Kreatin ist eine stickstoffhaltige Aminverbindung, deren tägliche Aufnahme über die Nahrung etwa ein Gramm beträgt. Kreatin ist in Fleisch, Fisch und anderen tierischen Produkten enthalten und kann auch in Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin synthetisiert werden. Ein halbes Kilogramm frisches, rohes Rindfleisch enthält etwa 2 Gramm Kreatin.
Der ungefähre Kreatingehalt in Lebensmitteln (in Gramm Kreatin pro 1000 Gramm Nahrungsmittel): Kabeljau – 3, Hering – 6,5-10, Lachs – 4,5, Thunfisch – 4, Rindfleisch – 4,5, Schweinefleisch – 5, Milch – 0,1, Preiselbeeren – 0,02.
Es ist offensichtlich, dass man, um eine ausreichende Menge an Kreatin über die Nahrung aufzunehmen, sehr große Mengen an Lebensmitteln konsumieren müsste. Außerdem muss berücksichtigt werden, dass bei der Erhitzung der Nahrung ein erheblicher Teil des Kreatins zerstört wird.
Mit dem Übergang des Menschen zu weniger aktiven Lebensbedingungen hat sich der Bedarf an Nahrung deutlich verringert, was auch mit einem Rückgang der Kreatinaufnahme einherging. Im Laufe der letzten Jahrtausende haben sich die Muskeln an den Kreatinmangel angepasst, aber die phylogenetische Norm der Aufnahme ist nach wie vor höher. Daher benötigen wir nicht mehr so große Mengen an Fleisch, da der Körper damit überfordert wäre und es zu Gesundheitsschäden führen könnte. Die einzige Lösung ist die Einnahme von reinem Kreatin, wie es im Sportnahrungsbereich angeboten wird.
Häufig gestellte Fragen
Welche Lebensmittel enthalten Kreatin?
Kreatin ist vor allem in Fleisch, Fisch und anderen tierischen Produkten enthalten. Gute Quellen sind Rindfleisch, Schweinefleisch, Lachs, Hering und Kabeljau.
Wie viel Kreatin ist in typischen Lebensmitteln enthalten?
Der Kreatingehalt in Lebensmitteln variiert stark: Rindfleisch enthält etwa 4,5 g Kreatin pro 1000 g, Schweinefleisch 5 g, Hering 6,5-10 g und Milch nur 0,1 g pro 1000 g.
Geht Kreatin beim Kochen verloren?
Ja, ein großer Teil des Kreatins geht bei der Erhitzung von Lebensmitteln verloren. Daher ist es schwierig, über die Nahrung ausreichend Kreatin aufzunehmen.
Warum reicht die Kreatingufuhr über die Nahrung nicht aus?
Aufgrund des geringen Kreatingehalts in den meisten Lebensmitteln und des Verlusts beim Kochen müsste man sehr große Mengen an Fleisch, Fisch etc. essen, um den Bedarf zu decken. Das ist für den Körper jedoch zu belastend.