Lyle Mcdonald’s „The Protein Book“: Zusammenfassung und Erkenntnisse

Lyle Mcdonald ist der Autor vieler populärer Bücher zur Ernährungslehre, wobei „The Protein Book“ sein am häufigsten zitiertes Werk ist. Welche Thesen zu Proteinaufnahme, Aminosäuren (Glutamin, BCAA, Aminosäurekomplexe) vertritt Lyle Mcdonald in diesem Buch?

• Bei ausreichender Proteinaufnahme deckt der Körper seinen Bedarf an BCAA, Glutamin und anderen einzelnen Aminosäuren vollständig ab. Wenn Sie sicher sind, dass Sie genug Protein in Ihrer Ernährung zu sich nehmen, müssen Sie kein Geld für Nahrungsergänzungsmittel ausgeben.

• Die Erschöpfung der Glykogenspeicher während des Trainings kann den Verbrauch an BCAA erhöhen und der Milchsäureaufbau den Bedarf an Glutamin steigern. Für den Muskelaufbau und die Regeneration ist jedoch kein bestimmtes Aminosäuremuster erforderlich. Es ist einfach wichtig, ausreichend Protein und Energie zu sich zu nehmen.

• Bei Kalorienmangel kann der Proteinbedarf steigen. Berücksichtigen Sie dies bei Ihrer Ernährungsplanung.

• Die Skelettmuskulatur wird ständig abgebaut (der gefürchtete Katabolismus) und kann zur Energiegewinnung und Aufrechterhaltung des Aminosäurepools im Blut verwendet werden. Dies muss nicht befürchtet werden, muss aber durch ausreichende Proteinaufnahme ausgeglichen werden. Wenn Sie täglich eine angemessene Proteinmenge zu sich nehmen, verlieren Sie keinen Gesamtkörperprotein.

• Die Aufrechterhaltung normaler Muskelglykogenwerte und der Konsum kleiner Mengen Kohlenhydrate während des Trainings verhindern den Abbau von BCAA aus der Muskulatur. Mehr dazu: Selbstgemachte Isotonische Getränke und Sportdrinks.

• Der Aminosäurespiegel im Blut hat nichts mit der Aminosäurezusammensetzung des aufgenommenen Proteins zu tun. Die Leber fungiert als „Tor“ und stellt nur die Aminosäuren bereit, die im Moment benötigt werden, während Überschüsse oxidiert werden.

• Bei angemessener Proteinaufnahme gibt es keinen Grund anzunehmen, dass eine bestimmte Proteinquelle den Muskelaufbau besser oder schlechter beeinflusst. Die Proteinmenge ist wichtiger als die Qualität.

• Die Kombination tierischer und pflanzlicher Proteine ist die ideale Mischung. Es ist nicht nötig, pflanzliches oder tierisches Protein gezielt aus der Ernährung auszuschließen, ihre Kombination ergibt eine hochwertigere Proteinzufuhr.

• Der Unterschied in der „Verdaulichkeit“ zwischen tierischen und pflanzlichen Proteinen beträgt 5-10% und ist völlig unbedeutend.

Weitere Erkenntnisse

• Die biologische Wertigkeit ist kein aussagekräftiger Indikator. Die Stickstoffbilanz (und somit die biologische Wertigkeit) ist eine unvollkommene Methode und zeigt nicht, wo das Protein erhalten bleibt. Ein bestimmtes Protein kann die optimale Proteinsynthese in einem Organ unterstützen und in einem anderen suboptimal sein. Die Messung der biologischen Wertigkeit kann auch Schwierigkeiten bereiten. Bei erhöhter Kalorienzufuhr geht der Körper automatisch in eine positive Stickstoffbilanz über und die Werte sind hoch. Bei niedriger Kalorienzufuhr fallen die Zahlen anders aus. Auch übermäßige tägliche Proteinaufnahme kann die biologische Wertigkeit senken.

• Obwohl die Ernährung die Proteinsynthese und den Abbau in der Skelettmuskulatur beeinflusst, sind viele der nach einer Mahlzeit synthetisierten Proteine (z.B. im Darm und in der Leber) instabil, dienen also hauptsächlich als vorübergehende Aminosäurespeicher. Diese labilen Proteine werden zwischen den Mahlzeiten (oder nachts) wieder in Aminosäuren abgebaut, was die 24-Stunden-Bilanz von Körperproteinen beeinflusst. Der Tagesrhythmus dient wohl als „Puffer“, um einen erhöhten Aminosäurekreislauf nach den Mahlzeiten zu verhindern, da die Aminosäuren für die Proteinsynthese in den Geweben verwendet werden. Auch der Abbau körpereigener Proteine trägt zur Aufrechterhaltung des Aminosäurepools bei. Daher ist für die Proteinsynthese die Gesamtproteinmenge pro Tag entscheidend, nicht die Anzahl der Mahlzeiten.

• Es gibt keine Obergrenze für die Proteinmenge, die pro Mahlzeit verdaut werden kann (mehr braucht nur mehr Zeit).

• Ein beträchtlicher Teil des Proteins wird in der Leber metabolisiert und kann zur Glukose-, Keton- und Cholesterolsynthese oder sogar zur Fettsäurebildung verwendet werden. Dies kann sowohl bei Überernährung als auch bei Kalorienmangel geschehen. Daher muss man bei Fettverlunszielen berücksichtigen, dass Protein am Energiestoffwechsel beteiligt ist und durchaus als Energiequelle dienen kann. Empfehlungen wie „so viel Protein wie möglich“ sind bei Diäten unangebracht.

• Der Proteinbedarf von Sportlern ist offensichtlich höher als bei Nicht-Trainierenden. Genaue Zahlen kann jedoch niemand nennen, der Proteinbedarf muss individuell angepasst werden.