Trainingsbelastungsmodelle für Krafttraining

Eine der gängigsten Belastungsmodelle für Krafttraining ist die Pyramide. Wie in Abbildung 1 gezeigt, beinhaltet die Struktur eine schrittweise Steigerung der Belastung bei gleichzeitiger Reduzierung der Wiederholungen. Der physiologische Vorteil der Pyramide ist, dass das Nervensystem stufenweise auf die erhöhte Anspannung vorbereitet wird, wodurch die Technik stabilisiert und die Wirkung blockierender Mechanismen reduziert wird. Um schneller ein optimales Anpassungsniveau zu erreichen, sollten Athleten bei keinem Satz bis zur konzentrischen Erschöpfung arbeiten, und die Differenz zwischen der Belastung im ersten und zweiten Satz sollte nicht mehr als 10-15% betragen, da ansonsten keine optimale Kraftsteigerung erreicht wird.

Modell der doppelten Pyramide

Darüber hinaus gibt es das Modell der doppelten Pyramide, bei dem die Belastung in Form zweier Pyramiden dargestellt ist, wobei eine Pyramide umgekehrt auf der Spitze der anderen sitzt. Die Wiederholungszahl nimmt von der Basis der ersten Pyramide zu ihrer Spitze ab und steigt dann in der zweiten Pyramide wieder an. Umgekehrt erhöht sich die Belastung bei abnehmender Wiederholungszahl und verringert sich bei zunehmender Wiederholungszahl (siehe Abbildung 2). Trotz mehrerer Vorteile ist Vorsicht beim Einsatz des Modells der doppelten Pyramide geboten. Die meisten Befürworter sind der Meinung, dass in allen Sätzen die konzentrische Erschöpfung erreicht werden muss. Bei dieser Methode kann es jedoch bis zu den letzten Sätzen zu einer Überforderung des Nervensystems und der beteiligten Muskeln kommen, so dass der erwartete Trainingseffekt ausbleibt. Andererseits führt die Ermüdung zu einer Beeinträchtigung der schnellen Muskelfasern, so dass die letzten Übungen eher zur Hypertrophie als zur Kraft- oder Leistungssteigerung beitragen. Eine Kraftsteigerung ist nur möglich, wenn der Athlet sich nicht in einem ermüdeten Zustand befindet, was normalerweise zu Beginn der Trainingseinheit nach dem Aufwärmen der Fall ist. Wenn jedoch in einer Trainingseinheit sowohl maximale Kraft als auch Hypertrophie trainiert werden soll (Methode der absoluten Kraft), kann die doppelte Pyramide eine gute Lösung sein, da dieses Modell eine langfristige Belastung der schnellen Muskelfasern vorsieht.

Abgeschrägte Pyramide

Als verbesserte Variante der doppelten Pyramide wird die abgeschrägte Pyramide vorgeschlagen (siehe Abbildung 3). Dieser Ansatz beinhaltet einen kontinuierlichen Belastungsanstieg während der gesamten Trainingseinheit, mit Ausnahme des letzten Satzes, bei dem die Belastung reduziert wird (z.B. 80%, 85%, 90%, 95% und 80%). Es hat sich gezeigt, dass die Belastungsreduktion im letzten Satz (Entlastungssatz) und das Ausführen dieses Satzes bis zur Erschöpfung zur Aufrechterhaltung der Muskelhypertrophie beitragen, während der Großteil der hochintensiven Sätze mit wenigen Wiederholungen hauptsächlich die Entwicklung der relativen Kraft fördert[1]. Diese Methode kann in der Erhaltungsphase der Kraft im jährlichen Trainingsplan eingesetzt werden.

Flache Pyramide

Eines der besten Modelle zur Maximierung der Kraftsteigerung ist die flache Pyramide (siehe Abbildung 4). Der Einsatz dieses Modells führt durch die Anwendung einer größeren Anzahl von Wiederholungen bei hoher Belastung zur Entwicklung maximaler Kraft und in gewissem Maße auch zu einer für die schnellen Muskelfasern spezifischen Hypertrophie. Ausgangspunkt für dieses Modell ist ein Aufwärmsatz mit einer Belastung von beispielsweise 50% der Wiederholungsmaximums, gefolgt von Zwischensätzen mit 60%, 70% und 75% Belastung, bevor die Belastung für den Rest des Trainings bei 80% stabilisiert wird. Der physiologische Vorteil der flachen Pyramide ist, dass bei einheitlicher Belastungsintensität optimale neuromuskuläre Anpassungen für die Entwicklung maximaler Kraft erreicht werden, ohne den Organismus durch den Einsatz von Belastungen unterschiedlicher Intensität zu verwirren.

Wellenförmiges Modell

Wenn das Ziel die Maximierung der Kraftsteigerung bei Athleten mittleren und hohen Niveaus ist, kann das wellenförmige Modell eine hervorragende Lösung sein. Da die praktische Anwendung dieses Modells komplexer ist als bei Pyramiden, wird es üblicherweise erst in späteren Entwicklungsphasen des Athleten eingesetzt und nicht für Anfänger empfohlen. Abbildung 6 zeigt die Entwicklung des Modells über 14 Wochen. Die wellenförmige Belastung beinhaltet zwei oder drei Wellen, die normalerweise aus drei Sätzen bestehen, bei denen die Belastung schrittweise erhöht und die Wiederholungszahl verringert wird. Der für die erste Welle verwendete Algorithmus wird für die nachfolgenden Wellen wiederholt.


Der physiologische Vorteil des wellenförmigen Modells besteht darin, dass das Potenzial für die nächste Welle durch die hochintensiven Sätze der ersten Welle aufgebaut wird, was zu einer erhöhten Energiebereitstellung bei gleichem Prozentsatz des Wiederholungsmaximums führt. Außerdem empfinden die Athleten die hochintensiven Sätze weniger ermüdend, da von ihnen nicht verlangt wird, immer längere Sätze bis zum Beginn der Arbeit mit niedrigen Wiederholungszahlen durchzuführen, wie es bei anderen Belastungsmodellen der Fall ist.

[1] Goto, K., et al. 2004. Muscular adaptations to combinations of high- and low-intensity resistance exercises. Journal of Strength and Conditioning Research 18 (4): 730-37.