Wie man effektiv Muskelmasse aufbaut

Erstaunlicherweise können 90% der Besucher von Fitnessstudios keine Muskelmasse aufbauen. Sie interessieren sich nicht einmal dafür und suchen nicht nach den Gründen, warum ihr Gewicht seit Jahren gleich bleibt, sowohl das Trainingsgewicht als auch ihr Körpergewicht. Um die Ursache zu finden, muss man sich nicht nur mit Trainingsprogrammen auskennen, sondern auch die Ernährung richtig organisieren. Deshalb beginnen wir mit den Grundlagen und vertiefen uns dann schrittweise, um das Geheimnis zu lüften, was man essen muss, um einen traumhaften Körper zu bekommen. Die Informationen werden so verständlich wie möglich präsentiert und enthalten nur nützliche Empfehlungen.

Was fördert das Muskelwachstum?

Krafttraining belastet den gesamten Organismus stark. Daher verspürt man nach dem Training und am nächsten Tag Schwäche, großen Hunger und den Wunsch, 12 Stunden pro Tag zu schlafen. Das sind die äußeren Reaktionen des Körpers auf den Trainingsstress, aber wie reagieren die inneren Organe und Systeme, wie erholen wir uns?

Um es einfach auszudrücken, der Körper wird die Folgen der Trainingsbelastung beseitigen. Es findet nicht nur eine Wiederherstellung statt, sondern ein Prozess der Überkompensation. Der Körper legt kleine Reserven an, um mögliche Stresssituationen zu verhindern. Da der Athlet jedes Training die Belastung progressiv steigert, muss der Körper einfach Muskelmasse aufbauen, um den gesamten Arbeitsprozess im Training zu gewährleisten. Die Verweigerung von Stress würde zum Abbau des aufgebauten Gewebes führen. Es ist für den Körper nicht sinnvoll, überflüssige Muskeln zu unterhalten und dafür Nährstoffe und Energie aufzuwenden, wenn es dafür keinen Bedarf gibt. Daher führt das Aussetzen des Trainings zur Rückkehr in die Ausgangsform.

Die Frage ist, was der Körper des Athleten braucht, um den Abbau von Muskelgewebe zu verhindern.

1. Baumaterialien in Form von Nährstoffen und Energie.
2. Und natürlich Zeit: Der Mensch kann nicht innerhalb einer Woche an Volumen zunehmen.

Um ein Haus zu bauen, braucht man Baumaterialien, Zeit und Leistungsreserven. Seltsamerweise verstehen 99% der Trainierenden dieses Schema nicht und wenden es nicht in ihrem Regime an. Der menschliche Körper funktioniert nach demselben Prinzip wie der Hausbau. Darin besteht der Schlüssel, warum man die gewohnte Ernährung ändern muss. Das Wachstum von Muskelgewebe erfordert eine spezifische Anpassung der täglichen Zufuhr an Baustoffen. Die Hauptbaumaterialien für Muskeln sind Proteine und Kohlenhydrate, die regelmäßig und in ausgewogenem Verhältnis zugeführt werden müssen. Dies ist erforderlich, um den Prozess des Muskelaufbaus (Anabolismus) zu starten und aufrechtzuerhalten. Im Körper laufen ständig Stoffwechselprozesse ab.

Es gibt ein Axiom, das unbestritten ist und vom Athleten ständige Unterstützung erfordert: Man muss mehr Nährstoffe zu sich nehmen, als man verbraucht. Nur so kann man ein fortschreitendes Wachstum gewährleisten. Merken Sie sich alles Gesagte und erinnern Sie sich daran, sobald Sie Hunger verspüren.

Man muss die tägliche Kalorienzufuhr richtig unterstützen, die für die Energieaufnahme verantwortlich ist. Vereinfacht gesagt, es muss mehr Energie zugeführt werden, als verbraucht wird. Auf den ersten Blick scheint das nichts Kompliziertes zu sein und alles sehr logisch auszusehen. Dann tauchen jedoch folgende Fragen auf oder werden in Zukunft auftauchen, wenn man Bodybuilding-Anfänger ist:

1. Wie finde ich heraus, wie viele Kalorien ich für Wachstum brauche?
2. Und wie setzt man das praktisch um?

Heutzutage gibt es viele Möglichkeiten, herauszufinden, wie viele Kalorien man verbraucht. Wir beschreiben den einfachsten und effektivsten Weg, ohne komplizierte mathematische Formeln zu verwenden. Machen Sie Ihren ersten Ernährungsplan näherungsweise, die besondere Genauigkeit überlassen Sie den Bodybuilding-Eliten oder dem Zeitpunkt, wenn Sie dorthin kommen. Bekanntermaßen braucht ein hart arbeitender Mensch etwa 2.600-3.600 kcal. Jetzt müssen Sie Ihr Gewicht mit 30 multiplizieren. Diese einfache Mathematik ermöglicht es Ihnen, zu berechnen, wie viele Kalorien für den Grundumsatz und zum Erhalt des Gewichts benötigt werden.

Das bedeutet, dass die errechnete Zahl angibt, wie viele Kalorien der Mensch braucht, um sein normales Gewicht zu halten. Um Muskelmasse aufzubauen, muss man dem Körper zusätzliche Kalorien zur Verfügung stellen, die den berechneten Wert übersteigen. Muskelwachstum erfordert zusätzliche Energie. Um den Prozess des Muskelaufbaus (Anabolismus) in Gang zu bringen, reichen 500 zusätzliche Kalorien pro Tag. Diese Menge ist für eine positive Energiebilanz erforderlich.

Es ist wichtig, den Körpertyp zu berücksichtigen, bevor man Kalorien hinzufügt. Zum Beispiel können Schlanke bedenkenlos 1.000 statt 500 Kalorien mehr essen – das wird ihnen nur nützen. Würde man eine solche Kalorienmenge einem Endomorph, der zu Fettleibigkeit neigt, hinzufügen, würde das zu einer zusätzlichen Fetteinlagerung führen.

Merken Sie sich, dass nicht alle Kalorien gleich gut für den Muskelaufbau geeignet sind. Wenn man wahllos alles isst, beginnt der Körper, Fett anzulagern. Deshalb sollten Sie hauptsächlich Proteine und Kohlenhydrate zu sich nehmen. Fette sollten nur in geringen Mengen, am besten pflanzliche, enthalten sein. So muss man seinen täglichen Speiseplan anpassen, um den Wachstumsmechanismus in Gang zu setzen. Viel Erfolg und sportliche Höchstleistungen!

Autor: Dmitri Pelin