an den Seiten des Rumpfes zu entspannen. Die Verwendung des Gymnastikballs verstärkt den funktionellen Charakter der Übung, da die Oberschenkel beim Neigen in die entgegengesetzte Richtung rollen, was ein tieferes Neigen ermöglicht.
Wie führt man die Übung korrekt aus?
Setzen Sie sich auf den Gymnastikball und drücken Sie die Fußsohlen fest auf den Boden. Richten Sie den Rücken auf und spannen Sie die stabilisierenden Bauchmuskeln an. Legen Sie eine Hand auf das gegenüberliegende Knie und strecken Sie die andere Hand über den Kopf, indem Sie sich langsam zur Seite neigen. Verweilen Sie in dieser Position und wiederholen Sie die Übung dann auf der anderen Seite.
Worauf sollte man beim Ausführen achten?
– Wenden Sie keine zu große Kraft auf, um die Muskeln zu dehnen.
– Atmen Sie frei, ohne den Atem anzuhalten.
– Ziehen Sie die Schultern nicht nach vorne, spreizen Sie die Brust und senken Sie die Schulterblätter ab.
– Der Schwerpunkt sollte sich ständig in der Mitte des Balls befinden.
Welche Muskeln werden bei dieser Übung beansprucht?
Hauptmuskelgruppen der Beine, Rumpf- und Beckenmuskulatur (Bauchmuskeln, Rückenstreckmuskel, quadratischer Lendenmuskel, Gesäßmuskeln, Tensor der Fascia lata), Schultergelenk (Deltoidmuskel, Rotatorenmanschette, großer Brustmuskel) und Schulterblattmuskulatur (vorderer Sägezahnmuskel, Rhomboidmuskeln, unterer Trapezius).
Welche Bewegungen werden in den Gelenken ausgeführt?
In der Wirbelsäule, dem Akromioklavikulargelenk, Schultergelenk und Halswirbelsäule finden Bewegungen wie seitliche Beugung, Außenrotation, Abduktion und seitliche Beugung statt.
Welche Muskeln werden bei dieser Übung gedehnt?
Die Dehnung wirkt auf den Rückenstreckmuskel, quadratischen Lendenmuskel, breiten Rückenmuskel, Bauchmuskeln, untere Faszikel der Rhomboidmuskeln, unteren Trapezius, großen und kleinen Rundmuskel, breiten Rückenmuskel, Rotatorenmanschette, großen Brustmuskel, Deltamuskel, langen Kopf des Trizeps und den Coracobrachialis.