Kreatin und Training (vor und nach)

Geschichte der Verwendung von Kreatin als Sportnahrungsergänzung ist mit vielen Kontroversen und Irrtümern verbunden, seitdem es Anfang der 1990er Jahre beim Muskelaufbau (Bodybuilding) populär wurde. Es kam zu grotesken Situationen, in denen der Gebrauch von Kreatin in der Literatur als gefährlich und nutzlos dargestellt und mit Steroidmissbrauch in Verbindung gebracht wurde. Obwohl es jetzt mehr als ausreichende Beweise für die Sicherheit und ergogene Wirksamkeit von Kreatin gibt, halten sich einige Mythen über diese Substanz hartnäckig, nämlich:

• Gewichtszunahme durch Kreatin entsteht durch Wasserretention im Körper.
• Kreatin-Nahrungsergänzungsmittel führen zu Nierenstörungen.
• Kreatin-Nahrungsergänzungsmittel führen zu Krämpfen, Dehydrierung und/oder Elektrolytungleichgewicht.
• Die langfristigen Auswirkungen von Kreatin sind völlig unbekannt.
• Neuere Kreatin-Formulierungen sind effektiver als Kreatin-Monohydrat (KM) und haben weniger Nebenwirkungen.
• Die Verwendung von Kreatin-Nahrungsergänzungsmitteln ist unethisch und/oder illegal.

Position der International Society of Sports Nutrition (ISSN): Kreatin-Supplementierung und körperliches Training

Im Jahr 2007 wurden 9 Grundsätze zur Verwendung von Kreatin-Nahrungsergänzungsmitteln im Sport vom ISSN-Wissenschaftsbeirat formuliert:

1. Kreatin-Monohydrat (KM) ist das effektivste leistungssteigernde Nahrungsergänzungsmittel, das Athleten zur Verbesserung der Fähigkeit, hochintensive Trainings zu absolvieren und die fettfreie Körpermasse (FFM) im Rahmen solcher Trainings zu erhöhen, zur Verfügung steht.
2. KM ist nicht nur sicher, sondern kann auch Vorteile bei der Prävention von Verletzungen und/oder Behandlung bestimmter medizinischer Zustände von Athleten bieten, sofern die Empfehlungen beachtet werden.
3. Es gibt keine wissenschaftlichen Belege für schädliche Auswirkungen von kurz- oder langfristiger KM-Einnahme auf die Gesundheit von Athleten.
4. Bei Einhaltung von Vorsichtsmaßnahmen und ärztlicher Überwachung kann KM eine Alternative zu potenziell gefährlichen und von der WADA verbotenen Steroiden sein.
5. Kreatin-Monohydrat ist derzeit die am intensivsten untersuchte und klinisch effektivste Form von Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel zur Steigerung der Muskelkraft und -ausdauer.
6. Die Kombination von KM mit Kohlenhydraten oder Kohlenhydraten/Proteinen trägt zur Beibehaltung von Kreatin in den Muskeln bei, wobei der Gesamteffekt auf die körperliche Leistungsfähigkeit bei Verwendung solcher Kombinationen möglicherweise nicht höher ist als bei alleiniger Verwendung von Kreatin-Monohydrat.
7. Der schnellste Weg, die Muskelspeicher an Kreatin zu erhöhen, ist die Einnahme einer Aufsättigungsdosis von ca. 0,3 g/kg KM pro Tag über 3 Tage, gefolgt von einer Erhaltungsdosis von 3-5 g KM pro Tag. Die Einnahme kleinerer Dosen von 2-3 g KM pro Tag erfordert etwa 3-4 Wochen, um die Kreatin-Speicher in den Muskeln zu erhöhen, wird in der Wissenschaft aber weniger unterstützt.
8. Kreatin-haltige Produkte sind als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich und unterliegen der Regulierung durch die FDA (USA). Das Gesetz von 1994 (Dietary Supplement Health and Education Act – DSHEA) verbietet strikt, spezifische Krankheiten oder Syndrome als Indikationen für Nahrungsergänzungsmittel anzugeben.
9. KM hat, wie in einigen Veröffentlichungen beschrieben, in bestimmten klinischen Situationen positive Auswirkungen, was ein separates Forschungsgebiet darstellt und einer speziellen Untersuchung bedarf.

Neue Positionen der International Society of Sports Nutrition (ISSN) zu Kreatin

Einfluss von Kreatin-Nahrungsergänzungsmitteln auf die Ausführung überwiegend anaerober Übungen:


Kreatin zeigt positive Auswirkungen auf die neuromuskuläre Funktion bei anaeroben, intermittierenden Kurzübungen. Kreatin kann die Rückaufnahme von Kalziumionen im sarkoplasmatischen Retikulum der Muskelzellen durch Beeinflussung der Ca2+-ATPase-Pumpe verbessern und so alle Phasen der Bildung und Lösung der Aktomyosinbrücken beschleunigen. Daher scheint Kreatin in der Lage zu sein, Anzeichen von Muskelermüdung bei wiederholten, hochintensiven Kurzübungen abzumildern.

Einfluss von Kreatin-Nahrungsergänzungsmitteln auf die Muskelhypertrophie:


Seit P.J. Cribb et al. eine signifikante Zunahme von Körpergewicht, Muskelfaserdurchmesser und Kontraktilität bei jungen trainierten Männern unter regelmäßiger körperlicher Belastung und Einnahme eines Nährstoffkombinationspräparats „Gainer + Kreatin“ (0,1 g/kg/Tag Kreatin, 1,5 g/kg/Tag Protein und Kohlenhydrate) gefunden haben, wird dieser hypertrophe Effekt von Kreatin als wichtig erachtet. Dieser Effekt übertraf den Effekt von Protein allein oder Protein+Kohlenhydrate (Gainer) ohne Kreatin-Zusatz deutlich.

Einfluss von Kreatin-Nahrungsergänzungsmitteln auf die Ausführung überwiegend aerober Übungen:


Obwohl Kreatin als effektiver bei anaeroben, unterbrochenen Kurzzeitübungen gilt, gibt es auch Hinweise auf positive Auswirkungen auf die Ausdauerleistung. J. Branch zeigte in einer Metaanalyse, dass das leistungssteigernde Potenzial von Kreatin abnimmt, wenn die Übungen länger als 150 Sekunden dauern. Er vermutete jedoch, dass Kreatin-Nahrungsergänzungsmittel zu Veränderungen im Substratmetabolismus während aeroben Aktivitäten führen und so die Ausdauer erhöhen könnten.