Cruising Intervals

Cruising intervals sind Streckenabschnitte, die in Schwellenintensität mit kurzer Erholung dazwischen absolviert werden. Da die Dauer der einzelnen Abschnitte relativ gering ist, ist es wichtig, jede Strecke in Schwellenintensität zu laufen. Die Länge der einzelnen Abschnitte kann von 3 bis 15 Minuten variieren, mit einer Minute Pause für jeweils 5 Minuten Lauf.

Ein großer Vorteil der kurzen Erholungsphasen besteht darin, dass der Milchsäurespiegel im Blut praktisch nicht absinkt und der Läufer die gesamte Trainingseinheit über mit Schwellenintensität arbeitet, die deutlich länger sein kann als sein gleichmäßiges Laufen in Schwellenintensität. Obwohl das Tempo dasselbe ist wie bei Tempoläufen, erscheinen Cruising-Intervalle leichter, da der Läufer die Möglichkeit hat, sich zwischendurch zu erholen.

Ein typisches Cruising-Intervall-Workout könnte aus fünf 1.500-Meter-Abschnitten in Schwellenintempo mit jeweils einer Minute Pause bestehen. Eine alternative Variante sind 8-10 Abschnitte von 1.000 Metern in Schwellenintempo mit 30 bis 60 Sekunden Pause. Häufig werden auch Strecken von 1.200, 2.000 oder sogar 3.000 Metern verwendet. Langsamere Läufer können kürzere Abschnitte wie 800 Meter wählen.

Der Gesamtumfang des Cruising-Intervall-Laufens sollte in einer Einheit etwa 10% Ihres aktuellen Wochenlaufpensums betragen, aber maximal 15 Kilometer (oder eine Stunde) oder 6 Kilometer (oder 30 Minuten). Ein Läufer, der 60 Kilometer pro Woche läuft, sollte sich auf mindestens 6 Kilometer (30 Minuten) beschränken. Ein Läufer, der 180 Kilometer pro Woche läuft, kann bis zu 15 Kilometer oder 1 Stunde Cruising-Intervalle laufen. Es ist klar, dass man sich an solche Umfänge langsam und vorsichtig herantasten muss.

Verwendung von Tempoläufen und Cruising-Intervallen

Obwohl Tempoläufe und Cruising-Intervalle dasselbe Ziel haben (Erhöhung der anaeroben Schwelle und damit Steigerung der Ausdauer), empfehle ich, nicht nur eine der beiden Methoden zu nutzen, sondern beide einzusetzen. Gleichmäßige Tempoläufe bringen wahrscheinlich den wertvollsten Ertrag für den Zeitaufwand, da sie eine Konzentration erfordern, ohne die man kein gleichmäßiges Tempo über eine längere Zeit halten kann. Andererseits ermöglichen Cruising-Intervalle, sich von den psychologischen Belastungen des Tempolaufs zu erholen und in einer Einheit mehr physische Arbeit zu leisten.

Es ist wichtig, nicht ständig zu versuchen, Übungen schneller zu absolvieren als zuvor. Stattdessen ist es sinnvoller, ein bestimmtes Übungsprogramm mehrmals in der gleichen Geschwindigkeit durchzuführen und dann an Wettkämpfen teilzunehmen, um zu sehen, ob sich die Form verbessert hat. Beobachten Sie stattdessen, wie sich das Empfinden bei der Durchführung einer bestimmten Übung mit der Zeit verändert. Wenn etwas, das zuvor schwierig erschien, mit der Zeit leichter wird, ist dies ein klares Zeichen dafür, dass Sie Fortschritte machen und die Intensität oder Dauer des Trainings steigern können.