Laut den Empfehlungen des erfahrenen Gewichthebersund Trainingsplanerexperten Christian Thibaudeau sollte man zwischen 6 und 16 Arbeitssätze pro Muskelgruppe durchführen. Die meisten Menschen machen gute Fortschritte mit 9-12 Sätzen. Wenn man so viele Sätze macht, aber die Muskeln den nötigen Reiz nicht erhalten, muss man seine Leistung im Fitnessstudio steigern und härter trainieren.
Einige Menschen sind in der Lage, mehr als 12 Sätze komplett auszuschöpfen und sich danach gut zu erholen. Das sind jedoch seltene Ausnahmen, und es ist besser, erstmal davon auszugehen, dass man selbst nicht dazu gehört. Beginnen Sie mit 9-12 Sätzen, trainieren Sie eine Weile so und beobachten Sie, wie Ihr Körper darauf reagiert. Wenn Sie sich absolut sicher sind, dass Sie die zusätzliche Belastung gut verkraften, können Sie weitere Sätze hinzufügen.
Beachten Sie auch, dass 9-12 Sätze pro Muskelgruppe nur eine Richtzahl sind. Bei geringer Erholungsfähigkeit oder hoher Arbeitsbelastung sind 6-9 Sätze besser geeignet. Ganzkörpertrainings sollten mit 4-6 Sätzen pro Muskelgruppe auskommen, da die Gesamtbelastung ohnehin schon hoch ist.
Test zur Bestimmung der maximalen Sätzeanzahl
Es gibt einen einfachen Test, um die maximal sinnvolle Sätzeanzahl für jede Muskelgruppe zu ermitteln. Dafür wird das Gewicht genommen, das man 10 Mal ohne Cheating stemmen kann (aber nicht mehr). Dann misst man den Bizepsumfang im angespannten Zustand und führt Bizepscurls in Sätzen zu je 10 Wiederholungen durch, wobei nach jedem Satz wieder der Bizepsumfang gemessen wird. Die Anzahl der Sätze, bis der Umfang nicht mehr zunimmt oder sogar abnimmt, ist die maximale Sätzeanzahl für den Bizeps.
Für andere Muskeln gilt:
- Breite Rücken-, Oberschenkel- und große Brustmuskeln: Maximalzahl + 4
- Trizeps, Oberschenkelbizeps, Gesäßmuskeln: Maximalzahl + 2
- Bauch, lange Rückenmuskeln, Waden: Maximalzahl
- Schultern, Unterarme, Trapezmuskel: Maximalzahl – 1
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Sätze sollte man für eine Muskelgruppe machen?
Laut Expertenmeinung sind 9-12 Arbeitssätze pro Muskelgruppe eine gute Richtlinie. Bei geringer Erholungsfähigkeit oder hoher Arbeitsbelastung sind 6-9 Sätze besser geeignet.
Warum sollte man nicht zu viele Sätze machen?
Zu viele Sätze können dazu führen, dass die Muskeln den nötigen Reiz nicht mehr erhalten. Stattdessen sollte man sich in jedem Satz voll verausgaben.
Wie kann man die maximale Sätzeanzahl für eine Muskelgruppe bestimmen?
Es gibt einen Test, bei dem man das Gewicht nimmt, das man 10 Mal ohne Cheating stemmen kann, und dann die Zunahme des Bizepsumfangs pro Satz misst. Die Anzahl der Sätze, bis der Umfang nicht mehr zunimmt, ist die maximale Sätzeanzahl.
Wie berechnet sich die maximale Sätzeanzahl für andere Muskelgruppen?
Für andere Muskeln gilt:
– Breite Rücken-, Oberschenkel- und große Brustmuskeln: Maximalzahl + 4
– Trizeps, Oberschenkelbizeps, Gesäßmuskeln: Maximalzahl + 2
– Bauch, lange Rückenmuskeln, Waden: Maximalzahl
– Schultern, Unterarme, Trapezmuskel: Maximalzahl – 1