Was ist Creatin?
Creatine ist eine natürliche Verbindung, die im Körper aus drei Aminosäuren (Arginin, Glycin und Methionin) hergestellt wird und auch in Fleisch und Fisch enthalten ist. Es kann auch in hohen Dosen in Form eines Nahrungsergänzungsmittels eingenommen werden. Creatine wird sowohl als eigenständiges Nahrungsergänzungsmittel als auch als Bestandteil von Komplexpräparaten verkauft.
Wirkung von Creatine
In den Muskelzellen bindet sich Creatine mit Phosphor zu Phosphocreatine (PC). Diese energiereiche Verbindung versorgt die Muskeln mit Energie während hochintensiver Aktivitäten wie Gewichtheben oder Sprints. Eine Erhöhung des PC-Spiegels durch Supplementierung (normalerweise etwa 20%) ermöglicht es dem Körper, die maximale Belastung länger aufrechtzuerhalten und sich schneller zwischen den Sätzen zu erholen, was zu einer Steigerung von Kraft und Wiederholungsfähigkeit während des Trainings führt. Diese Wirkung kann wiederum zu schnellerem Kraft- und Trockenmassenzuwachs von Training zu Training beitragen. Studien zeigen, dass Creatine-Supplementierung die Leistungsfähigkeit bei hochintensiven Aktivitäten (d.h. mehr Wiederholungen oder Sätze) verbessern, die Erholung zwischen Sätzen beschleunigen und die Gesamt- und Trockenmasse erhöhen kann.
Wer braucht Creatine?
Wenn Sie Gewichte trainieren, Sprints absolvieren oder jede andere Sportart ausüben, die sich auf wiederholte hochintensive Bewegungen wie Rucke, Sprünge oder Würfe (wie etwa Rugby oder Fußball) stützt, können Creatine-Supplemente Ihnen dabei helfen, Ihre Leistungsfähigkeit, Kraft und Muskelmasse zu steigern. Wissenschaftler vom Australischen Institut für Sport haben festgestellt, dass Creatine die Sprint- und Wendezeitens von Fußballspielern verbessert. Allerdings kann Creatine nicht für alle effektiv sein – einige Studien fanden keine Leistungssteigerung durch Creatine-Einnahme. Da Creatine die Ausdauer nicht erhöht, ist seine Einnahme durch Ausdauersportler nur dann sinnvoll, wenn es darauf ankommt, die Muskelkraft zu steigern.
Nebenwirkungen
Die Hauptnebenwirkung ist Gewichtszunahme, die teilweise auf Flüssigkeitsretention in den Muskelzellen und teilweise auf eine Zunahme der Muskelmasse zurückzuführen ist. Während dieser Effekt für Bodybuilder und Kraftsportler von Vorteil sein kann, stellt er in Sportarten, in denen Körpergewicht und Geschwindigkeit entscheidend sind (z.B. Laufen) oder in Gewichtsklassen-Sportarten eher ein Hindernis dar. Einige Anwender berichten während der Aufsättigungsphase auch über Flüssigkeitsretention. Zu weiteren berichteten Nebenwirkungen gehören Krämpfe und Magenbeschwerden, die eher auf Dehydrierung als auf die Creatine-Einnahme selbst zurückzuführen sind. Da die Nieren mehr Creatine als üblich verarbeiten müssen, besteht theoretisch auch ein Risiko für langfristige Nierenschäden. Während der kurzfristige Verzehr geringer Mengen Creatine sicher erscheint, sind die Auswirkungen des Langzeitkonsums von Creatine, insbesondere in hohen Dosen als Einzelpräparat oder in Kombination mit anderen Supplementen, noch unbekannt.
Häufig gestellte Fragen
Wer profitiert vom Creatinekonsum?
Wenn Sie Krafttraining betreiben, Sprints absolvieren oder jede andere Sportart ausüben, die auf wiederholten hochintensiven Bewegungen basiert, können Creatine-Supplemente Ihnen dabei helfen, Ihre Leistungsfähigkeit, Kraft und Muskelmasse zu steigern.
Wie wirkt sich Creatine auf die Muskelkraft aus?
Creatine erhöht den Gehalt an Phosphocreatine in den Muskelzellen, was die Energieversorgung bei hochintensiven Belastungen verbessert. Dies ermöglicht es, mehr Wiederholungen oder Sätze durchzuführen und sich schneller zwischen den Sätzen zu erholen, was wiederum zu Kraft- und Muskelmassegewinnen führen kann.
Gibt es Nebenwirkungen bei der Einnahme von Creatine?
Die Hauptnebenwirkung ist Gewichtszunahme, die teilweise auf Flüssigkeitsretention in den Muskelzellen und teilweise auf eine Zunahme der Muskelmasse zurückzuführen ist. Weitere mögliche Nebenwirkungen sind Krämpfe und Magenbeschwerden. Das Langzeitrisiko für die Nieren ist noch unbekannt.
Profitieren auch Ausdauersportler von Creatine?
Da Creatine die Ausdauerleistung nicht erhöht, ist seine Einnahme durch Ausdauersportler nur dann sinnvoll, wenn es darauf ankommt, die Muskelkraft zu steigern. In Sportarten, in denen Körpergewicht und Geschwindigkeit entscheidend sind, kann die Gewichtszunahme eher hinderlich sein.
Wer sollte Creatine lieber nicht einnehmen?
In Sportarten, in denen Körpergewicht und Geschwindigkeit entscheidend sind (z.B. Laufen) oder in Gewichtsklassen-Sportarten, kann die Gewichtszunahme durch Creatine eher hinderlich sein. Auch Personen mit Nierenproblemen sollten vorsichtig sein.