Kontrollierte Balance ist eine Übung mit erhöhtem Schwierigkeitsgrad.
Ausführung
Ausgangsposition. Führen Sie eine Rolle mit gestreckten Beinen durch. Die Zehen der Füße berühren den Boden oder befinden sich so nah wie möglich daran. Strecken Sie die Arme über den Kopf und greifen Sie mit den Händen an die Füße.
Ausatmen. Bewegen Sie die Hände auf das Schienbein eines Beins, so dass sich eine Hand im Bereich des Knöchels und die andere um den Wadenknochen befindet. Heben Sie das andere Bein an. Es ist wünschenswert, dass es sich in einer vertikalen Position befindet.
Einatmen. Lassen Sie das untere Bein los und wechseln Sie die Bein- und Armposition. Wiederholen Sie die Übung der kontrollierten Balance 3 Mal mit jedem Bein. Nach der letzten Wiederholung senken Sie beide Beine hinter dem Kopf auf den Boden ab und rollen Sie sich sanft in die Ausgangsposition zurück.
Hauptarbeitende Muskeln
Rumpfbeugende Muskeln: Gerader Bauchmuskel, äußerer schräger Bauchmuskel, innerer schräger Bauchmuskel.
Rumpfstreckende Muskeln: Rückenstreckmuskel (Dorn-, Längs- und Querfortsatzmuskeln), halbdornförmiger Muskel, Gruppe der tiefen Rückenmuskeln.
Hüftstreckende Muskeln: Großer Gesäßmuskel, hintere Oberschenkelmuskelgruppe (Semitendinosus- und Semimembranosus-Muskeln, Bizeps femoris).
Unterstützende Muskeln
Bauchmuskeln, die die Wirbelsäulenposition stabilisieren: Querbauchmuskel.
Hüftbeugende Muskeln: Iliopsoas-Muskel, gerader Oberschenkelmuskel.
Kniestreckende Muskeln: Vierkopfiger Oberschenkelmuskel.
Fußsohlenbeugende Muskeln im Sprunggelenk: Wadenbeinmuskel, Wadenmuskel.
Schulterbeugende Muskeln: Vorderer Deltamuskelanteil, Großer Brustmuskel (Schlüsselbeinanteil).
Empfehlungen zur Ausführungstechnik
Wenn die Beine in der 1. Phase der kontrollierten Balance über dem Kopf sind, spannen Sie die Bauchmuskeln an, um die Wirbelsäule gleichmäßig in Form eines „C“ zu beugen und das Becken bis zur Schulterhöhe zu bringen. Aktivieren Sie gleichzeitig die Muskeln, die den unteren Rückenbereich beugen, um die Rückneigung des Beckens zu verringern und den Steißbeinbereich vertikal nach oben zu richten. Versuchen Sie, diese Kraftposition beizubehalten, während Sie die Beinbewegungen ausführen.
Wenn ein Bein in der 2. Phase vertikal nach oben gestreckt wird, nutzen Sie die Muskeln, die es in der Hüfte strecken, um es in einer geraden Linie mit dem Becken zu bringen. Beim Wechsel der Beinposition in der 3. Phase kontrollieren Sie das Absenken des oberen Beins durch exzentrisches Muskelkontraktionen der Hüftstrecker. Dieselbe Muskelgruppe auf der anderen Körperseite arbeitet dann konzentrisch, um das andere Bein anzuheben.
Um die Körperhaltung stabil zu halten, verwenden Sie die Muskeln, die den Arm im Schultergelenk beugen, um das untere Bein in einer festen Position zu halten. Gleichzeitig verhindern sie, dass der Körper nach hinten abkippt und auf den Boden fällt.
Während der gesamten Übung der kontrollierten Balance müssen die Beine vollständig gestreckt und die Füße angespannt bleiben, was durch die Streckung des Knies und die Plantarflexion des Fußes erreicht wird.
Stellen Sie sich vor, dass Ihre Beine wie ein Zirkel sind, wobei ein Bein fest fixiert ist und das andere sich abwechselnd nähert und entfernt.
Anmerkungen
Die „kontrollierte Balance“ gehört zu den schwierigen Übungen, die die Fähigkeit entwickeln, den Körper zu kontrollieren und das Gleichgewicht in einer komplexen Haltung zu bewahren. Um diese Übung richtig auszuführen und nicht zu fallen, ist eine feine Abstimmung der Bauch- und Rückenmuskeln sowie der Hüftbeuger und -strecker erforderlich. Darüber hinaus schaffen die Beinbewegungen gute Bedingungen für die Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur, die bei vielen Menschen verkürzt ist.
Obwohl der Nutzen der kontrollierten Balance unbestritten ist, birgt sie das Risiko von Verletzungen im Brust- und Nackenbereich der Wirbelsäule, die durch die Zwangshaltung unter Körpergewicht belastet werden, wie bereits bei der Analyse der Rollen mit gestreckten Beinen erwähnt. Wenn Sie keine Bestätigung von einem Arzt haben, dass es keine Kontraindikationen gibt, ist es besser, darauf zu verzichten.
Modifikationen
Wenn Ihnen die Beweglichkeit der hinteren Oberschenkelmuskulatur nicht ausreicht, um in die 2. Phase überzugehen, müssen Sie das untere Bein nicht unbedingt den Boden berühren lassen, sondern können es in einer gewissen Höhe halten. Wenn die Muskeln der hinteren Oberschenkelpartie sehr verkürzt sind, müssen Sie zunächst an ihrer Dehnung in anderen Übungen arbeiten, wie z.B. Rollen mit gestreckten Beinen.
Variation
Sie können die Übung der kontrollierten Balance auch ohne Spitzfußstellung (dorsale Fußflexion) ausführen. Den Beinaufzug können Sie in zwei Schritten mit jeweils aktiver Ausatmung (ähnlich wie bei der Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur) durchführen, während Sie beim Beinwechsel einatmen.
Häufig gestellte Fragen
Was ist die „kontrollierte Balance“?
Die kontrollierte Balance ist eine Übung mit erhöhtem Schwierigkeitsgrad, die die Fähigkeit entwickelt, den Körper zu kontrollieren und das Gleichgewicht in einer komplexen Haltung zu bewahren.
Wie wird die kontrollierte Balance ausgeführt?
Die Ausführung beinhaltet einen Rollvorgang mit gestreckten Beinen, das Anheben eines Beins in eine vertikale Position und den Wechsel der Bein- und Armposition.
Welche Hauptmuskeln werden bei der kontrollierten Balance beansprucht?
Zu den Hauptmuskeln gehören die Rumpfbeuger, Rumpfstrecker und Hüftstrecker.
Welche unterstützenden Muskeln sind an der kontrollierten Balance beteiligt?
Dazu zählen Muskeln, die den Oberkörper stabilisieren, sowie Muskeln, die das Hüft- und Kniegelenk beugen und strecken.
Worauf ist bei der Technik der kontrollierten Balance zu achten?
Wichtig sind eine kontrollierte Bewegungsausführung, das Anspannen der Bauchmuskulatur und das Aufrechterhalten einer geraden Körperposition.
Welche Risiken bergen die kontrollierte Balance?
Die Übung birgt ein erhöhtes Verletzungsrisiko für Brust- und Nackenwirbel, daher sollte man sie nur mit ärztlicher Freigabe ausführen.
Wie kann man die kontrollierte Balance modifizieren?
Bei eingeschränkter Beweglichkeit der hinteren Oberschenkelmuskulatur kann man das Bein in einer höheren Position halten oder die Übung in zwei Schritten ausführen.