Milchprodukte sind seit langem eine der besten Quellen für Proteine, um Muskelmasse im Bodybuilding aufzubauen. Allerdings haben einige Sportler eine Laktoseintoleranz (Milchzucker) oder einen Mangel an Enzymen, die Laktose verdauen. In diesem Fall sollten Sie Kefir, Joghurt, Quark und Käse konsumieren, bei denen die Laktose im Verarbeitungsprozess entfernt wurde. Der Konsum dieser Produkte kann den gleichen Effekt wie 2-3 Liter Milch pro Tag haben. Zusätzlich können Sie Laktase-Tabletten in der Apotheke kaufen, ein Enzym, das Laktose abbaut, und diese zusammen mit der Milch einnehmen.
Wenn Sie keine Probleme mit der Milchverarbeitung haben, bevorzugen Sie nach Möglichkeit frische, rohe Milch anstelle von pasteurisierter. Dies ist auch deshalb wünschenswert, da die heutige Milchindustrie weit von Perfektion entfernt ist und die in den Geschäften verkaufte Milch mit verschiedenen schädlichen Zusätzen angereichert sein kann, was sich nicht positiv auf Ihre Gesundheit auswirkt.
Milch in der Muskelaufbau-Phase
Interessanterweise blockiert Milch die Funktion von Insulin, das normalerweise einen Teil der aufgenommenen Kohlenhydrate in Unterhautfett umwandeln würde. Wenn Sie also Milch während der Muskelaufbauphase trinken, lagern Sie weniger Fett an!
Pasteurisierung und Sterilisation
Die Industrie produziert pasteurisierte und sterilisierte Milch. Pasteurisierung bedeutet, dass die Milch erhitzt wird, um schädliche Mikroorganismen zu zerstören und die Haltbarkeit zu verlängern. Allerdings werden viele bioaktive Substanzen durch die Hitze zerstört.
Sterilisation ist eine tiefe Hitzebehandlung der Milch bei 130-140 Grad Celsius, bei der alle Mikroben abgetötet werden. Allerdings enthält solche Milch so gut wie keine nützlichen Inhaltsstoffe mehr und kann mit normalisiertem Wasser verglichen werden.
Die beste Milch ist natürlich frische Rohmilch. Wenn Sie Ihre Krafttrainingseinheiten mit Litern von Rohmilch ergänzen, werden Sie ein schnelleres Muskelwachstum und eine Steigerung der Kraft bemerken. Darüber hinaus werden Sie Ihre allgemeine Gesundheit verbessern, ohne die keine Höchstleistungen im Sport möglich sind.
Milch-Diät-Beispiel
- Mahlzeit:
- 5-10 Eiweißportionen
- Haferbrei
- Quark oder Käse + 1-3 TL Leinöl
- 1 Tasse grüner oder Kräutertee
- Mahlzeit:
- Buchweizen- oder Reisbrei
- 1-2 Glas fettarme Milch
- Mahlzeit vor dem Training:
- Buchweizen- oder Reisbrei mit Rosinen und Honig (1-3 TL)
- 1-2 Glas fettarme Milch
- Mahlzeit nach dem Training:
- Buchweizen- oder Reisbrei mit Rosinen und Honig (1-3 TL)
- 2-4 Scheiben Vollkornbrot
- 1-2 Glas fettarme Milch
- Mahlzeit:
- Reis mit Honig (1-3 TL)
- 1-2 Glas fettarme Milch
- Mahlzeit vor dem Schlaf:
- 1-2 Glas Kefir + Quark oder Käse nach Wunsch
Gesamt pro Tag (je nach Portionsgrößen):
- Kalorien: 3000-3600
- Eiweiß: 150-200 g
- Kohlenhydrate: 450-550 g
- Fett: 30-50 g
Häufig gestellte Fragen
Warum ist Milch gut für den Muskelaufbau?
Milch enthält hochwertige Proteine, die den Muskelaufbau unterstützen. Außerdem blockiert Milch die Insulinfunktion, die normalerweise Kohlenhydrate in Fett umwandeln würde, sodass weniger Fett während der Muskelaufbauphase angelagert wird.
Welche Milchprodukte sind am besten für Bodybuilder geeignet?
Für Bodybuilder, die Laktoseintoleranz haben, sind Molkereiprodukte wie Kefir, Joghurt, Quark und Käse empfehlenswert, da die Laktose bei der Verarbeitung entfernt wird. Ansonsten ist rohe, unverarbeitete Milch am besten, da sie mehr nützliche Inhaltsstoffe wie Immunoglobuline und Zytokine enthält.
Warum ist rohe Milch besser als pasteurisierte oder sterilisierte Milch?
Rohe Milch enthält mehr bioaktive Substanzen wie Immunoglobuline und Zytokine, die den Muskelaufbau unterstützen. Bei Pasteurisierung und Sterilisation werden viele dieser wertvollen Inhaltsstoffe durch die Hitzebehandlung zerstört.
Wie sollte man Milch in den Trainingsalltag einbauen?
Milch sollte vor und nach dem Training getrunken werden, um die Proteinzufuhr zu erhöhen. Zusätzlich kann man Milch mit Schokosirrup oder Quark/Käse kombinieren, um den Eiweiß- und Kohlenhydratanteil zu optimieren.
Wie sieht ein Beispiel-Ernährungsplan mit viel Milch aus?
Der Plan beinhaltet mehrmals täglich Milch oder Milchprodukte, z.B. in Form von Haferbrei, Quark, Kefir oder Reisgerichten. So lässt sich die Zufuhr von hochwertigen Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten für den Muskelaufbau perfekt abstimmen.