Muskuläre Erschöpfung

Muskuläre Erschöpfung ist ein Zustand, in dem der Athlet nicht in der Lage ist, einen einzigen zusätzlichen Wiederholungsversuch mit korrekter Technik durchzuführen.

Es gibt drei Arten von muskulärer Erschöpfung:

• Positiv (konzentrisch) – Anheben des Gewichts
• Negativ (exzentrisch) – Absenken des Gewichts
• Statisch (isometrisch) – Halten des Gewichts

Diese drei Arten der muskulären Erschöpfung korrelieren mit den verschiedenen Muskelfasertypen:

• Konzentrisch – Beeinflusst die Myofibrillen (bei Anheben des Gewichts nimmt die Anzahl der Muskelmyofibrillen ab). Die Muskeln vergrößern sich durch die Verkürzung der Myofibrillen. Studien zeigen, dass die besten Ergebnisse bei Arbeit mit Myofibrillen durch Training bis zur Muskelerschöpfung mit Gewichten für 4-6 Wiederholungen erzielt werden können.

• Isometrisch – Entspricht der mittleren Erschöpfung (beide Fasertypen sind beteiligt), wenn die Glykogenvorräte erschöpft sind und keine schnelle Energie mehr zur Verfügung steht. Studien zeigen, dass die besten Ergebnisse (Steigerung von Kraft, Größe und Ausdauer der Muskeln) bei Arbeit mit dieser Art der Erschöpfung durch Training mit Gewichten für 12-15 Wiederholungen erzielt werden können.

• Exzentrisch – Beeinflusst die an die Myofibrillen gebundenen Mitochondrien. Die Mitochondrien erzeugen die Energie, die der Muskel für seine Kontraktion und Reparatur verwendet. Diese Erschöpfung tritt ein, wenn alle möglichen Energiereserven erschöpft sind, der Muskel jedoch nicht beschädigt wird. Die Kontraktion stoppt, wenn sich Milchsäure zu bilden beginnt. Durch Training im Bereich von 20-25 Wiederholungen (d.h. mit relativ leichtem Gewicht, aber vielen Wiederholungen) können Sie eine größere Ausdauer Ihrer Muskeln erreichen.

Muskuläre Erschöpfung in Sichtweise der Wissenschaft

In der modernen Theorie der Muskelhypertrophie wird als erste fundamentale Bedingung für deren Erzielung die muskuläre Innervation genannt. Die Wissenschaft sagt uns also, dass für das Muskelwachstum die Stimulierung (Innervierung) der Muskelfasern notwendig ist. Und je mehr Muskelfasern innerviert werden können, desto höher sind die Chancen, die Muskeln zu vergrößern.

Die zweite grundlegende Bedingung für Muskelwachstum hängt damit zusammen, wie man die maximale muskuläre Innervation erreichen kann. Hier beginnen die wissenschaftlichen Diskussionen und Meinungsunterschiede. Einige Wissenschaftler gehen vom Henneman-Prinzip aus, wonach die muskuläre Innervation mit der Belastungsintensität korreliert: Je höher die Belastungsintensität (Arbeitsgewicht), desto höher die Innervation der Muskelfasern. Das bedeutet, dass die maximale Innervation aller Fasertypen bei maximalen Gewichten erreicht wird. Angesichts der Tatsache, dass auch die Belastungsdauer ein wichtiges Kriterium für Muskelhypertrophie ist, werden jedoch in der Regel keine maximalen Gewichte empfohlen.

Andere Wissenschaftler nennen als Mittel zur Erzielung maximaler Innervation der Muskelfasern die erschöpfenden Anstrengungen. So zeigen beispielsweise mehrere Studien zur Muskelaktivität, dass während der muskulären Erschöpfung die größte Anzahl an Fasern rekrutiert wird. Daraus entstand die Hypothese, dass die Auswahl des Belastungsgewichts für die Muskelhypertrophie nicht von entscheidender Bedeutung ist und man sogar mit leichten Gewichten Muskeln aufbauen kann; denn angeblich ist die Hauptsache, bis zur Erschöpfung zu arbeiten.

Während die Regel von Henneman von den Wissenschaftlern als Axiom akzeptiert wird, wird die Regel der erschöpfenden Anstrengungen von einigen Forschern kritisch hinterfragt. So zeigte beispielsweise ein Experiment, in dem die Muskelaktivität bei Übungen mit Gewichten für 15 maximale Wiederholungen untersucht wurde, dass die maximale Innervation der Fasern im Durchschnitt bei der 10.-12. Wiederholung und nicht bei der erschöpfenden 15. Wiederholung auftrat. Die Wissenschaftler zeigten somit, dass die Regel der muskulären Erschöpfung für das Erreichen maximaler Muskelfaserinnervation nicht immer gilt.

Ein weiterer Kritikpunkt an den erschöpfenden Anstrengungen betrifft die Methodik der Untersuchung der muskulären Innervation. Die moderne Analyse der Muskelaktivität erfolgt auf der Grundlage der sogenannten Elektromyographie. Nach Meinung einiger Experten bildet das elektromyographische Signal nicht nur die Aktivität der Fasern (über die elektrischen Eigenschaften der Neurone in ihnen) ab, sondern auch die Aktivität einiger anderer physiologischer Faktoren.

Muskuläre Erschöpfung im Training der Hardgainer

Im Training der Hardgainer sollten erschöpfende Anstrengungen vorsichtig praktiziert werden. Es wurde beobachtet, dass für viele Athleten, die nur schwer Muskelmasse aufbauen, ein Wechsel zu Trainingsformen, in denen muskuläre Erschöpfung nicht vorgesehen ist, positive Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit hat.

Dies kann mit einer Reihe von Gründen in Verbindung stehen, die mit der negativen Seite der muskulären Erschöpfung zusammenhängen. Dazu gehören: übermäßige Belastung der Muskeln, die eine normale Erholung nicht zulässt (relevant für Athleten mit langer Erholungszeit); übermäßige Belastung des Zentralnervensystems, was sich negativ auf die muskuläre Innervation auswirkt (relevant für fast alle Hardgainer).

Für Hardgainer wird allgemein empfohlen: Ausführung der Übungen bis nahe an die muskuläre Erschöpfung. Die Erschöpfung selbst sollte jedoch entweder selten oder in Phasen (wenn sie für Sie effektiv ist) angewendet werden. Bei Übungen bis zur Erschöpfung ist es ausreichend, einen (den letzten) Satz mit erschöpfenden Anstrengungen durchzuführen.

Arbeit bis zur Erschöpfung (über die optimale Anzahl erschöpfender Sätze)

Wenn Ihr Training Arbeit bis zur Erschöpfung vorsieht und diese Erschöpfung ein notwendiger Bestandteil Ihres Trainingsplans ist, stellt sich die Frage, wie viele erschöpfende Sätze in einer Übung durchgeführt werden sollten –