Warum 90% der Sportler keine Muskelzunahme und Kraft steigern

„Trainieren Sie hart, achten Sie auf Ernährung und Erholung, und Sie werden Kraft und Schönheit des Körpers wie Arnold Schwarzenegger erlangen“ – solche Werbeslogans sieht man, wenn man in ein Fitnessstudio oder Kraftraum kommt. Der Mensch liest ein paar Artikel über die Leistungen großer Athleten, sieht Weltmeisterschaften im Bodybuilding oder Gewichtheben und bekommt einen unglaublichen Wunsch, einen schönen, muskulösen Oberkörper zu haben und im Bankdrücken mindestens 200 kg zu schaffen.

Es beginnt ein erschöpfender Trainingssmarathon bei richtiger Ernährung. Ein Komplex an Nahrungsergänzungsmitteln und mindestens 12 Stunden Schlaf. Theoretisch sollte dieser Ansatz unglaubliche Ergebnisse bringen und den Körper des trainierenden Menschen bis zur Unkenntlichkeit verändern.

Was passiert tatsächlich? Wenn man Statistiken erstellt und alle Trainierenden in Fitnessstudios und Sportkomplexen zusammenfasst, mit mindestens einem Jahr Trainingserfahrung und beeindruckenden Bizeps sowie Kraftwerten, erweisen sich etwa 10% von hundert als solche. Warum ist das so? Der Athlet trainiert bis zur Herzfrequenzaussetzer. Er achtet vollständig auf alle Faktoren für aktives Wachstum. Die Leute stellen sogar Trainer ein, die den Trainingsprozess vollständig kontrollieren.

Wer ist ein Hardgainer?

Statistisch gesehen sind 90% der Menschen, die Kraftsport betreiben, Hardgainer. Und auch Sie, geschätzter Leser, gehören zu dieser Kategorie, da Sie diesen Artikel lesen.


Ein Hardgainer ist also ein Menschentyp, der Bodybuilding oder eine andere Kraftsportart betreibt, dessen genetische Körperstruktur aber nicht für einen schnellen Muskelaufbau und Kraftzuwachs prädestiniert ist.


Die wörtliche Übersetzung aus dem Englischen lautet: hard – schwer; gain – Zunahme.

Es gibt viele Möglichkeiten herauszufinden, ob man zu den Hardgainern gehört. Wir werden sie nicht alle aufzählen, denn es gibt eine bewährte Methode, dies festzustellen: Wenn Sie keine Muskelmasse aufbauen und keine Kraft zunehmen, sind Sie ein Hardgainer.

Wie trainiert man als Hardgainer, um Kraft und Muskelmasse zu steigern?

1. Isolation vermeiden, nur Grundübungen machen.
2. Das Training sollte nicht länger als eine Stunde dauern.
3. Wechsel vom linearen Trainingssystem zum Zyklisieren der Belastung.
4. Nur kraftorientiertes Training. Je mehr Kraft, desto mehr Muskeln.
5. Erholungsphase zwischen den Trainings 48-72 Stunden.
6. Guter Schlaf und richtige Ernährung.
7. Regelmäßigkeit im Training.

Wenn Sie diese Empfehlungen konsequent umsetzen, können Sie schrittweise Fortschritte erzielen – nach dem Prinzip „zwei Schritte vor, einer zurück“. Die Hauptregel für Hardgainer lautet: Kraftsteigerung, dann folgt das Muskelwachstum.

Wie hart die Wahrheit auch erscheinen mag, Profisportler werden solche Menschen nicht. Natürlich können Sie Ihren Körper bis zur Unkenntlichkeit verändern und athletisch aussehen. Aber Weltrekorde werden Sie nicht brechen können.

Machen Sie sich also mit diesem Wissen an die lang andauernde und fruchtbare Arbeit auf dem Weg zu Ihrem Ruhm. Wir wünschen allen sportliche Erfolge.

Autor: Dmitri Pelin